Cómo dormir mejor: estrategias basadas en evidencia científica para superar el insomnio
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Imagen: unknown master · Public domain · Wikimedia Commons
En resumen
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no los somníferos, es el tratamiento de primera línea que el American College of Physicians recomienda para el insomnio crónico en adultos. Combina cinco técnicas basadas en evidencia — control de estímulos, restricción del sueño, reestructuración cognitiva, entrenamiento de relajación e higiene del sueño — y la Sleep Foundation reporta que el 70-80% de los pacientes con insomnio primario mejoran, generalmente en seis a ocho sesiones.
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El insomnio — dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano — es una de las quejas de salud más comunes, y millones de personas buscan alivio cada año. El consenso médico, basado en directrices clínicas e investigación en medicina del sueño, apunta a un programa conductual estructurado en lugar de medicamentos como la solución más duradera.
El tratamiento de primera línea: TCC-I
En una directriz de práctica clínica de 2016, el American College of Physicians (ACP) recomendó la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como el tratamiento de primera línea para adultos con insomnio crónico, por delante de la terapia farmacológica. La directriz establece que la TCC-I combina terapia cognitiva sobre el sueño con intervenciones conductuales — principalmente restricción del sueño y control de estímulos — más educación sobre higiene del sueño, y puede administrarse a través de terapia individual o grupal, programas por teléfono o en línea, o materiales de autoayuda.
Los medicamentos deberían usarse idealmente no más de cuatro a cinco semanas mientras que las habilidades aprendidas en la TCC-I pueden manejar el insomnio a largo plazo.
— Wayne J. Riley, entonces presidente del American College of Physicians, en el anuncio de la directriz de 2016 del ACP
Según la Sleep Foundation, un curso típico de TCC-I dura seis a ocho sesiones, y del 70% al 80% de las personas con insomnio primario ven una mejora medible, incluyendo conciliar el sueño más rápido y menos despertares durante la noche.
Las cinco técnicas dentro de la TCC-I
Componentes principales de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio
Técnica
Lo que apunta
Cómo funciona, según la Sleep Foundation
Control de estímulos
Asociaciones negativas con la cama
Usar la cama solo para dormir y sexo; levantarse si no se duerme en unos 10 minutos; mantener una hora de despertar fija; evitar siestas diurnas
Terapia de restricción del sueño
Impulso débil de sueño por demasiado tiempo en la cama
Un diario del sueño establece el tiempo promedio real de sueño; el tiempo en la cama se limita a aproximadamente esa cantidad más 30 minutos, luego se expande a medida que mejora la eficiencia del sueño
Reestructuración cognitiva
Creencias perjudiciales sobre el sueño
Identifica y cuestiona pensamientos como preocupación sobre noches sin dormir del pasado o expectativas de sueño poco realistas
Entrenamiento de relajación
Tensión física y pensamientos acelerados
Ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva, meditación, retroalimentación biológica o visualización guiada antes de dormir
Educación sobre higiene del sueño
Hábitos diarios que socavan el sueño
Cubre el momento del ejercicio, la dieta, la cafeína y la exposición a la luz, reforzando las otras técnicas
Un punto de partida paso a paso
Mantenga un diario del sueño durante una o dos semanas, anotando la hora de acostarse, la hora de despertar y aproximadamente cuánto tiempo tarda en conciliar el sueño — la base para la restricción del sueño, según la Sleep Foundation.
Establezca una hora de despertar fija todos los días, incluyendo fines de semana, como recomienda el CDC.
Vaya a la cama solo cuando tenga sueño, no simplemente porque sea una hora establecida.
Si no se duerme en unos 10 minutos, levántese y vuelva a la cama solo cuando tenga sueño nuevamente — la regla de control de estímulos descrita por la Sleep Foundation.
Use la cama solo para dormir (y sexo); haga trabajo, navegación o televisión en otro lugar.
Limite el tiempo total en la cama para que coincida con el tiempo de sueño promedio de su diario, luego extiéndalo gradualmente a medida que mejora el sueño, siguiendo el enfoque de restricción del sueño.
Agregue una práctica de relajación nocturna — respiración lenta o relajación muscular progresiva — para relajarse antes de apagar las luces.
Durante el día, obtenga exposición a la luz natural y actividad física regular, pero evite hacer ejercicio dentro de algunas horas antes de acostarse, según la guía del CDC.
Evite la cafeína por la tarde y noche, salte comidas pesadas y alcohol cerca de la hora de dormir, y atenúe las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse, según el CDC.
Si los síntomas persisten después de varias semanas de pasos autodirigidos, pregúntele a un clínico sobre un programa TCC-I estructurado (en persona, por teléfono, en línea o a través de un manual) antes de comenzar la medicación para dormir.
Cuánto sueño es suficiente y dónde encaja la medicación
El CDC aconseja que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 o más horas por noche; los de 61 a 64 años deben apuntar a 7 a 9 horas, y los adultos de 65 años o más a 7 a 8 horas. Utilizando datos de 2014, la American Academy of Sleep Medicine reportó que solo el 65% de los adultos estadounidenses cumplieron con el umbral de 7 horas, lo que significa que aproximadamente 83,6 millones de adultos estadounidenses dormían menos de lo recomendado.
Respecto a la medicación, la directriz del ACP dice que los medicamentos para dormir están aprobados por la FDA solo para uso a corto plazo — aproximadamente cuatro a cinco semanas — y que los pacientes que no ven mejoría dentro de 7 a 10 días de comenzar un medicamento deben ser reevaluados. La directriz recomienda tomar decisiones compartidas entre el médico y el paciente antes de agregar medicamentos, y solo después de que se haya probado o discutido la TCC-I, considerando los beneficios, daños y costos.
Preguntas
¿Cuál es el tratamiento más efectivo para el insomnio crónico?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea, recomendado sobre la medicación por el American College of Physicians en su directriz de práctica clínica de 2016.
¿Cuánto tarda la TCC-I en funcionar?
Un curso típico dura seis a ocho sesiones, y la Sleep Foundation reporta que del 70% al 80% de las personas con insomnio primario ven mejoría, como conciliar el sueño más rápido y menos despertares durante la noche.
¿Cuánto sueño necesitan realmente los adultos?
El CDC recomienda 7 o más horas por noche para adultos de 18 a 60 años, 7 a 9 horas para edades 61 a 64, y 7 a 8 horas para mayores de 65 años.
¿Pueden las píldoras para dormir curar el insomnio a largo plazo?
Según la directriz del ACP, los medicamentos para dormir están aprobados por la FDA solo para uso a corto plazo de aproximadamente cuatro a cinco semanas, y se aconseja a los médicos usar toma de decisiones compartida antes de prescribirlos, ya que las habilidades de TCC-I están destinadas a manejar el insomnio a largo plazo.
¿Qué es el control de estímulos y cómo empiezo esta noche?
Significa usar la cama solo para dormir (y sexo), levantarse si no se duerme en unos 10 minutos, mantener una hora de despertar diaria fija, y evitar siestas — una técnica descrita por la Sleep Foundation como parte de la TCC-I.
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