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睡眠更佳的方法：克服失眠的科學策略

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Tacuina sanitatis (XIV century) 3-aspetti di vita quotidiana, insonnia, Taccuino Sanitatis,
圖片: unknown master · Public domain · Wikimedia Commons

重點

認知行為療法治療失眠 (CBT-I)（而非安眠藥）是美國醫學院推薦的成人慢性失眠一線治療方法。它結合了五項證據支持的技術——刺激控制、睡眠限制、認知重組、放鬆訓練和睡眠衛生——根據睡眠基金會報告，70-80% 的原發性失眠患者得到改善，通常在六到八個療程內見效。

此版本是原文（English）的機器翻譯。 閱讀原文

失眠——入睡困難、難以保持睡眠或過早醒來——是最常見的健康問題之一，每年有數百萬人尋求解決方案。根據臨床指南和睡眠醫學研究，醫學界普遍共識認為結構化的行為計畫比藥物治療效果更持久。

一線治療：CBT-I

在 2016 年臨床實踐指南中，美國醫學院 (ACP) 建議認知行為療法治療失眠 (CBT-I) 作為成人慢性失眠的一線治療方法，優於藥物治療。該指南指出，CBT-I 結合了關於睡眠的認知療法和行為干預——主要是睡眠限制和刺激控制——以及睡眠衛生教育，可通過個人或小組治療、電話或網路計畫或自助材料進行。

理想情況下，藥物的使用時間不應超過四到五週，而在 CBT-I 中學到的技能可以在更長期內管理失眠。

— 美國醫學院前主席韋恩·J·萊利 (Wayne J. Riley)，在 ACP 的 2016 年指南公告中

根據睡眠基金會的資料，典型的 CBT-I 療程運行六到八個療程，70% 到 80% 的原發性失眠患者看到可測量的改善，包括入睡速度加快和夜間醒來次數減少。

CBT-I 內的五項技術

認知行為療法治療失眠的核心要素
技術目標工作原理（根據睡眠基金會）
刺激控制與床相關的負面聯想只將床用於睡眠和性行為；如果約 10 分鐘內未入睡，則起床；保持固定的醒來時間；避免白天小睡
睡眠限制治療由於在床上花費時間過多而導致的睡眠驅動力較弱睡眠日誌確定實際平均睡眠時間；床上的時間限制在該時間加上 30 分鐘左右，然後隨著睡眠效率改善而擴展
認知重組關於睡眠的有害信念識別並質疑諸如擔心過去不眠之夜或不切實際的睡眠期望等想法
放鬆訓練身體緊張和思想混亂睡前進行呼吸練習、漸進式肌肉放鬆、冥想、生物反饋或引導想像
睡眠衛生教育削弱睡眠的日常習慣涵蓋運動時間、飲食、咖啡因和光線照射，加強其他技術

循序漸進的起點

  1. 根據睡眠基金會的建議，在一到兩週內保持睡眠日誌，記錄就寢時間、醒來時間以及大約入睡需要多長時間——這是睡眠限制的基礎。
  2. 每天（包括週末）設定一個固定的起床時間，正如疾病控制和預防中心 (CDC) 建議的那樣。
  3. 只有在感到困倦時才上床，不要因為這是設定的時間就上床。
  4. 如果約 10 分鐘內未入睡，則起床，只有在再次感到困倦時才返回床上——睡眠基金會描述的刺激控制規則。
  5. 只將床用於睡眠（和性行為）；在其他地方進行工作、滾動瀏覽或看電視。
  6. 將在床上的總時間限制在日誌記錄的平均睡眠時間內，然後隨著睡眠改善逐漸延長，遵循睡眠限制方法。
  7. 添加每晚放鬆練習——緩慢呼吸或漸進式肌肉放鬆——以在熄燈前放鬆。
  8. 在白天，獲得自然光照射和規律的身體活動，但避免在睡前幾小時內運動，根據 CDC 指南。
  9. 避免在下午和晚上攝入咖啡因，避免在睡前不久進食重餐和酒精，並在睡前至少 30 分鐘後昏暗屏幕，根據 CDC 的建議。
  10. 如果在進行幾週自我指導的步驟後症狀仍然存在，在開始服用安眠藥之前，諮詢臨床醫生有關結構化 CBT-I 計畫（面對面、電話、線上或透過工作簿）。

多少睡眠足夠，藥物在哪裡發揮作用

疾病控制和預防中心 (CDC) 建議 18 至 60 歲的成年人每晚睡眠時間為 7 小時或以上；61 至 64 歲的人應瞄準 7 至 9 小時，65 歲及以上的成年人應瞄準 7 至 8 小時。根據 2014 年的資料，美國睡眠醫學院報告稱，只有 65% 的美國成年人達到 7 小時的閾值，這意味著估計有 8,360 萬美國成年人的睡眠時間少於建議。

關於藥物，ACP 指南指出，安眠藥僅獲得美國食品藥品監督管理局 (FDA) 批准用於短期使用——約四到五週——如果患者在開始服用藥物的 7 到 10 天內沒有看到改善，應重新評估。該指南建議在添加藥物之前，在醫生和患者之間進行共享決策，並且只有在嘗試或討論過 CBT-I 後，權衡益處、危害和成本。

常見問題

慢性失眠最有效的治療方法是什麼？
認知行為療法治療失眠 (CBT-I) 是一線治療方法，在美國醫學院 2016 年臨床實踐指南中被推薦優於藥物。
CBT-I 需要多長時間才能起作用？
典型療程運行六到八個療程，睡眠基金會報告稱，70% 到 80% 的原發性失眠患者看到改善，例如入睡速度加快和夜間醒來次數減少。
成年人實際需要多少睡眠？
疾病控制和預防中心 (CDC) 建議 18 至 60 歲的成年人每晚睡眠時間為 7 小時或以上，61 至 64 歲的人為 7 至 9 小時，65 歲及以上的人為 7 至 8 小時。
安眠藥能長期治療失眠嗎？
根據 ACP 指南，安眠藥僅獲得美國食品藥品監督管理局 (FDA) 批准用於約四到五週的短期使用，醫生在處方前應使用共享決策，因為 CBT-I 技能旨在長期管理失眠。
什麼是刺激控制，我今晚如何開始？
這意味著只將床用於睡眠（和性行為），如果約 10 分鐘內未入睡則起床，保持固定的每日起床時間，避免小睡——睡眠基金會描述的作為 CBT-I 一部分的技術。

來源

  1. CDC — About Sleep
  2. American College of Physicians — ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia
  3. Sleep Foundation — Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): How It Works
  4. American Academy of Sleep Medicine — CDC publishes new estimates of U.S. adult sleep duration

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