概日リズムが睡眠の質、健康、日常のパフォーマンスを形作る方法

人間の身体のほぼすべての細胞、組織、および器官は、内部タイマーで動作します。これらはサーカディアンリズムです。U.S.国立衛生研究所（NIH）の一部である国立一般医学科学研究所（NIGMS）によると、物理的、精神的、および行動的な変化が大略24時間のサイクルで繰り返されます。光と暗闇はこの時計に最も強い影響を与えますが、食物摂取、身体活動、ストレス、および周囲温度も役割を果たします。NIGMSは述べています。

体の時計を管理するもの

NIGMSは、脳の「マスタークロック」が体全体で見られる多くの小さな時計を調整していると説明しています。このマスタークロックは、視交叉上核（SCN）と呼ばれる神経細胞のクラスターに位置しています。SCNは目から光のレベルについて直接信号を受け取り、その情報を使用してメラトニン（眠気に最も密接に関連するホルモン）の産生を制御します。

夜間の光が消えると、SCNはメラトニンの上昇を引き起こし、睡眠をもたらすのを助けます。NIGMSはまた、これらの日々のサイクルの背後にある分子メカニズム（PERタンパク質の役割を含む）の発見が、2017年に3人の科学者にノーベル賞をもたらしたことに注目しています。

時計と環境が意見が異なるときに何が起こるか

体は、その内部スケジュールを外の世界の明暗サイクル、食事時間、および活動パターンと並べようとします。NIGMSとナショナル・ハート・ラング・ブラッド・インスティチュート（NHLBI）の両方は、そのアライメントが分解されるときに何が起こるかを説明しています。短期的な影響には眠気、協調不足、および集中力の低下が含まれ、長期的なサーカディアン障害は肥満、糖尿病、気分障害、心血管問題、および特定のがんのより高いリスクに関連しています。

NHLBIはこれらの問題をサーカディアン・リズム・ディスオーダーとして分類し、障害は一時的である（睡眠習慣、仕事、または旅行によって引き起こされる）か長期的である（加齢、遺伝学、または基礎となる医学的状態に関連している）と述べています。一般的な症状には極端な昼間の眠気、警覚性の低下、および記憶または意思決定の障害が含まれます。この研究所は、シフトワーカー、時差ボケを経験している国際旅行者、および自閉症、アルツハイマー病、またはパーキンソン病の一部の患者などの人口がこのような障害を一般的に経験していると付け加えています。

シフトワーク：実世界のテストケース

U.S.疾病管理予防センターの労働安全衛生国立研究所（NIOSH）は、シフトワークと長時間労働が「睡眠とサーカディアンリズムを乱し、家族と非労働責任の時間を減らす」ことにより、主に健康を害すると述べています。NIOSHの看護師向けトレーニング資料によると、これらの障害はストレス、疲労、ネガティブな気分、生理的機能不全、および過食、喫煙、不活動などの悪い健康行動を促進する可能性があり、これは疾病、怪我、および職場エラーのリスクを増加させます。

NIOSHの看護師トレーニング資料は疾病または事故リスクの特定のパーセンテージ増加を提供していません。代わりに、個々のワーカー特性とジョブ要件がこれらの効果がどの程度重大に表示されるかを決定していることに注目しています。

日常のパフォーマンスに関する証拠が示すもの

ハーバード医学大学院の出版部門であるハーバード・ヘルスは、毎日の起床時間の一貫性がサーカディアン睡眠リズムの最も重要なアンカーであることを勧告しています。毎日同じ時間に起きることはサイクルの残りの部分を安定させるのに役立つためです。同じガイダンスは、食事、運動、および他の日々の活動を一定のスケジュールに保つことを推奨し、就寝の前におよそ90分間の薄暗い光とスクリーンなしで風を引いていることをお勧めします。不規則なルーチン（リラックスしていると感じるものでさえ）がサーカディアンリズムを乱す可能性があり、不眠症に寄与するからです。

時計をリセットまたは中断する主な要因

• 光曝露：NIGMSによると、SCNは目からの光と暗いシグナルを使用してメラトニン放出のタイミングを設定します。
• 起床時間の一貫性：ハーバード・ヘルスは、固定された起床時間を睡眠と覚醒のサイクルの主要なアンカーとして識別しています。
• シフトワークと長時間：NIOSHは不規則な仕事スケジュールを睡眠の乱れ、サーカディアンリズム、および減少した回復時間にリンクさせています。
• タイムゾーンを横切る旅行：NHLBIは時差ボケをサーカディアン・リズム・ディスオーダーの一般的な一時的な原因の中にリストしています。
• 基礎となる条件と加齢：NHLBIは遺伝学、加齢、および特定の医学的状態がより長期的なサーカディアン障害を引き起こす可能性があることに注意しています。

何がまだ不確実であるか

ここで引用された機関および機構は、すべての個人にとって普遍的なルールではなく、関連性とメカニズムを説明しています。NIOSHは、ワーカー特性とジョブ要件が、シフトワークから負の健康結果が発生するかどうかを影響することを明示的に述べており、すべてが同じ方法で影響を受けることを意味しません。この記事のために見直された情報源は、特定のサーカディアン・リズム・ディスオーダーの医学的治療アドバイスを提供していません。NHLBIは、治療がヘルスケアプロバイダーによって特定の障害とその根本的な原因に合わせられることに注意しています。