Daha İyi Nasıl Uyunur: Uykusuzluğu Yenmek İçin Bilime Dayalı Stratejiler

Uykusuzluk — uykuya dalmakta zorlanma, uykuyu sürdürememe veya çok erken uyanma — en yaygın sağlık şikayetlerinden biridir ve her yıl milyonlarca insan çözüm aramaktadır. Klinik kılavuzlara ve uyku tıbbı araştırmalarına dayanan tıbbi uzlaşı, en kalıcı çözüm olarak ilaç tedavisi yerine yapılandırılmış bir davranışsal programa işaret ediyor.

Birincil tedavi: CBT-I

Amerikan İç Hastalıkları Uzmanları Koleji (ACP), 2016 yılındaki klinik uygulama kılavuzunda, kronik uykusuzluğu olan yetişkinler için uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I), ilaç tedavisinin önünde birincil tedavi olarak önerdi. Kılavuza göre CBT-I, uyku hakkındaki bilişsel terapiyi davranışsal müdahalelerle — başlıca uyku kısıtlaması ve uyaran kontrolü — ve uyku hijyeni eğitimiyle birleştiriyor; bireysel veya grup terapisi, telefon ya da web tabanlı programlar veya kendi kendine yardım materyalleri aracılığıyla uygulanabiliyor.

Sleep Foundation'a göre, tipik bir CBT-I süreci altı ile sekiz seans sürüyor ve birincil uykusuzluğu olan kişilerin %70 ila %80'i, daha hızlı uykuya dalma ve gece boyunca daha az uyanma gibi ölçülebilir iyileşmeler gösteriyor.

CBT-I içindeki beş teknik

Adım adım başlangıç noktası

1. Bir ila iki hafta boyunca uyku günlüğü tutun; yatma saatini, uyanma saatini ve uykuya dalmanın yaklaşık ne kadar sürdüğünü not edin — Sleep Foundation'a göre uyku kısıtlamasının temeli budur.
2. CDC'nin önerdiği gibi, hafta sonları dahil her gün sabit bir uyanma saati belirleyin.
3. Yalnızca saat geldi diye değil, uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
4. Yaklaşık 10 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın ve yalnızca tekrar uykunuz geldiğinde yatağa dönün — Sleep Foundation'ın tanımladığı uyaran kontrolü kuralı.
5. Yatağı yalnızca uyku (ve seks) için kullanın; iş, telefon kaydırma veya televizyon için başka bir yer seçin.
6. Yatakta geçirilen toplam süreyi günlüğünüzdeki ortalama uyku süresine uygun şekilde sınırlayın, ardından uyku kısıtlama yaklaşımını izleyerek uyku iyileştikçe kademeli olarak uzatın.
7. Işıkları kapatmadan önce sakinleşmek için her gece bir gevşeme pratiği ekleyin — yavaş nefes alma veya aşamalı kas gevşetme.
8. Gün içinde doğal ışığa maruz kalın ve düzenli fiziksel aktivite yapın, ancak CDC'nin önerdiği gibi yatma saatinden birkaç saat öncesinde egzersizden kaçının.
9. Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durun, yatma saatine yakın ağır yemeklerden ve alkolden kaçının ve CDC'ye göre yatmadan en az 30 dakika önce ekranların parlaklığını azaltın.
10. Kendi başınıza uyguladığınız adımlardan sonra birkaç hafta boyunca belirtiler sürerse, uyku ilacına başlamadan önce bir doktora yapılandırılmış bir CBT-I programı (yüz yüze, telefonla, çevrimiçi veya bir çalışma kitabı aracılığıyla) hakkında danışın.

Ne kadar uyku yeterlidir ve ilaç tedavisi nereye uyuyor

CDC, 18-60 yaş arasındaki yetişkinlerin gecede 7 saat veya daha fazla uyumasını; 61-64 yaş arasındakilerin 7 ile 9 saat arasında uyumayı hedeflemesini; 65 yaş ve üzerindeki yetişkinlerin ise 7 ile 8 saat uyumasını öneriyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 2014 verilerini kullanarak, ABD'li yetişkinlerin yalnızca %65'inin 7 saatlik eşiği karşıladığını, bunun da tahmini 83,6 milyon ABD'li yetişkinin önerilenden daha az uyuduğu anlamına geldiğini bildirdi.

İlaç konusunda, ACP kılavuzu uyku ilaçlarının FDA tarafından yalnızca kısa süreli kullanım için — yaklaşık dört ila beş hafta — onaylandığını ve bir ilaca başladıktan sonra 7 ile 10 gün içinde iyileşme görmeyen hastaların yeniden değerlendirilmesi gerektiğini belirtiyor. Kılavuz, ilaç eklemeden önce doktor ve hasta arasında ortak karar alma sürecini öneriyor ve bunun yalnızca CBT-I denendikten veya tartışıldıktan sonra, faydalar, zararlar ve maliyetler tartılarak yapılmasını tavsiye ediyor.