如何培養更好的睡眠習慣：以科學為支撐的分步指南

睡眠問題很常見，美國衛生機構推薦的大多數解決方案都不涉及藥物。美國疾病控制與預防中心(CDC)和國家心臟、肺和血液研究所(NHLBI)（國家衛生研究院的一部分）發佈了類似的習慣集合——通常稱為「睡眠衛生」——這些習慣旨在與身體的自然睡眠-清醒週期配合工作，而不是對抗它。

成年人實際上需要多少睡眠？

CDC建議18至60歲的成年人每24小時睡眠7小時或更長時間。對於61至64歲的成年人，該機構建議睡眠7至9小時，對於65歲及以上的人，建議睡眠7至8小時。

CDC將睡眠時長與睡眠質量區分開來，將優質睡眠描述為獲得不間斷、令人清爽的睡眠，而不僅僅是在床上花足夠的時間——即不在夜間頻繁醒來，醒來時感到精神煥發而不是疲勞。

分步驟：培養習慣

1. 設定一個起床時間和一個就寢時間，週末也要保持一致——NHLBI建議將週末的變化限制在大約一小時以內，這樣身體的內部節奏就不會被打亂。
2. 在日光下外出。NHLBI和睡眠基金會都將白天自然光暴露確定為保持晝夜節律時鐘與晝夜一致的關鍵信號。
3. 在下午早期至中期停止攝入咖啡因。NHLBI指出咖啡因的作用可以持續長達八小時，所以下午晚些時候喝的咖啡在就寢時間仍可能有效。
4. 避免在就寢前不久飲酒。CDC和睡眠基金會都警告說，雖然酒精可以使入睡變得容易，但它會在夜間稍後破壞睡眠並降低其恢復性質量。
5. 根據CDC的指導，在就寢前的幾小時內跳過大餐。
6. 定期運動，但要避免在睡眠前一小時內進行劇烈活動，NHLBI建議不要這樣做，因為它會使身體保持警覺而不是放鬆。
7. 在就寢前30至60分鐘調暗燈光並放好屏幕。睡眠基金會指出，包括設備發出的亮光在內，可以抑制褪黑激素，這是告訴身體該睡眠的激素；CDC建議在就寢前至少30分鐘關閉電子設備。
8. 保持臥室涼爽、黑暗和安靜。睡眠基金會建議溫度在華氏65度左右（約攝氏18度），加上厚重的窗簾或眼罩以保持黑暗，以及耳塞或白噪音機以保持安靜；NHLBI也提供相同的涼爽-黑暗-安靜指導。
9. 將就寢前的一小時用於安靜時間。NHLBI建議在此期間避免劇烈運動和亮屏幕，並建議洗溫水澡或其他放鬆技巧。
10. NHLBI建議將白天小睡限制在20分鐘以內，並在下午早期安排，以避免干擾夜間睡眠。

這些習慣為何有效

這些建議中的大多數都針對晝夜節律——大約24小時的內部時鐘，調節身體何時感到警覺或困倦。睡眠基金會指出，光——尤其是陽光——是這種節律的關鍵驅動因素之一，這就是為什麼一致的起床時間和白天光暴露在各機構指導中重複出現，而夜間光和遲到的咖啡因或酒精則會起反作用。

睡眠不足的健康風險

CDC將充足的睡眠與生病次數減少、保持健康體重、壓力降低和心情改善相關聯，並指出睡眠不足與第2型糖尿病、心臟病、高血壓和中風的風險更高相關。

CDC建議那些有持續睡眠問題的人——持續難以入睡、頻繁夜間清醒或儘管在床上花了足夠時間但白天疲勞——應與醫療保健提供者交談，他們可能要求其保持睡眠日誌或建議進行睡眠研究，並指出失眠、不寧腿綜合徵、嗜睡症和睡眠呼吸暫停等疾病需要超出睡眠衛生調整的評估。睡眠基金會提出相同的觀點：衛生習慣支持健康睡眠，但不是對診斷的睡眠障礙進行專業評估的替代品。