Como Construir Melhores Hábitos de Sono: Um Guia Passo a Passo Apoiado pela Ciência

Os problemas de sono são comuns, e a maioria das soluções recomendadas pelas agências de saúde dos EUA não envolvem medicamentos. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), parte dos Institutos Nacionais de Saúde, publicam conjuntos semelhantes de hábitos — frequentemente chamados de «higiene do sono» — que são projetados para funcionar com o ciclo natural de vigília-sono do corpo em vez de contra ele.

Quanto sono os adultos realmente precisam?

O CDC recomenda que adultos com idades entre 18 e 60 anos durmam sete ou mais horas a cada 24 horas. Para adultos com idades entre 61 e 64 anos, a agência recomenda 7 a 9 horas, e para aqueles com 65 anos ou mais, 7 a 8 horas.

O CDC distingue a duração do sono da qualidade do sono, descrevendo sono de qualidade como obter um sono ininterrupto e restaurador em vez de simplesmente registrar horas suficientes na cama — significando não acordar frequentemente durante a noite e acordar se sentindo descansado em vez de fatigado.

Passo a passo: construindo o hábito

1. Defina um horário de despertar e um horário de dormir, e mantenha-os também nos fins de semana — o NHLBI aconselha limitar a variação de fim de semana a cerca de uma hora para que o ritmo interno do corpo não seja interrompido.
2. Saia à luz do dia. O NHLBI e a Sleep Foundation identificam a exposição à luz natural durante o dia como um sinal-chave que mantém o relógio circadiano alinhado com o dia e a noite.
3. Pare com cafeína no início-meados da tarde. O NHLBI observa que os efeitos da cafeína podem durar até oito horas, então um café no final da tarde ainda pode estar ativo na hora de dormir.
4. Evite álcool perto da hora de dormir. O CDC e a Sleep Foundation advertem que, embora o álcool possa facilitar o adormecimento, ele interrompe o sono mais tarde na noite e reduz sua qualidade restauradora.
5. Pule refeições grandes nas horas antes de dormir, de acordo com a orientação do CDC.
6. Faça exercício regularmente, mas evite atividade vigorosa na hora anterior ao sono, que o NHLBI desaconselha porque pode manter o corpo alerta em vez de relaxado.
7. Reduza as luzes e guarde as telas 30 a 60 minutos antes de dormir. A Sleep Foundation observa que a luz brilhante, incluindo de dispositivos, pode suprimir a melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir; o CDC recomenda desligar a eletrônica pelo menos 30 minutos antes de dormir.
8. Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. A Sleep Foundation sugere uma temperatura em torno de 65°F (cerca de 18°C), juntamente com cortinas pesadas ou máscara de dormir para escuridão e tampões para os ouvidos ou máquina de ruído branco para silêncio; o NHLBI dá a mesma orientação fresco-escuro-silencioso.
9. Use a hora antes de dormir para tempo tranquilo. O NHLBI aconselha evitar exercício intenso e telas brilhantes durante este período, e sugere um banho quente ou outras técnicas de relaxamento.
10. Limite as sonecas diurnas a 20 minutos e agende-as mais cedo à tarde, aconselha o NHLBI, para evitar interferir no sono noturno.

Por que esses hábitos funcionam

A maioria dessas recomendações visa o ritmo circadiano, o relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula quando o corpo se sente alerta ou sonolento. A Sleep Foundation afirma que a luz — especialmente a luz solar — é um dos principais impulsores desse ritmo, razão pela qual horários de despertar consistentes e exposição à luz diurna são repetidos nas orientações das agências, enquanto luz noturna e cafeína ou álcool tardio funcionam contra isso.

Consequências para a saúde do sono insuficiente

O CDC vincula o sono adequado a ficar doente com menos frequência, manter um peso saudável, menor estresse e melhor humor, e afirma que o sono insuficiente está associado a maior risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca, pressão alta e acidente vascular cerebral.

O CDC aconselha que pessoas com problemas persistentes de sono — dificuldade contínua em adormecer, acordar frequentemente durante a noite ou fadiga diurna apesar de horas suficientes de cama — conversem com um provedor de cuidados de saúde, que pode pedir-lhes que mantenham um diário do sono ou recomende um estudo do sono, e observa que condições como insônia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e apneia do sono requerem avaliação além de ajustes de higiene do sono. A Sleep Foundation faz o mesmo ponto: hábitos de higiene apoiam o sono saudável, mas não são substituto para a avaliação profissional de um transtorno do sono diagnosticado.