Jak lepiej spać: naukowe strategie przezwyciężania bezsenności

Bezsenność — trudność w zaśnięciu, utrzymaniu snu lub przebudzeniu się zbyt wcześnie — jest jedną z najczęstszych skarg zdrowotnych, a miliony ludzi szukają ulgi każdego roku. Konsensus medyczny, oparty na wytycznych klinicznych i badaniach w dziedzinie medycyny snu, wskazuje na ustrukturyzowany program behawioralny, a nie na leki, jako na najtrwałsze rozwiązanie.

Terapia pierwszego rzędu: CBT-I

W wytycznych praktyki klinicznej z 2016 roku Amerykańskie Kolegium Lekarzy (ACP) zaleciło terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) jako terapię pierwszego rzędu dla dorosłych z chroniczną bezsenością, w priorycie przed terapią farmakologiczną. Wytyczne stwierdzają, że CBT-I łączy terapię poznawczą dotyczącą snu z interwencjami behawioralnymi — głównie ograniczenie snu i kontrolę bodźców — plus edukację dotyczącą higieny snu i może być realizowana poprzez terapię indywidualną lub grupową, programy telefoniczne lub internetowe, lub materiały do samopomocny.

Według Fundacji Snu typowy kurs CBT-I trwa sześć do ośmiu sesji, a 70% do 80% osób z pierwotną bezsenością obserwuje wymierne poprawy, w tym szybsze zaśnięcie i mniej przebudzeń nocą.

Pięć technik w CBT-I

Krok po kroku: punkt wyjścia

1. Prowadź dziennik snu przez jeden do dwóch tygodni, notując godzinę snu, godzinę przebudzenia i mniej więcej, ile czasu zajmuje zaśnięcie — podstawę do ograniczenia snu, zgodnie z Fundacją Snu.
2. Ustaw jedną stałą godzinę przebudzenia każdego dnia, włącznie z weekendami, jak zaleca CDC.
3. Chodź do łóżka tylko gdy jesteś senny, a nie po prostu dlatego, że jest to ustalona godzina.
4. Jeśli nie zasnąłeś w ciągu około 10 minut, wstań i wróć do łóżka tylko gdy znowu czujesz się senny — reguła kontroli bodźców opisana przez Fundację Snu.
5. Używaj łóżka tylko do snu (i seksu); pracuj, przewijaj lub oglądaj telewizję w innym miejscu.
6. Ogranicz całkowity czas w łóżku, aby pasował do średniego czasu snu z twojego dziennika, a następnie rozszerzaj go stopniowo w miarę poprawy snu, postępując zgodnie z podejściem ograniczenia snu.
7. Dodaj codzienną praktykę relaksacji — powolne oddychanie lub progresywną relaksację mięśni — aby się uspokoić przed wyłączeniem światła.
8. Podczas dnia ekspozycja na naturalne światło i regularna aktywność fizyczna, ale unikaj ćwiczeń w ciągu kilku godzin przed snem, zgodnie z wytycznymi CDC.
9. Unikaj kofeiny po południu i wieczorem, pomiń ciężkie posiłki i alkohol blisko przed snem i przyciemniaj ekrany co najmniej 30 minut przed snem, według CDC.
10. Jeśli objawy utrzymują się przez kilka tygodni samodzielnych kroków, zapytaj klinicystę o ustrukturyzowany program CBT-I (osobiście, przez telefon, online lub poprzez skoroszyt) przed rozpoczęciem przyjmowania leków nasенnych.

Ile snu jest wystarczające i gdzie leki się sprawdzają

CDC zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 60 lat spali 7 lub więcej godzin w nocy; osoby w wieku 61 do 64 lat powinny dążyć do 7-9 godzin, a dorośli w wieku 65 lat i starsi do 7-8 godzin. Korzystając z danych z 2014 roku, Amerykańska Akademia Medycyny Snu poinformowała, że tylko 65% dorosłych w USA spełniło próg 7 godzin, co oznacza, że szacunkowe 83,6 miliona dorosłych w USA spało mniej niż zalecane.

Dotycząc leków, wytyczne ACP mówią, że leki nasenne są zatwierdzone przez FDA tylko do krótkookresowego użytku — około czterech do pięciu tygodni — i że pacjentów, którzy nie widzą poprawy w ciągu 7 do 10 dni po rozpoczęciu zażywania leku, należy ponownie ocenić. Wytyczne zalecają wspólne podejmowanie decyzji między lekarzem a pacjentem przed dodaniem leku, i tylko po tym, gdy CBT-I zostało spróbowane lub omówione, biorąc pod uwagę korzyści, szkody i koszty.