Come costruire abitudini di sonno migliori: una guida passo-passo supportata dalla scienza

I problemi di sonno sono comuni, e la maggior parte dei rimedi consigliati dalle agenzie sanitarie statunitensi non comportano farmaci. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), parte dei National Institutes of Health, pubblicano serie simili di abitudini – spesso chiamate "igiene del sonno" – progettate per funzionare con il ciclo naturale sonno-veglia del corpo anziché contro di esso.

Quanto sonno hanno effettivamente bisogno gli adulti?

I CDC raccomandano che gli adulti dai 18 ai 60 anni dormano sette o più ore ogni 24 ore. Per gli adulti dai 61 ai 64 anni, l'agenzia raccomanda 7-9 ore, e per coloro che hanno 65 anni e più, 7-8 ore.

I CDC distinguono la durata del sonno dalla qualità del sonno, descrivendo il sonno di qualità come il fatto di ottenere un sonno ininterrotto e rigenerante piuttosto che semplicemente registrare abbastanza ore a letto – il che significa non svegliarsi frequentemente durante la notte e svegliarsi sentendosi riposati anziché stanchi.

Passo dopo passo: costruire l'abitudine

1. Stabilisci un'unica ora di sveglia e un'unica ora di andare a letto, e mantienile anche nel fine settimana – l'NHLBI consiglia di limitare la variazione del fine settimana a circa un'ora in modo che il ritmo interno del corpo non sia disturbato.
2. Stai all'aperto alla luce del giorno. Sia l'NHLBI che la Sleep Foundation identificano l'esposizione alla luce naturale durante il giorno come un segnale chiave che mantiene l'orologio circadiano allineato con il giorno e la notte.
3. Smetti di bere caffeina nei primi-metà pomeriggio. L'NHLBI osserva che gli effetti della caffeina possono durare fino a otto ore, quindi un caffè del tardo pomeriggio può ancora essere attivo all'ora di andare a letto.
4. Evita l'alcol poco prima di andare a letto. Sia i CDC che la Sleep Foundation avvertono che sebbene l'alcol possa rendere più facile addormentarsi, disturba il sonno più tardi nella notte e riduce la sua qualità rigenerante.
5. Salta i pasti abbondanti nelle ore prima di andare a letto, secondo le linee guida dei CDC.
6. Esercitati regolarmente, ma evita attività vigorosa nell'ora prima del sonno, cosa che l'NHLBI sconsiglia perché può mantenere il corpo attento anziché rilassato.
7. Attenua le luci e metti via gli schermi da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. La Sleep Foundation osserva che la luce intensa, inclusa quella dei dispositivi, può sopprimere la melatonina, l'ormone che segnala al corpo che è ora di andare a letto; i CDC raccomandano di spegnere l'elettronica almeno 30 minuti prima di andare a letto.
8. Mantieni la camera da letto fresca, buia e silenziosa. La Sleep Foundation suggerisce una temperatura intorno ai 65°F (circa 18°C), insieme a tende pesanti o una maschera per gli occhi per l'oscurità e tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per il silenzio; l'NHLBI dà lo stesso consiglio fresco-buio-silenzioso.
9. Usa l'ora prima di andare a letto per il tempo tranquillo. L'NHLBI consiglia di evitare esercizi intensi e schermi luminosi durante questo periodo, e suggerisce un bagno caldo o altre tecniche di rilassamento.
10. Limita i sonnellini diurni a 20 minuti e programmali più presto nel pomeriggio, consiglia l'NHLBI, per evitare di interferire con il sonno notturno.

Perché questi abitudini funzionano

La maggior parte di questi consigli mira al ritmo circadiano, l'orologio interno di circa 24 ore che regola quando il corpo si sente vigile o assonnato. La Sleep Foundation afferma che la luce – in particolare la luce solare – è uno dei principali motori di questo ritmo, motivo per cui le ore di sveglia coerenti e l'esposizione alla luce diurna si ripetono nelle linee guida dell'agenzia, mentre la luce serale e il caffè o l'alcol tardivo funzionano contro di esso.

Conseguenze per la salute di un sonno insufficiente

I CDC collegano il sonno adeguato a ammalarsi meno spesso, mantenere un peso sano, minore stress e umore migliore, e affermano che il sonno insufficiente è associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiache, pressione alta e ictus.

I CDC consigliano che le persone con problemi di sonno persistenti – difficoltà continua ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o affaticamento diurno nonostante sufficienti ore a letto – parlino con un fornitore di assistenza sanitaria, che potrebbe chiedere loro di mantenere un diario del sonno o raccomandare uno studio del sonno, e nota che condizioni come insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia e apnea notturna richiedono una valutazione oltre agli aggiustamenti dell'igiene del sonno. La Sleep Foundation fa lo stesso punto: le abitudini di igiene supportano un sonno sano ma non sono un sostituto per la valutazione professionale di un disturbo del sonno diagnosticato.