Как лучше спать: научные стратегии преодоления бессонницы

Бессонница — проблема с засыпанием, сохранением сна или пробуждением слишком рано — является одной из самых распространенных жалоб на здоровье, и миллионы людей ищут облегчение каждый год. Медицинский консенсус, основанный на клинических рекомендациях и исследованиях в области медицины сна, указывает на структурированную поведенческую программу, а не на медикаменты, как на наиболее надежное решение.

Терапия первой линии: КПТ-Б

В клинической практической рекомендации 2016 года Американский колледж врачей (АКВ) рекомендовал когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) как терапию первой линии для взрослых с хронической бессонницей, отдавая приоритет перед медикаментозной терапией. Согласно рекомендации, КПТ-Б объединяет когнитивную терапию о сне с поведенческими вмешательствами — главным образом ограничение сна и контроль стимулов — плюс образование по гигиене сна и может быть проведена через индивидуальную или групповую терапию, программы по телефону или в интернете, или материалы для самопомощи.

По данным Фонда сна, типичный курс КПТ-Б длится шесть-восемь сеансов, и 70-80% людей с первичной бессонницей видят измеримое улучшение, включая более быстрое засыпание и меньшее количество пробуждений ночью.

Пять методов в составе КПТ-Б

Пошаговая начальная точка

1. Ведите дневник сна в течение одной-двух недель, отмечая время отхода ко сну, время пробуждения и примерно, сколько времени требуется, чтобы заснуть — основа для ограничения сна, по данным Фонда сна.
2. Установите одно фиксированное время пробуждения каждый день, включая выходные, как рекомендует CDC.
3. Ложитесь в кровать только когда сонливы, а не просто потому, что это установленное время.
4. Если вы не заснули в течение примерно 10 минут, встаньте и вернитесь в кровать только когда снова чувствуете сонливость — правило контроля стимулов, описанное Фондом сна.
5. Используйте кровать только для сна (и секса); работайте, прокручивайте или смотрите телевизор в другом месте.
6. Ограничьте общее время в кровати, чтобы оно соответствовало среднему времени сна вашего дневника, затем постепенно расширяйте его по мере улучшения сна, следуя подходу ограничения сна.
7. Добавьте ежедневную практику релаксации — медленное дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию — чтобы расслабиться перед выключением света.
8. В течение дня получайте естественное воздействие света и занимайтесь регулярной физической активностью, но избегайте упражнений в течение нескольких часов перед сном, согласно рекомендациям CDC.
9. Избегайте кофеина в полдень и вечером, пропускайте тяжелые еды и алкоголь близко перед сном и приглушайте экраны по крайней мере за 30 минут до сна, согласно CDC.
10. Если симптомы сохраняются после нескольких недель самостоятельных шагов, попросите у клинициста структурированную программу КПТ-Б (лично, по телефону, онлайн или через рабочую тетрадь) перед началом приема снотворных препаратов.

Сколько сна достаточно и где подходит лекарство

CDC рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать 7 или более часов в сутки; люди в возрасте от 61 до 64 лет должны стремиться к 7-9 часам, а взрослые в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часам. Используя данные 2014 года, Американская академия медицины сна сообщила, что только 65% взрослых в США достигли порога в 7 часов, что означает, что примерно 83,6 миллиона взрослых в США спят меньше рекомендуемого.

Относительно лекарств, рекомендация АКВ указывает, что снотворные препараты одобрены FDA только для краткосрочного использования — примерно четыре-пять недель — и что пациентов, которые не видят улучшений в течение 7-10 дней после начала приема препарата, следует переоценить. Рекомендация предлагает совместное принятие решений между врачом и пациентом перед добавлением лекарства, и только после того, как КПТ-Б была попробована или обсуждена, взвешивая выгоды, вред и затраты.