Cara Membangun Kebiasaan Tidur yang Lebih Baik: Panduan Langkah demi Langkah yang Didukung Sains

Masalah tidur adalah hal yang umum, dan sebagian besar solusi yang direkomendasikan oleh lembaga kesehatan AS tidak melibatkan obat-obatan. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), bagian dari National Institutes of Health, menerbitkan serangkaian kebiasaan serupa terkait tidur - sering disebut "sleep hygiene" - yang dirancang untuk bekerja dengan siklus tidur-bangun alami tubuh daripada melawannya.

Berapa banyak tidur yang benar-benar dibutuhkan orang dewasa?

CDC merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur setiap 24 jam. Untuk orang dewasa berusia 61 hingga 64 tahun, lembaga merekomendasikan 7 hingga 9 jam, dan untuk mereka yang 65 tahun ke atas, 7 hingga 8 jam.

CDC membedakan durasi tidur dari kualitas tidur, menggambarkan tidur berkualitas sebagai mendapatkan tidur yang tidak terputus dan menyegarkan daripada hanya mencatat jam yang cukup di tempat tidur — berarti tidak bangun sering selama malam dan bangun merasa istirahat daripada lelah.

Langkah demi langkah: membangun kebiasaan

1. Tetapkan satu waktu bangun dan satu waktu tidur, dan pertahankan mereka di akhir pekan juga — NHLBI menyarankan membatasi variasi akhir pekan sekitar satu jam sehingga ritme internal tubuh tidak terganggu.
2. Keluar di sinar matahari. Baik NHLBI maupun Sleep Foundation mengidentifikasi paparan cahaya alami selama siang hari sebagai sinyal kunci yang membuat jam sirkadian tetap selaras dengan siang dan malam.
3. Berhenti minum kafein sejak sore awal hingga pertengahan. NHLBI mencatat efek kafein dapat bertahan hingga delapan jam, sehingga kopi sore yang terlambat masih bisa aktif pada waktu tidur.
4. Hindari alkohol dekat waktu tidur. Baik CDC maupun Sleep Foundation memperingatkan bahwa meskipun alkohol dapat membuat tertidur lebih mudah, alkohol mengganggu tidur nanti di malam hari dan mengurangi kualitas pemulihan tidur.
5. Lewati makanan besar dalam jam-jam sebelum tidur, sesuai panduan CDC.
6. Berolahraga secara teratur, tetapi hindari aktivitas yang berat dalam satu jam sebelum tidur, yang NHLBI sarankan melawannya karena dapat membuat tubuh tetap waspada daripada santai.
7. Redupkan lampu dan jauhkan layar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Sleep Foundation mencatat cahaya terang, termasuk dari perangkat, dapat menekan melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh bahwa saatnya tidur; CDC merekomendasikan mematikan elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.
8. Jaga kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan senyap. Sleep Foundation menyarankan suhu sekitar 65°F (sekitar 18°C), bersama dengan tirai tebal atau topeng mata untuk gelap dan sumbat telinga atau mesin white-noise untuk ketenangan; NHLBI memberikan panduan yang sama tentang sejuk-gelap-senyap.
9. Gunakan satu jam sebelum tidur untuk waktu tenang. NHLBI menyarankan menghindari olahraga intens dan layar cerah selama periode ini, dan menyarankan mandi hangat atau teknik relaksasi lainnya.
10. Batasi tidur siang hari hingga 20 menit dan jadwalkan lebih awal di sore hari, NHLBI sarankan, untuk menghindari mengganggu tidur malam.

Mengapa kebiasaan ini efektif

Sebagian besar rekomendasi ini menargetkan ritme sirkadian, jam internal sekitar 24 jam yang mengatur kapan tubuh merasa waspada atau mengantuk. Sleep Foundation menyatakan bahwa cahaya — terutama sinar matahari — adalah salah satu pendorong utama ritme ini, itulah mengapa waktu bangun yang konsisten dan paparan cahaya siang hari diulangi di seluruh panduan lembaga, sementara cahaya malam dan kafein atau alkohol terlambat bekerja melawannya.

Risiko kesehatan tidur yang tidak cukup

CDC menghubungkan tidur yang memadai dengan jarang sakit, mempertahankan berat badan yang sehat, stres lebih rendah, dan suasana hati yang lebih baik, dan menyatakan bahwa tidur yang tidak cukup terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke.

CDC menyarankan bahwa orang dengan masalah tidur yang berkelanjutan — kesulitan yang sedang berlangsung untuk tertidur, sering terbangun di malam hari, atau kelelahan siang hari meskipun cukup jam di tempat tidur — berbicara dengan penyedia layanan kesehatan, yang mungkin meminta mereka menyimpan buku harian tidur atau merekomendasikan studi tidur, dan mencatat bahwa kondisi seperti insomnia, sindrom kaki gelisah, narkolepsi dan sleep apnea memerlukan evaluasi di luar penyesuaian kebersihan tidur. Sleep Foundation membuat poin yang sama: kebiasaan kebersihan mendukung tidur sehat tetapi bukan pengganti evaluasi profesional dari gangguan tidur yang didiagnosis.