بہتر نیند کی عادتیں بنائیں: سائنس پر مبنی مرحلہ وار گائیڈ

نیند کے مسائل عام ہیں، اور امریکی صحت کی ایجنسیوں کی طرف سے تجویز کردہ زیادہ تر حل میں دوائیں شامل نہیں ہوتی۔ Centers for Disease Control and Prevention (CDC) اور National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)، جو National Institutes of Health کا حصہ ہے، نیند سے متعلق عادتوں کے ملتے جلتے مجموعے شائع کرتے ہیں - اکثر "نیند کی صفائی" کہلاتے ہیں - جو جسم کی فطری نیند-بیداری کے چکر کے ساتھ کام کرنے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں، اس کے خلاف نہیں۔

بالغوں کو دراصل کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

CDC تجویز کرتا ہے کہ 18 سے 60 سال کی عمر کے بالغوں کو ہر 24 گھنٹوں میں سات یا زیادہ گھنٹوں کی نیند لینی چاہیے۔ 61 سے 64 سال کی عمر کے بالغوں کے لیے، ایجنسی 7 سے 9 گھنٹے کی سفارش کرتی ہے، اور 65 سال یا اس سے زیادہ عمر والوں کے لیے، 7 سے 8 گھنٹے۔

CDC نیند کی مدت کو نیند کے معیار سے الگ کرتا ہے، معیاری نیند کو بے چین نیند حاصل کرنے کی بجائے بس بستر میں کافی گھنٹے بتانے کے طور پر بیان کرتا ہے - مطلب رات میں بار بار جاگنا نہیں اور تھکاوٹ محسوس کرنے کی بجائے منعش ہو کر جاگنا۔

مرحلہ درج ذیل: عادت بنانا

1. ایک جاگنے کا وقت اور ایک سونے کا وقت مقرر کریں، اور انہیں ہفتے کے آخر میں بھی برقرار رکھیں - NHLBI ہفتے کے آخر میں تبدیلی کو تقریباً ایک گھنٹے تک محدود رکھنے کا مشورہ دیتا ہے تاکہ جسم کی اندرونی تال میں خلل نہ پڑے۔
2. دن کی روشنی میں باہر جائیں۔ NHLBI اور Sleep Foundation دونوں دن میں قدرتی روشنی کے سامنے آنے کو ایک اہم نشان کے طور پر شناخت کرتے ہیں جو circadian clock کو دن اور رات کے ساتھ منسلک رکھتا ہے۔
3. دوپہر کے شروع یا درمیانے سے کیفین بند کریں۔ NHLBI نوٹ کرتا ہے کہ کیفین کے اثرات 8 گھنٹوں تک برقرار رہ سکتے ہیں، لہذا دوپہر کے بعد کی کافی سونے کے وقت بھی فعال ہو سکتی ہے۔
4. سونے کے وقت کے قریب شراب سے بچیں۔ CDC اور Sleep Foundation دونوں انتباہ دیتے ہیں کہ اگرچہ شراب سونا آسان بناتی ہے، لیکن یہ رات میں بعد میں نیند میں خلل ڈالتی ہے اور اس کی بحالی کی خصوصیت کو کم کرتی ہے۔
5. سونے سے پہلے کی گھنٹوں میں بڑے کھانے سے بچیں، CDC کی رہنمائی کے مطابق۔
6. مستقل ورزش کریں، لیکن سونے سے ایک گھنٹہ پہلے تیز سرگرمی سے بچیں، جس کے خلاف NHLBI مشورہ دیتا ہے کیونکہ یہ جسم کو آرام دہ کی بجائے سچیت رکھ سکتا ہے۔
7. سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے روشنی کم کریں اور اسکرین ہٹا دیں۔ Sleep Foundation نوٹ کرتا ہے کہ تیز روشنی، ڈیوائسز سے بھی، میلاٹونن کو دبا سکتی ہے، جو ہارمون ہے جو جسم کو بتاتا ہے کہ یہ سونے کا وقت ہے؛ CDC الیکٹرانکس کو سونے سے کم از کم 30 منٹ پہلے بند کرنے کی سفارش کرتا ہے۔
8. بیڈروم کو ٹھنڈا، تاریک اور خاموش رکھیں۔ Sleep Foundation تقریباً 65°F (تقریباً 18°C) کے درجہ حرارت کا مشورہ دیتا ہے، بھاری پردوں یا آنکھوں کے ماسک کے ساتھ تاریکی کے لیے اور ایئرفون یا سفید شور کی مشین کے ساتھ خاموشی کے لیے؛ NHLBI بھی یہی ٹھنڈا-تاریک-خاموش رہنمائی دیتا ہے۔
9. سونے سے ایک گھنٹہ پہلے خاموشی کے لیے استعمال کریں۔ NHLBI تیز ورزش اور روشن اسکرین سے اس مدت میں بچنے کا مشورہ دیتا ہے، اور گرم غسل یا دوسری آرام دہ تکنیکوں کی تجویز کرتا ہے۔
10. NHLBI کے مشورے کے مطابق، دن میں جھپکیوں کو 20 منٹ تک محدود رکھیں اور انہیں دوپہر میں جلدی شیڈول کریں، تاکہ رات کی نیند میں خلل نہ پڑے۔

یہ عادتیں کیوں کام کرتی ہیں

ان سفارشات میں سے اکثر circadian rhythm کو نشانہ بناتی ہیں، تقریباً 24 گھنٹے کی اندرونی گھڑی جو یہ طے کرتی ہے کہ جسم کب سچیت یا سونا محسوس کرتا ہے۔ Sleep Foundation کہتا ہے کہ روشنی - خاص طور پر سورج کی روشنی - اس rhythm کے اہم چلنے والوں میں سے ایک ہے، یہی وجہ ہے کہ مستقل جاگنے کے وقت اور دن کی روشنی کے سامنے آنا ایجنسی کی رہنمائی میں بار بار دہرایا جاتا ہے، جبکہ شام کی روشنی اور دیر سے کیفین یا شراب اس کے خلاف کام کرتے ہیں۔

ناکافی نیند کے صحت کے خطرات

CDC مناسب نیند کو کم بیماری پڑنا، صحت مند وزن برقرار رکھنا، کم تناؤ، اور بہتر مزاج سے منسلک کرتا ہے، اور کہتا ہے کہ ناکافی نیند ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر اور سکتہ کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے۔

CDC مشورہ دیتا ہے کہ جن لوگوں کے نیند کے مسائل برقرار ہیں - سونا مشکل ہو، رات میں بار بار جاگنا، یا بیڈ میں کافی گھنٹے ہونے کے باوجود دن کی تھکاوٹ - وہ صحت کی دیکھ بھال فراہم کنندہ سے بات کریں، جو انہیں نیند کی ڈائری رکھنے کے لیے کہہ سکتے ہیں یا نیند کا مطالعہ تجویز کر سکتے ہیں، اور نوٹ کرتا ہے کہ insomnia، restless legs syndrome، narcolepsy اور sleep apnea جیسی حالتوں کے لیے نیند کے حفظ و صحت کی تبدیلیوں سے پوری تر جائزے کی ضرورت ہے۔ Sleep Foundation یہی نقطہ کرتا ہے: حفظ و صحت کی عادتیں صحت مند نیند میں مدد کرتی ہیں لیکن تشخیص شدہ نیند کی خرابی کے طبی جائزے کے لیے متبادل نہیں ہیں۔