Como dormir melhor: estratégias baseadas em ciência para superar a insônia

Insônia — dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar muito cedo — é uma das reclamações de saúde mais comuns, e milhões de pessoas procuram alívio a cada ano. O consenso médico, baseado em diretrizes clínicas e pesquisa em medicina do sono, aponta para um programa comportamental estruturado em vez de medicação como a solução mais duradoura.

O tratamento de primeira linha: TCC-I

Em uma diretriz de prática clínica de 2016, o American College of Physicians (ACP) recomendou a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como o tratamento de primeira linha para adultos com insônia crônica, à frente da terapia medicamentosa. A diretriz afirma que a TCC-I combina terapia cognitiva sobre o sono com intervenções comportamentais — principalmente restrição do sono e controle de estímulos — além da educação sobre higiene do sono, e pode ser fornecida através de terapia individual ou em grupo, programas por telefone ou baseados na web, ou materiais de autoajuda.

De acordo com a Sleep Foundation, um curso típico de TCC-I dura seis a oito sessões, e 70% a 80% das pessoas com insônia primária veem melhora mensurável, incluindo adormecer mais rápido e menos despertares durante a noite.

As cinco técnicas dentro da TCC-I

Um ponto de partida passo a passo

1. Mantenha um diário do sono por uma ou duas semanas, anotando a hora de dormir, a hora de acordar e aproximadamente quanto tempo leva para adormecer — a base para restrição do sono, segundo a Sleep Foundation.
2. Estabeleça uma hora de despertar fixa todos os dias, inclusive nos fins de semana, conforme recomenda o CDC.
3. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, não simplesmente porque é uma hora estabelecida.
4. Se você não adormecer em cerca de 10 minutos, saia da cama e volte apenas quando estiver sonolento novamente — a regra de controle de estímulos descrita pela Sleep Foundation.
5. Use a cama apenas para dormir (e sexo); faça trabalho, navegação ou assistir televisão em outro lugar.
6. Limite o tempo total na cama para corresponder ao tempo médio de sono do seu diário, depois estenda-o gradualmente conforme o sono melhora, seguindo a abordagem de restrição do sono.
7. Adicione uma prática de relaxamento noturna — respiração lenta ou relaxamento muscular progressivo — para se acalmar antes de apagar as luzes.
8. Durante o dia, obtenha exposição à luz natural e atividade física regular, mas evite se exercitar nas poucas horas antes de dormir, conforme a orientação do CDC.
9. Evite cafeína à tarde e noite, pule refeições pesadas e álcool perto da hora de dormir, e atenue as telas pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama, segundo o CDC.
10. Se os sintomas persistirem após várias semanas de medidas autoadministradas, pergunte a um clínico sobre um programa TCC-I estruturado (presencialmente, por telefone, online ou através de um manual) antes de começar medicação para dormir.

Quanto sono é suficiente e onde a medicação se encaixa

O CDC aconselha que adultos de 18 a 60 anos durmam 7 ou mais horas por noite; os de 61 a 64 anos devem dormir 7 a 9 horas, e adultos com 65 anos ou mais devem dormir 7 a 8 horas. Usando dados de 2014, a American Academy of Sleep Medicine relatou que apenas 65% dos adultos dos EUA atendiam ao limite de 7 horas, o que significa que aproximadamente 83,6 milhões de adultos americanos dormiam menos do que o recomendado.

Sobre medicação, a diretriz do ACP diz que medicamentos para dormir são aprovados pela FDA apenas para uso de curto prazo — cerca de quatro a cinco semanas — e que pacientes que não veem melhora dentro de 7 a 10 dias de começar uma medicação devem ser reavaliados. A diretriz recomenda tomada de decisão compartilhada entre médico e paciente antes de adicionar medicação, e apenas após a TCC-I ter sido tentada ou discutida, pesando benefícios, danos e custos.