كيفية بناء عادات نوم أفضل: دليل خطوة بخطوة مدعوم بالعلم

مشاكل النوم شائعة جداً، ومعظم الحلول الموصى بها من قبل وكالات الصحة الأمريكية لا تتضمن الأدوية. ينشر مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI)، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة، مجموعات متشابهة من العادات - يطلق عليها غالباً "نظافة النوم" - وقد صممت للعمل مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم بدلاً من مقاومتها.

كم ساعة من النوم يحتاجها البالغون فعلياً؟

ينصح مركز السيطرة على الأمراض البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 سنة بالحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم كل 24 ساعة. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 61 و64 سنة، توصي الوكالة بـ 7 إلى 9 ساعات، وبالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 65 سنة، توصي بـ 7 إلى 8 ساعات.

يميز مركز السيطرة على الأمراض بين مدة النوم وجودة النوم، ويصف النوم الجيد بأنه الحصول على نوم متواصل ومنعش بدلاً من مجرد قضاء ساعات كافية في السرير - أي عدم الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل والاستيقاظ بشعور انتعاش بدلاً من الإرهاق.

خطوة بخطوة: بناء العادة

1. ضع موعد استيقاظ واحد وموعد نوم واحد، واحتفظ بهما في عطلات نهاية الأسبوع أيضاً - ينصح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتحديد تباين عطلة نهاية الأسبوع بحوالي ساعة واحدة حتى لا يتم تعطيل الإيقاع الداخلي للجسم.
2. اخرج خارجاً في ضوء النهار. يحدد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم وأساس النوم التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار كإشارة رئيسية تحافظ على تنسيق الساعة الحيوية مع النهار والليل.
3. توقف عن تناول الكافيين في أوائل إلى منتصف بعد الظهر. يلاحظ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن آثار الكافيين يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى ثماني ساعات، لذا فإن القهوة في آخر بعد الظهر قد تظل نشطة وقت النوم.
4. تجنب الكحول بالقرب من موعد النوم. يحذر مركز السيطرة على الأمراض وأساس النوم من أنه بينما قد يسهل الكحول الدخول في النوم، إلا أنه يعطل النوم لاحقاً في الليل ويقلل من جودة استرجاعه.
5. تجنب الوجبات الكبيرة في الساعات التي تسبق النوم، وفقاً لتوجيهات مركز السيطرة على الأمراض.
6. قم بممارسة الرياضة بانتظام، لكن تجنب النشاط الشديد في الساعة التي تسبق النوم، وهو ما ينصح به المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ضده لأنه قد يبقي الجسم متنبهاً بدلاً من الاسترخاء.
7. قلل الأضواء وضع الشاشات بعيداً 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. يلاحظ أساس النوم أن الضوء الساطع، بما في ذلك من الأجهزة، قد يثبط الميلاتونين، الهرمون الذي ينبه الجسم أن حان وقت النوم؛ وينصح مركز السيطرة على الأمراض بإيقاف تشغيل الإلكترونيات قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل.
8. احفظ غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة. يقترح أساس النوم درجة حرارة حول 65 درجة فهرنهايت (حوالي 18 درجة مئوية)، إلى جانب الستائر الثقيلة أو قناع العين للظلام وسدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء للهدوء؛ ويعطي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم نفس التوجيه البارد والمظلم والهادئ.
9. استخدم الساعة التي تسبق النوم للراحة الهادئة. ينصح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتجنب الرياضة المكثفة والشاشات الساطعة خلال هذه الفترة، ويقترح حماماً دافئاً أو تقنيات استرخاء أخرى.
10. حد النوم أثناء النهار إلى 20 دقيقة وتناوله في وقت سابق من بعد الظهر، كما ينصح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، لتجنب التأثير على نوم الليل.

لماذا تعمل هذه العادات

تستهدف معظم هذه التوصيات الإيقاع اليومي، وهي الساعة الداخلية التي تبلغ مدتها حوالي 24 ساعة والتي تنظم متى يشعر الجسم بالتنبيه أو النعاس. يذكر أساس النوم أن الضوء - خاصة أشعة الشمس - هو أحد المحركات الرئيسية لهذا الإيقاع، وهذا هو السبب في تكرار أوقات الاستيقاظ المتسقة والتعرض للضوء أثناء النهار عبر توجيهات الوكالات، بينما يعمل ضوء المساء والكافيين المتأخر أو الكحول ضده.

المخاطر الصحية للنوم غير الكافي

يربط مركز السيطرة على الأمراض النوم الكافي بالإصابة بأمراض أقل، والحفاظ على وزن صحي، وانخفاض التوتر، وتحسن المزاج، ويشير إلى أن قلة النوم ترتبط بمخاطر أعلى من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

ينصح مركز السيطرة على الأمراض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم مستمرة - صعوبة مستمرة في الدخول في النوم، أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، أو الإرهاق أثناء النهار على الرغم من ساعات كافية في السرير - بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية، والذي قد يطلب منهم الاحتفاظ بمذكرة نوم أو يوصي بدراسة النوم، وتشير إلى أن حالات مثل الأرق ومتلازمة الساقين المتحركة والخدار وتوقف التنفس أثناء النوم تتطلب تقييماً يتجاوز تعديلات نظافة النوم. يعطي أساس النوم نفس النقطة: عادات النظافة تدعم النوم الصحي لكنها ليست بديلاً عن التقييم المهني لاضطراب النوم المشخص.