כיצד לבנות הרגלי שינה טובים יותר: מדריך שלב אחר שלב מבוסס על מדע

בעיות שינה נפוצות, ורוב הפתרונות שמומלצים על ידי סוכנויות בריאות אמריקניות אינם כרוכים בתרופות. המרכז לשליטה במחלות והוקדמה (CDC) והמכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI), חלק מהמוסדות הלאומיים לבריאות, מפרסמים קבוצות דומות של הרגלים - המכונים לעתים קרובות "היגיינת שינה" - המעוצבים לעבוד עם מחזור השינה וההקיץ הטבעי של הגוף במקום נגדו.

כמה שעות שינה מבוגרים באמת צריכים?

CDC ממליצה שמבוגרים בגילים 18 עד 60 יקבלו שבע שעות או יותר של שינה כל 24 שעות. למבוגרים בגילים 61 עד 64, הסוכנות ממליצה על 7 עד 9 שעות, ולמבוגרים בגילים 65 ומעלה, 7 עד 8 שעות.

CDC מבחינה בין משך השינה לבין איכות השינה, ותופסת שינה איכותית כקבלת שינה ללא הפרעות ומרעננת במקום פשוט להשתמש בשעות מספיקות במיטה - כלומר, לא להתעורר בתדירות גבוהה בלילה ולהתעורר בתחושת ריענון במקום עייפות.

שלב אחר שלב: בניית ההרגל

1. קבע זמן התעוררות אחד וזמן שינה אחד, והחזקם גם בסופי שבוע - NHLBI ממליצה להגביל את הווריאציה של סוף השבוע לכ-שעה אחת כדי שקצב ההולכה הפנימי של הגוף לא יופרע.
2. צא לאור יום. NHLBI וקרן השינה שניהם מזהים חשיפה לאור טבעי במהלך היום כאות מסמן מפתח המשמר את השעון הקיצוני בקו עם יום ולילה.
3. הפסק קפאין בתחילת עד אמצע אחר הצהריים. NHLBI מציין שהשפעות הקפאין יכולות להימשך עד שמונה שעות, כך שקפה בסוף אחר הצהריים עדיין יכול להיות פעיל בזמן שינה.
4. הימנע מאלכוהול קרוב לזמן השינה. CDC וקרן השינה שניהם מזהירים שבעוד אלכוהול יכול להפוך את נפילת השינה לקלה יותר, הוא משוגע שינה מאוחר יותר בלילה ומפחית את איכותו המחדשת.
5. דלג על ארוחות גדולות בשעות לפני השינה, לפי הנחיות CDC.
6. התרגלו בקביעות, אבל הימנעו מפעילות עזה בשעה לפני השינה, שעליה NHLBI מיעד נגדה כי היא יכולה להשאיר את הגוף ערט במקום רגוע.
7. עמעום אורות והסר מסכים 30 עד 60 דקות לפני השינה. קרן השינה מציינת שאור בהיר, כולל מהתקנים, יכול להדכא מלטונין, ההורמון שמנבה את הגוף שהגיע זמן השינה; CDC ממליצה לכבות אלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה.
8. שמור על חדר השינה קר, אפל ושקט. קרן השינה מציעה טמפרטורה סביב 65 מעלות פרנהייט (בערך 18 מעלות צלזיוס), יחד עם וילונות כבדים או מסכת עיניים לחושך ותקעי אוזניים או מכונת רעש לבנה לשקט; NHLBI נותן את אותה הנחיה קר-אפל-שקט.
9. השתמש בשעה לפני השינה לזמן שקט. NHLBI ממליצה להימנע מתרגול אינטנסיבי וממסכים בהירים בתקופה זו, ומציעה אמבטיה חמה או טכניקות הרפיה אחרות.
10. הגבל את התנומה בשעות היום ל-20 דקות ותזמן אותה מוקדם יותר בצהריים, על פי NHLBI, כדי למנוע הפרעה בשינה הלילית.

למה הרגלים אלה עובדים

רוב ההמלצות הללו מכוונות לקצב היומי, שעון פנימי בערך כל 24 שעות הקובע מתי הגוף מרגיש ערט או פיוט. קרן השינה קובעת שאור - במיוחד אור שמש - הוא אחד מנהגי המפתח של קצב זה, וזו הסיבה שזמני התעוררות עקביים וחשיפה לאור יום בתוך היום חוזרים על עצמם בהנחיות הסוכנות, בעוד שאור ערב וקפאין או אלכוהול מאוחר בלילה עובדים נגדו.

סיכונים בריאותיים של שינה לא מספקת

CDC מקשרת שינה מספקת לחלות פחות תכופה, שמירה על משקל בריא, מתח נמוך יותר ודמי טובים יותר, וקובעת כי שינה לא מספקת קשורה לסיכון גבוה יותר של סוכרת סוג 2, מחלת לב, יתר לחץ דם ושבץ.

CDC מייעצת שאנשים עם בעיות שינה מתמשכות - קושי מתמשך להיכנס לשינה, התעוררות תכופה בלילה, או עייפות יומית למרות שעות מספיקות במיטה - לדבר עם ספק שירותי בריאות, שעשוי לבקש מהם לנהל יומן שינה או להמליץ על מחקר שינה, ומציינת כי תנאים כמו אי-שינה, תסמונת הרגליים הנוקדקה, נרקולפסיה וחנק שינה דורשים הערכה מעבר להתאמות היגיינת שינה. קרן השינה עושה את אותה הנקודה: הרגלי היגיינה תומכים בשינה בריא אך אינם תחליף להערכה מקצועית של הפרעת שינה מאובחנת.