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健康 · ガイド

より良い睡眠を取る方法：不眠症を克服するための科学的戦略

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Tacuina sanitatis (XIV century) 3-aspetti di vita quotidiana, insonnia, Taccuino Sanitatis,
画像: unknown master · Public domain · Wikimedia Commons

要点

認知行動療法（不眠症向けCBT-I）は睡眠薬ではなく、アメリカ内科学会が成人の慢性不眠症に対して推奨する第一選択治療です。刺激制御、睡眠制限、認知再構成、リラクゼーション訓練、睡眠衛生という5つのエビデンスに基づいた技法を組み合わせており、スリープファンデーションの報告によれば、原発性不眠症の患者の70～80%が改善し、通常6～8セッション以内に改善されます。

この版は原文（English）の機械翻訳です。 原文を読む

不眠症（入眠困難、睡眠の維持困難、早朝覚醒）は最も一般的な健康上の訴えの一つであり、毎年何百万人もの人々がその解決策を求めています。臨床ガイドラインと睡眠医学研究に基づいた医学的コンセンサスは、薬物療法よりも構造化された行動プログラムがより持続的な解決策であることを示しています。

第一選択治療：CBT-I

2016年の臨床診療ガイドラインで、アメリカ内科学会（ACP）は成人の慢性不眠症に対する薬物療法よりも認知行動療法不眠症（CBT-I）を第一選択治療として推奨しました。ガイドラインでは、CBT-Iは睡眠に関する認知療法と行動介入（主に睡眠制限と刺激制御）と睡眠衛生教育を組み合わせており、個人療法またはグループ療法、電話またはウェブベースのプログラム、または自己援助教材を通じて実施できると述べています。

理想的には、薬物は4～5週間以下の使用期間に限定されるべきであり、CBT-Iで学んだスキルは長期的に不眠症を管理することができます。

— アメリカ内科学会の当時の会長ウェイン・J・ライリー（ACP 2016年ガイドライン発表より）

スリープファンデーションによれば、典型的なCBT-Iコースは6～8セッション実施され、原発性不眠症の患者の70～80%は測定可能な改善（入眠が速くなる、夜間の覚醒が減少するなど）を経験します。

CBT-I内の5つの技法

認知行動療法不眠症（CBT-I）の中核要素
技法対象とする問題作用メカニズム（スリープファンデーションによる）
刺激制御ベッドへの負の連想ベッドは睡眠とセックスのためのみに使用する。約10分以内に寝られない場合は起床し、眠くなったときのみベッドに戻る。毎日固定の起床時刻を保つ。昼寝を避ける。
睡眠制限療法ベッドに長時間いることによる弱い睡眠欲睡眠日誌で実際の平均睡眠時間を記録する。ベッドでの時間をおおよそその時間プラス30分に制限し、睡眠効率が向上するにつれて段階的に拡大する。
認知再構成睡眠に関する有害な信念過去の不眠夜への心配や非現実的な睡眠期待など、有害な思考を特定し、それに異議を唱える。
リラクゼーション訓練身体的緊張と思考の加速就寝前の呼吸運動、段階的筋弛緩法、瞑想、バイオフィードバック、またはガイド付きイメージング。
睡眠衛生教育睡眠を損なう日常習慣運動時刻、食事、カフェイン、光への露出をカバーし、他の技法を強化する。

ステップバイステップの開始ポイント

  1. 1～2週間睡眠日誌をつけて、就寝時刻、起床時刻、および入眠までの時間をおおよそ記録してください。これは睡眠制限の基礎です（スリープファンデーションによる）。
  2. 毎日固定の起床時刻を設定してください。週末も含まれます（CDCの推奨）。
  3. 単に設定時刻だからではなく、眠いときのみベッドに行ってください。
  4. 約10分以内に寝られない場合は起床し、再び眠くなったときのみベッドに戻ってください。これはスリープファンデーションが説明する刺激制御ルールです。
  5. ベッドは睡眠（とセックス）のためのみに使用してください。仕事、スクロール、テレビはベッドの外で行ってください。
  6. ベッドでの総時間を日誌の平均睡眠時間に合わせ、睡眠が改善するにつれて段階的に延長してください。これが睡眠制限アプローチです。
  7. 就寝前にリラックスするための毎夜のリラクゼーション練習を追加してください。ゆっくりした呼吸または段階的筋弛緩法を行います。
  8. 日中は自然光への露出と定期的な身体活動を取りながら、就寝の数時間以内の運動は避けてください（CDCガイダンス）。
  9. 午後と夜間のカフェインを避け、就寝直前の大量食と飲酒をスキップし、就寝の少なくとも30分前にスクリーンを暗くしてください（CDCによる）。
  10. 数週間の自主的なステップ後も症状が続く場合は、睡眠薬を開始する前に、臨床医に構造化されたCBT-Iプログラム（対面、電話、オンライン、またはワークブック）について相談してください。

十分な睡眠とは、そして薬物療法の役割

CDCは、18～60歳の成人が夜間7時間以上の睡眠、61～64歳が7～9時間、65歳以上が7～8時間の睡眠を取ることを勧告しています。2014年のデータを使用して、アメリカ睡眠医学アカデミーは、米国成人の65%のみが7時間の閾値を満たしていると報告し、推定8,360万人の米国成人が推奨量より少ない睡眠をしていることを意味します。

薬物についてのACPガイドラインでは、睡眠薬はFDA承認で短期使用（約4～5週間）のみであり、薬物開始後7～10日以内に改善が見られない患者は再評価されるべきと述べています。ガイドラインは、薬物追加前に医師と患者の間の共有意思決定を推奨し、CBT-Iの試行または検討後のみに行い、利益、害、費用のバランスを取ることを推奨しています。

よくある質問

慢性不眠症の最も効果的な治療法は何ですか？
認知行動療法不眠症（CBT-I）は第一選択治療であり、アメリカ内科学会の2016年臨床診療ガイドラインで薬物療法よりも推奨されています。
CBT-Iはどのくらいで効き始めますか？
典型的なコースは6～8セッション実施され、スリープファンデーションの報告によれば、原発性不眠症の患者の70～80%が改善（入眠が速くなる、夜間の覚醒が減少するなど）を経験します。
成人が実際に必要とする睡眠時間はどのくらいですか？
CDCは、18～60歳の成人は夜間7時間以上、61～64歳は7～9時間、65歳以上は7～8時間の睡眠を推奨しています。
睡眠薬は不眠症を長期的に治すことができますか？
ACPガイドラインによれば、睡眠薬はFDA承認で約4～5週間の短期使用のみであり、医師は薬物処方前に共有意思決定を行うことが勧告されています。なぜなら、CBT-Iスキルは長期的に不眠症を管理するためのものだからです。
刺激制御とは何ですか？そして、今夜からどのように始めますか？
ベッドを睡眠（とセックス）のためのみに使用し、約10分以内に寝られない場合は起床し、毎日固定の起床時刻を保ち、昼寝を避けることを意味します。これはスリープファンデーションが説明するCBT-Iの一部の技法です。

出典

  1. CDC — About Sleep
  2. American College of Physicians — ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia
  3. Sleep Foundation — Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): How It Works
  4. American Academy of Sleep Medicine — CDC publishes new estimates of U.S. adult sleep duration

この記事は人工知能で作成され、公開前に出典の自動チェックを通過しています。誤りを見つけたら訂正を依頼してください。 訂正・反論を依頼する · 制作方針

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