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健康 · 指南

如何更好地睡眠：克服失眠的基于科学的策略

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Tacuina sanitatis (XIV century) 3-aspetti di vita quotidiana, insonnia, Taccuino Sanitatis,
图片: unknown master · Public domain · Wikimedia Commons

要点

失眠认知行为疗法（CBT-I）而非安眠药是美国内科医学院为成人慢性失眠推荐的一线治疗方法。它结合了五种循证技术——刺激控制、睡眠限制、认知重构、放松训练和睡眠卫生——睡眠基金会报告称，70-80%的原发性失眠患者会改善，通常在六到八次疗程内就能见效。

此版本是原文（English）的机器翻译。 阅读原文

失眠——难以入睡、难以保持睡眠或早醒——是最常见的健康问题之一，每年有数百万人寻求缓解。医学共识基于临床指南和睡眠医学研究，指向结构化的行为计划而非药物是最持久的解决方案。

一线治疗：CBT-I

在2016年临床实践指南中，美国内科医学院（ACP）将失眠认知行为疗法（CBT-I）推荐为成人慢性失眠的一线治疗方法，优先于药物治疗。该指南指出CBT-I将关于睡眠的认知疗法与行为干预相结合——主要是睡眠限制和刺激控制——加上睡眠卫生教育，可以通过个人或小组疗法、电话或基于网络的项目或自助材料进行。

理想情况下，药物使用不应超过四到五周，而在CBT-I中学到的技能可以在较长期内管理失眠。

— 美国内科医学院时任主席韦恩·J·莱利，在ACP的2016年指南公告中

根据睡眠基金会，典型的CBT-I疗程需要六到八次，70%到80%的原发性失眠患者会看到可测量的改善，包括更快入睡和夜间清醒次数减少。

CBT-I内的五种技术

失眠认知行为疗法的核心成分
技术作用目标工作原理（根据睡眠基金会）
刺激控制与床相关的消极联想只在睡眠和性生活时使用床；如果约10分钟内未入睡则起床；保持固定的起床时间；避免白天小睡
睡眠限制疗法在床上花费太多时间导致的睡眠动力不足睡眠日记记录实际平均睡眠时间；在床上的时间限制在大约该时间加30分钟，然后随着睡眠效率的改善而扩展
认知重构关于睡眠的无益信念识别并挑战思想，如对过去不眠之夜的担忧或不切实际的睡眠期望
放松训练身体紧张和思绪纷飞睡前进行呼吸练习、渐进式肌肉放松、冥想、生物反馈或引导想象
睡眠卫生教育损害睡眠的日常习惯涵盖运动时间、饮食、咖啡因和光线照射，强化其他技术

分步骤的起点

  1. 保持一到两周的睡眠日记，记录睡眠时间、起床时间和大致入睡时间——这是睡眠限制的基础，根据睡眠基金会。
  2. 设定每天固定的起床时间，包括周末，如疾病控制与预防中心建议。
  3. 只在感到困倦时上床，不是因为它是设定的时间。
  4. 如果约10分钟内未入睡，则起床，只有在再次感到困倦时才回到床上——睡眠基金会描述的刺激控制规则。
  5. 只在睡眠（和性生活）时使用床；在其他地方工作、浏览或看电视。
  6. 限制在床上的总时间以匹配您日记的平均睡眠时间，然后随着睡眠改善而逐步扩展，遵循睡眠限制方法。
  7. 添加每晚的放松练习——缓慢呼吸或渐进式肌肉放松——在熄灯前放松。
  8. 在白天，获得自然光照和定期的身体活动，但避免在睡眠时间前的几小时内进行运动，根据疾病控制与预防中心的指导。
  9. 避免在下午和晚上摄入咖啡因，在睡眠时间前避免进食和饮酒，并在睡眠前至少30分钟调暗屏幕，根据疾病控制与预防中心。
  10. 如果症状在进行数周的自我指导步骤后持续，在开始睡眠药物之前，向临床医生询问有关结构化的CBT-I项目（亲自、电话、在线或通过工作手册）。

睡眠多少才算足够，药物在哪里适用

疾病控制与预防中心建议18至60岁的成人每晚睡眠7小时或更长；61至64岁的人应争取7至9小时，65岁及以上的成人应争取7至8小时。使用2014年的数据，美国睡眠医学学会报告称只有65%的美国成人达到了7小时的阈值，这意味着约有8360万美国成人睡眠不足推荐时间。

关于药物，ACP指南指出睡眠药物仅被FDA批准用于短期使用——约四到五周——在用药后7至10天内没有改善的患者应重新评估。该指南建议在添加药物之前在医生和患者之间进行共同决策，并且仅在CBT-I已被尝试或讨论之后，权衡益处、危害和成本。

常见问题

治疗慢性失眠的最有效方法是什么？
失眠认知行为疗法（CBT-I）是一线治疗，由美国内科医学院在其2016年临床实践指南中推荐优先于药物治疗。
CBT-I需要多长时间才能有效？
典型疗程需要六到八次，睡眠基金会报告称70%到80%的原发性失眠患者会看到改善，如更快入睡和夜间清醒次数减少。
成人实际上需要多少睡眠？
疾病控制与预防中心建议18至60岁的成人每晚睡眠7小时或更长，61至64岁的人7至9小时，65岁及以上的人7至8小时。
安眠药能长期治愈失眠吗？
根据ACP指南，睡眠药物仅被FDA批准用于约四到五周的短期使用，医生在处方前应使用共同决策，因为CBT-I技能旨在在较长期内管理失眠。
什么是刺激控制以及我今晚如何开始？
它意味着只在睡眠（和性生活）时使用床，如果约10分钟内未入睡则起床，保持固定的日常起床时间，避免小睡——这是睡眠基金会描述的CBT-I的一部分技术。

来源

  1. CDC — About Sleep
  2. American College of Physicians — ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia
  3. Sleep Foundation — Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): How It Works
  4. American Academy of Sleep Medicine — CDC publishes new estimates of U.S. adult sleep duration

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