نیند کی صحت کی رہنمائی: نیند کے معیار اور مدت کو بہتر بنانے کے لیے ثبوت پر مبنی اقدامات

نیند کی صحت رویہ اور ماحول کی عادات کے ایک مجموعے سے مراد ہے جو باقاعدہ، اچھے معیار کی نیند کی حمایت کرتے ہیں۔ صحت کی اتھارٹیز بشمول یو ایس سنٹرز فار ڈیزیزز کنٹرول اور پریونشن (سی ڈی سی) اور یوکے نیشنل ہیلتھ سروس (این ایچ ایس) مماثل بنیادی سفارشات شائع کرتے ہیں، جو ایک مستحکم شیڈول، ایک موزوں بیڈروم کے ماحول، اور خوراک، کیفین، الکوحل اور ورزش کے وقت کے ارد گرد بنی ہوتی ہیں۔

بالغوں کو کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟

امریکی نیند کی دوا کی اکیڈمی (AASM) اور نیند کی تحقیق کی سوسائٹی (SRS) کے 2015 کے مشترکہ اتفاق رائے بیان میں، ایک 15 رکنی پینل کے ذریعے تیار کیا گیا، تجویز دیا جاتا ہے کہ 18 سے 60 سال کی عمر کے بالغوں کو باقاعدگی سے رات میں سات یا اس سے زیادہ گھنٹے کی نیند لینی چاہیے۔ پینل نے کہا کہ رات میں چھ یا اس سے کم گھنٹے کی نیند بالغوں میں صحت اور حفاظت کو برقرار رکھنے کے لیے ناکافی ہے۔ اس نے کوئی مضبوط اوپری حد مقرر نہیں کی، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ نو گھنٹے سے زیادہ نوجوان بالغوں، نیند کے قرض سے صحت یاب ہونے والے لوگوں، یا بیماری والے افراد کے لیے مناسب ہو سکتے ہیں، اور یہ کہ باقاعدگی سے زیادہ نیند 'اس کا سبب بننے سے بہتر دائمی بیماری کی عکاسی کرنے کا زیادہ امکان ہے۔'

سی ڈی سی عمر کے گروپ کے لحاظ سے مدت کی رہنمائی شائع کرتا ہے جو بالغوں کے لیے AASM/SRS بیان کے ساتھ بڑی حد تک مطابقت رکھتی ہے، جبکہ نوجوان گروپس کے لیے الگ رینجز دیتا ہے۔

مرحلہ وار: نیند کی صحت کی روٹین بنانا

1. ایک مستحکم شیڈول رکھیں: ہر روز، ہفتہ اور اتوار سمیت، ایک ہی وقت پر بستر میں جائیں اور جاگیں، تاکہ جسم کی اندرونی گھڑی یہ سیکھے کہ نیند کی کب توقع کی جائے، CDC اور NHS کی رہنمائی کے مطابق۔
2. بستر سے پہلے سکون کی تیاری شروع کریں: NHS فونز، ٹیبلٹ اور کمپیوٹرز کو بستر سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے، اور اس کی بجائے پڑھنا، مراقبہ، یا سانس لینے کی مشقوں جیسی سکون بخش سرگرمیاں کرنے کی کوشش کریں۔
3. اسکرین کو رکھ دیں: CDC الیکٹرانک ڈیوائسز کو بستر سے کم از کم 30 منٹ پہلے بند کرنے کا مشورہ دیتا ہے، جبکہ NHS اسکرین سے نیلی روشنی کی طرف اشارہ کرتا ہے جو نیند میں گرنا مشکل بناتی ہے اور تقریباً ایک گھنٹے پہلے انہیں سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے۔
4. بیڈروم کی تیاری کریں: دونوں ایجنسیاں نیند کے نمائندہ ماحول کو خاموش، تاریک اور ٹھنڈا بیان کرتے ہیں؛ NHS ضرورت پڑنے پر کان کی بندیاں، بلیک آؤٹ پردے یا آنکھ کا مقنع تجویز کرتا ہے۔
5. اشیاء کے وقت پر نگاہ رکھیں: CDC دوپہر یا شام میں کیفین سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے، جبکہ NHS بستر سے ایک سے دو گھنٹے پہلے الکوحل اور نکوٹین سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے اور شام میں چائے اور کافی جیسے کیفین والے مشروبات کو محدود کرنے کا مشورہ دیتا ہے، گرم دودھ والا مشروب یا جڑی بوٹیوں کی چائے کے طور پر متبادل۔
6. بستر سے پہلے بڑی کھجڑیوں اور الکوحل سے بچیں: دونوں ذرائع اس کو معیاری نیند کی صحت کے قدم کے طور پر درج کرتے ہیں، کیونکہ الکوحل رات کی بعد میں نیند میں خلل ڈال سکتا ہے اگرچہ یہ ابتدائی طور پر نیند میں گرنا آسان بناتا ہے۔
7. دن کے دوران باقاعدہ جسمانی سرگرمی حاصل کریں: CDC اور NHS دونوں کہتے ہیں کہ ورزش بہتر نیند کی حمایت کرتی ہے، اگرچہ NHS شامل کرتا ہے کہ بستر کے قریب شدید ورزش کچھ لوگوں کے لیے نیند کو تاخیری ہو سکتی ہے اور اسے دن میں جلدی منتقل کرنا بہتر ہے۔
8. اگر آپ نیند میں نہیں آ سکتے تو اسے مجبور نہ کریں: NHS تجویز کرتا ہے کہ اگر آپ تقریباً 20 منٹ کے بعد جاگ رہے ہیں، تو اسے دوبارہ کوشش کرنے سے پہلے دوسرے کمرے میں سکون بخش سرگرمی کرنے اور اٹھنے میں مدد ملتی ہے، بجائے بستر میں لیٹ کر نیند کرنے کی کوشش کے۔

اگر یہ اقدامات کافی نہ ہوں تو کیا کریں

نیند کی صحت کی عادات کو CDC اور NHS دونوں کے ذریعے عام، آبادی کی سطح پر رہنمائی کے بجائے تشخیص شدہ نیند کی خرابی کے علاج کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ نہ ہی ذریعے ان اقدامات کو دائمی بے خوابی، نیند کی خرابی یا دیگر تشخیص شدہ خرابیوں جیسی حالات کے لیے طبی مشورے کے طور پر فریم کرتے ہیں، اور مستقل نیند کے مسائل کو قابل اعتماد ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کرنی چاہیے بجائے خود امداد ٹپس سے منفردی حل کے طور پر۔