איך לישון טוב יותר: אסטרטגיות מבוססות על מדע להתגבור על ארק שינה

ארק שינה - קושי בהירדמות, הישאר ישן, או התעוררות מוקדמת מדי - היא אחת התלונות הבריאותיות הנפוצות ביותר, ומיליוני אנשים מחפשים הקלה מדי שנה. ההסכמה הרפואית, על בסיס קווים מנחים קליניים ומחקר בתחום רפואת השינה, מצביעה על תוכנית התנהגותית מובנית ולא על תרופה כפתרון הקבוע ביותר.

הטיפול מן השורה הראשונה: CBT-I

בקו מנחה לתרגול קליני משנת 2016, הקולג' האמריקני של רופאים (ACP) המליץ על טיפול התנהגותי-קוגניטיבי לארק שינה (CBT-I) כטיפול מן השורה הראשונה לבוגרים עם ארק שינה כרוני, לפני טיפול תרופתי. הקו המנחה קובע שCBT-I משלב טיפול קוגניטיבי הקשור לשינה עם התערבויות התנהגותיות - בעיקר הגבלת שינה ושליטה בגירוי - בתוספת חינוך להיגיינה של שינה, וניתן להעביר אותו דרך טיפול יחיד או קבוצתי, תוכניות טלפוניות או מבוססות אינטרנט, או חומרים לעזרה עצמית.

לפי פאונדציית השינה, קורס טיפול קלאסי של CBT-I נמשך שש עד שמונה פגישות, ו70% עד 80% מהאנשים עם ארק שינה ראשוני רואים שיפור ניכר, כולל התהדרות מהר יותר והעררות פחות בלילה.

חמש הטכניקות בתוך CBT-I

נקודת התחלה שלב אחר שלב

1. שמור יומן שינה לתקופה של שבוע עד שבועיים, תוך הערות של זמן הירדמות, זמן התעוררות, ובערך כמה זמן לוקח להירדם - הבסיס להגבלת שינה, לפי פאונדציית השינה.
2. קבע זמן התעוררות אחד קבוע כל יום, כולל סופי שבוע, כפי שממליץ מרכז השליטה והמניעה של מחלות.
3. לך למיטה רק כשאתה רגיש לעייפות, לא פשוט בגלל שזה שעה מוגדרת.
4. אם לא נרדמת תוך כ-10 דקות, קום וחזור למיטה רק כשאתה רגיש שוב לעייפות - כלל שליטה בגירוי המתואר על ידי פאונדציית השינה.
5. השתמש במיטה רק לשינה (וקשרים אינטימיים); בצע עבודה, גלילה או צפייה בטלוויזיה במקום אחר.
6. הגבל את סך הזמן על המיטה כדי להתאים את ממוצע זמן השינה של יומנך, ואז הרחב אותה בהדרגה ככל ששינה משתפר, בעקבות גישת הגבלת השינה.
7. הוסף תרגול הרפיה כל ערב - נשימה איטית או הרפיה הדרגתית של שרירים - כדי להירגע לפני כיבוי אורות.
8. במהלך היום, קבל חשיפה לאור טבעי ופעילות גופנית קבועה, אך הימנע מתרגול תוך כמה שעות לפני השינה, לפי הנחיות מרכז השליטה והמניעה של מחלות.
9. הימנע מקפאין בצהריים והערב, דלג על ארוחות כבדות ואלכוהול קרוב לשינה, וכהה את המסכים לפחות 30 דקות לפני השינה, לפי מרכז השליטה והמניעה של מחלות.
10. אם סימפטומים ממשיכים לאחר מספר שבועות של שלבים עצמיים, בקש מרופא על תוכנית CBT-I מובנית (בעצם, בטלפון, מקוון, או דרך חוברת עבודה) לפני התחלת תרופות שינה.

כמה שינה מספיקה, ואיפה תרופות מתאימות

מרכז השליטה והמניעה של מחלות ממליץ שבוגרים בני 18 עד 60 יישנו 7 שעות או יותר בלילה; אלה בגיל 61 עד 64 צריכים למקד 7 עד 9 שעות, ובוגרים בגיל 65 ומעלה 7 עד 8 שעות. באמצעות נתונים משנת 2014, האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה דיווחה שרק 65% מהבוגרים האמריקנים עמדו בסף 7 השעות, כלומר כ-83.6 מיליון בוגרים אמריקנים ישנו פחות ממומלץ.

בנוגע לתרופות, קו המנחה של ACP קובע שתרופות שינה אושרו על ידי ה-FDA רק לשימוש קצר טווח - כ-ארבע עד חמש שבועות - וחולים שלא רואים שיפור תוך 7 עד 10 ימים מתחילת תרופה צריכים להיות מוערכים מחדש. קו המנחה ממליץ על קבלת החלטות מש��תפות בין רופא לחולה לפני הוספת תרופה, ורק לאחר שניסו או דנו בCBT-I, תוך שקלול הטבות, נזקים וביוצים.