چگونه بهتر بخوابیم: استراتژی‌های مبتنی بر علم برای غلبه بر بی‌خوابی

بی‌خوابی - سختی در به خواب رفتن، ماندن در خواب، یا بیدار شدن خیلی زود - یکی از متداول‌ترین شکایات بهداشتی است، و میلیون‌ها نفر هر سال به دنبال راحتی هستند. اجماع پزشکی، بر اساس دستورالعمل‌های بالینی و تحقیقات طب خواب، به یک برنامه رفتاری منظم نشان می‌دهد تا دارو به عنوان بهترین راه حل دائمی.

اولین درمان خطی: CBT-I

در دستورالعمل عملکرد بالینی سال 2016، کالج آمریکایی پزشکان (ACP) درمان رفتاری‌-شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) را به عنوان اولین درمان خطی برای بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی مزمن، پیش از درمان دارویی، توصیه کرد. دستورالعمل بیان می‌کند که CBT-I درمان شناختی مربوط به خواب را با مداخلات رفتاری ترکیب می‌کند - اساساً محدودیت خواب و کنترل محرک - به علاوه آموزش بهداشت خواب، و می‌توان آن را از طریق درمان فردی یا گروهی، برنامه‌های تلفنی یا مبتنی بر وب، یا مواد خودیاری ارائه داد.

بر اساس بنیاد خواب، یک دوره معمول CBT-I شش تا هشت جلسه طول می‌کشد، و 70 تا 80 درصد افرادی که بی‌خوابی اولیه دارند بهبود قابل توجهی را مشاهده می‌کنند، از جمله به خواب رفتن سریع‌تر و کاهش بیدار شدن در شب.

پنج تکنیک درون CBT-I

نقطه شروع گام به گام

1. برای یک یا دو هفته دفتر خواب نگه دارید، زمان خواب، زمان بیدار شدن، و تقریباً چه مدت طول می‌کشد تا به خواب بروید را ثبت کنید - مبنای محدودیت خواب، بر اساس بنیاد خواب.
2. یک زمان بیدار شدن ثابت هر روز، از جمله پایان هفته، تعیین کنید، همانطور که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند.
3. فقط زمانی به تخت بروید که احساس خواب داشته باشید، نه به این دلیل که یک ساعت مشخص است.
4. اگر ظرف حدود 10 دقیقه به خواب نرفتید، بیدار شوید و فقط زمانی به تخت بازگردید که دوباره احساس خواب کنید - قاعده کنترل محرک توضیح داده شده توسط بنیاد خواب.
5. تخت را فقط برای خواب (و روابط جنسی) استفاده کنید؛ کار، پیمایش یا تماشای تلویزیون را در جای دیگری انجام دهید.
6. کل زمان در تخت را محدود کنید تا با میانگین خواب در دفتر خود مطابقت داشته باشد، سپس تدریجی آن را گسترش دهید همانطور که خواب بهتر می‌شود، به دنبال رویکرد محدودیت خواب.
7. یک تمرین آرام‌سازی شبانه اضافه کنید - تنفس آهسته یا آرام‌سازی عضلات پیش‌رونده - برای آرام‌سازی قبل از خاموش کردن چراغ‌ها.
8. در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و فعالیت بدنی منظم را انجام دهید، اما ورزش را چند ساعت قبل از خواب انجام ندهید، بر اساس راهنمایی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها.
9. کافئین را در بعدازظهر و شب دور کنید، وعده‌های سنگین و الکل را نزدیک خواب نخورید، و صفحات را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کم کنید، بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها.
10. اگر علائم پس از چند هفته مراحل خود‌هدایت شده ادامه داشت، درباره برنامه CBT-I منظم (در شخص، از طریق تلفن، آنلاین، یا از طریق یک کتاب کاری) قبل از شروع دارو با بهداشت‌دهنده مشورت کنید.

چقدر خواب کافی است، و داروها کجا قرار می‌گیرند

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان 18 تا 60 سال 7 ساعت یا بیشتر خواب در شب بگذرانند؛ کسانی که 61 تا 64 سال دارند باید 7 تا 9 ساعت هدف قرار دهند، و بزرگسالان 65 سال و بالاتر 7 تا 8 ساعت. با استفاده از داده‌های 2014، آکادمی آمریکایی طب خواب گزارش داد که فقط 65 درصد بزرگسالان آمریکایی از آستانه 7 ساعت برخوردار بودند، به معنی تقریباً 83.6 میلیون بزرگسال آمریکایی از توصیه‌شده کمتر می‌خوابیدند.

درباره دارو، دستورالعمل ACP بیان می‌کند که داروهای خواب تنها برای استفاده کوتاه‌مدت - حدود چهار تا پنج هفته - توسط سازمان غذا و دارو تأیید شده‌اند، و بیمارانی که در طی 7 تا 10 روز از شروع دارو بهبود نمی‌یابند باید دوباره ارزیابی شوند. دستورالعمل تصمیم‌گیری مشترک میان پزشک و بیمار را قبل از افزودن دارو، و فقط پس از سعی یا بحث درباره CBT-I توصیه می‌کند، با توازن فوایدها، آسیب‌ها و هزینه‌ها.