Cara Tidur Lebih Baik: Strategi Berbasis Sains untuk Mengatasi Insomnia

Insomnia — kesulitan tertidur, tetap tidur, atau bangun terlalu awal — adalah salah satu keluhan kesehatan yang paling umum, dan jutaan orang mencari bantuan setiap tahun. Konsensus medis, berdasarkan pedoman klinis dan penelitian kedokteran tidur, menunjuk ke program perilaku yang terstruktur daripada obat sebagai solusi yang paling tahan lama.

Pengobatan lini pertama: CBT-I

Dalam pedoman praktik klinis 2016, American College of Physicians (ACP) merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) sebagai pengobatan lini pertama untuk orang dewasa dengan insomnia kronis, mendahului terapi obat. Pedoman menyatakan bahwa CBT-I menggabungkan terapi kognitif tentang tidur dengan intervensi perilaku — terutama pembatasan tidur dan kontrol rangsangan — plus pendidikan kebersihan tidur, dan dapat diberikan melalui terapi individual atau kelompok, program berbasis telepon atau web, atau materi bantuan diri.

Menurut Sleep Foundation, kursus CBT-I yang khas berjalan enam hingga delapan sesi, dan 70% hingga 80% orang dengan insomnia primer melihat peningkatan yang terukur, termasuk tertidur lebih cepat dan lebih sedikit terbangun di malam hari.

Lima teknik di dalam CBT-I

Titik awal langkah demi langkah

1. Simpan jurnal tidur selama satu hingga dua minggu, catat waktu tidur, waktu bangun, dan kira-kira berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur — dasar pembatasan tidur, menurut Sleep Foundation.
2. Tetapkan satu waktu bangun yang tetap setiap hari, termasuk akhir pekan, seperti yang direkomendasikan CDC.
3. Hanya pergi tidur ketika mengantuk, bukan sekadar karena itu adalah jam yang ditetapkan.
4. Jika Anda tidak tertidur dalam sekitar 10 menit, bangun dan kembali ke tempat tidur hanya ketika mengantuk lagi — aturan kontrol rangsangan yang dijelaskan oleh Sleep Foundation.
5. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur (dan seks); lakukan pekerjaan, scrolling atau televisi di tempat lain.
6. Batasi total waktu di tempat tidur agar sesuai dengan waktu tidur rata-rata jurnal Anda, kemudian perpanjang secara bertahap seiring tidur membaik, mengikuti pendekatan pembatasan tidur.
7. Tambahkan praktik relaksasi malam — pernapasan lambat atau relaksasi otot progresif — untuk menenangkan diri sebelum lampu dimatikan.
8. Selama siang hari, dapatkan paparan cahaya alami dan aktivitas fisik teratur, tetapi hindari berolahraga dalam beberapa jam sebelum tidur, menurut panduan CDC.
9. Hindari kafein di sore dan malam hari, lewati makanan berat dan alkohol mendekati waktu tidur, dan redup layar setidaknya 30 menit sebelum tidur, menurut panduan CDC.
10. Jika gejala bertahan setelah beberapa minggu langkah-langkah yang diarahkan sendiri, tanyakan kepada klinisi tentang program CBT-I terstruktur (secara langsung, melalui telepon, online, atau melalui buku kerja) sebelum memulai obat tidur.

Berapa banyak tidur yang cukup, dan di mana obat sesuai

CDC menyarankan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun mendapatkan 7 atau lebih jam tidur per malam; mereka yang berusia 61 hingga 64 harus menargetkan 7 hingga 9 jam, dan orang dewasa 65 dan lebih tua untuk 7 hingga 8 jam. Menggunakan data 2014, American Academy of Sleep Medicine melaporkan bahwa hanya 65% orang dewasa AS memenuhi ambang batas 7 jam, berarti sekitar 83,6 juta orang dewasa AS tidur kurang dari yang direkomendasikan.

Pada obat-obatan, pedoman ACP mengatakan obat tidur hanya disetujui FDA untuk penggunaan jangka pendek — sekitar empat hingga lima minggu — dan pasien yang tidak melihat peningkatan dalam 7 hingga 10 hari setelah memulai obat harus dievaluasi kembali. Pedoman merekomendasikan pengambilan keputusan bersama antara dokter dan pasien sebelum menambahkan obat, dan hanya setelah CBT-I telah dicoba atau dibahas, menimbang manfaat, bahaya dan biaya.