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如何建立更好的睡眠习惯：科学支持的分步指南
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图片: Domenico Fetti · Public domain · Wikimedia Commons要点
根据疾病控制和预防中心(CDC)和美国国立卫生研究院的数据，更好的睡眠始于保持一致的作息时间、营造凉爽黑暗的卧室环境，并限制睡前摄入咖啡因、酒精和使用屏幕。大多数成年人每晚需要至少7小时的睡眠，每天接受阳光照射有助于保持身体的内部生物钟在正常轨道上。
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睡眠问题很常见，美国卫生机构推荐的大多数解决方案都不涉及药物治疗。疾病控制和预防中心(CDC)和美国国立卫生研究院下属的美国国立心肺血液研究所(NHLBI)公布了一套相似的习惯——通常称为"睡眠卫生"——这些习惯旨在与身体的自然睡眠-清醒周期相协调，而不是相悖。
成年人实际上需要多少睡眠？
美国疾病控制和预防中心(CDC)建议18至60岁的成年人每24小时睡眠7小时或以上。对于61至64岁的成年人，该机构建议7至9小时，对于65岁及以上的人，建议7至8小时。
美国疾病控制和预防中心(CDC)区分睡眠时长和睡眠质量，将睡眠质量描述为获得不间断、令人振作的睡眠，而不仅仅是在床上花足够的时间——这意味着不在夜间频繁醒来，醒来时感到精力充沛而不是疲劳。
分步指南：建立习惯
- 设定一个起床时间和一个就寝时间，周末也要保持相同——美国国立心肺血液研究所(NHLBI)建议限制周末变化约一小时，以免身体内部节律被打乱。
- 在白天时外出。美国国立心肺血液研究所(NHLBI)和睡眠基金会都将白天接受自然光照视为保持昼夜节律与昼夜对齐的关键信号。
- 在下午早到中期停止摄入咖啡因。美国国立心肺血液研究所(NHLBI)指出咖啡因的效果可持续长达8小时，因此下午晚时的咖啡在就寝时仍可能有效。
- 避免在就寝前摄入酒精。美国疾病控制和预防中心(CDC)和睡眠基金会都警告说，虽然酒精可能使入睡变得容易，但它会扰乱睡眠的后半段，并降低睡眠的恢复质量。
- 根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的建议，在就寝前的几小时内不要吃大餐。
- 定期锻炼，但要避免在睡前一小时进行剧烈活动，美国国立心肺血液研究所(NHLBI)不建议这样做，因为这会使身体保持警惕状态而不是放松。
- 在睡前30至60分钟调暗灯光并收起屏幕。睡眠基金会指出，明亮的光线(包括来自设备的光线)会抑制褪黑激素，这是向身体发出该睡觉的信号的激素；美国疾病控制和预防中心(CDC)建议在睡前至少30分钟关闭电子设备。
- 保持卧室凉爽、黑暗和安静。睡眠基金会建议温度约65°F(约18°C)，配合厚重的窗帘或眼罩以获得黑暗，以及耳塞或白噪声机以保持安静；美国国立心肺血液研究所(NHLBI)也给出了相同的凉爽-黑暗-安静指导。
- 将睡前的一小时用于安静时间。美国国立心肺血液研究所(NHLBI)建议在此期间避免剧烈运动和明亮屏幕，并建议洗温水澡或其他放松技巧。
- 美国国立心肺血液研究所(NHLBI)建议，将白天午睡限制在20分钟以内，并将其安排在下午较早的时间，以避免干扰夜间睡眠。
为什么这些习惯有效
这些建议大多数都针对昼夜节律，即调节身体何时感到警惕或困倦的大约24小时的内部生物钟。睡眠基金会指出，光线——尤其是阳光——是该节律的关键驱动力之一，这就是为什么机构指导中一再强调保持一致的起床时间和白天光线照射，而晚间光线和晚时摄入咖啡因或酒精则会起反作用。
睡眠不足的健康风险
美国疾病控制和预防中心(CDC)将充足睡眠与更少生病、保持健康体重、降低压力和改善情绪联系起来，并指出睡眠不足与罹患2型糖尿病、心脏病、高血压和中风的风险增加有关。
睡眠卫生习惯概览| 习惯 | 建议 | 来源 |
|---|
| 睡眠时长(18-60岁成年人) | 每晚7小时或以上 | 美国疾病控制和预防中心(CDC) |
|---|
| 睡眠时间表 | 每天相同的就寝/起床时间，周末变化≤1小时 | 美国国立心肺血液研究所(NHLBI) |
|---|
| 卧室温度 | 约65°F(≈18°C)，黑暗且安静 | 睡眠基金会 |
|---|
| 咖啡因截止时间 | 避免在下午/晚间摄入；效果可持续长达8小时 | 美国疾病控制和预防中心(CDC)/美国国立心肺血液研究所(NHLBI) |
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| 就寝前的屏幕 | 至少在睡前30分钟关闭 | 美国疾病控制和预防中心(CDC) |
|---|
| 午睡 | 最多20分钟，在下午较早的时间 | 美国国立心肺血液研究所(NHLBI) |
|---|
美国疾病控制和预防中心(CDC)建议，有持续睡眠问题的人——持续难以入睡、频繁在夜间醒来或尽管在床上花了足够的时间但白天仍感疲劳——应与医疗保健提供者交谈，医疗保健提供者可能要求他们保持睡眠日记或推荐进行睡眠研究，并指出失眠、不宁腿综合征、发作性睡病和睡眠呼吸暂停等疾病需要超越睡眠卫生调整的评估。睡眠基金会持相同观点：卫生习惯支持健康睡眠，但不能替代对已诊断睡眠障碍的专业评估。
常见问题
- 成年人需要多少小时的睡眠？
- 美国疾病控制和预防中心(CDC)建议18-60岁的成年人每晚睡眠7小时或以上，61-64岁的人睡眠7-9小时，65岁及以上的人睡眠7-8小时。
- 为了睡眠更好，我应该何时停止喝咖啡？
- 美国国立心肺血液研究所(NHLBI)指出咖啡因的效果可持续长达8小时，因此卫生指导建议如果接近就寝时间，应在下午和晚间避免摄入咖啡因。
- 酒精能帮助你睡眠吗？
- 酒精可能使入睡变得容易，但美国疾病控制和预防中心(CDC)和睡眠基金会都表示它会扰乱睡眠的后半段，使整体睡眠恢复效果降低。
- 理想的睡眠卧室温度是多少？
- 睡眠基金会建议一个凉爽的房间，温度约65°F(约18°C)，结合黑暗和安静，这与美国国立心肺血液研究所(NHLBI)给出的一般凉爽-黑暗-安静指导相符。
- 午睡对夜间睡眠不利吗？
- 如果保持简短就不会：美国国立心肺血液研究所(NHLBI)建议将午睡限制在约20分钟，并在下午较早的时间进行，以避免干扰夜间睡眠。
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