كيفية بناء عادات تدوم فعلياً، وفقاً للبحث العلمي

الأشخاص الذين يبحثون عن حل سريع للعادات عادة ما يصادفون رقماً واحداً: 21 يوماً. لا أساس لهذا الرقم في البحث السلوكي — فهو يعود إلى كتاب مساعدة ذاتية من الستينيات من تأليف جراح تجميل لاحظ كم من الوقت استغرق لمرضاه حتى يتأقلموا مع أنف جديد أو طرف مفقود، وليس إلى أي دراسة خاضعة للرقابة على تشكيل العادات، وفقاً لـ Scientific American.

المدة التي يستغرقها تشكيل العادات فعلياً

التقدير العلمي الأكثر استشهاداً يأتي من دراسة عام 2009 بقيادة عالمة النفس الصحية في جامعة كوليدج لندن فيليبا لالي، التي تابعت متطوعين يحاولون اعتماد أحد ثلاث إجراءات يومية جديدة: تناول الفواكه مع الغداء، شرب الماء مع الوجبات، أو ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة قبل العشاء. استغرقت العادات في تلك الدراسة ما بين 18 إلى 254 يوماً لتتشكل، بمتوسط حوالي 66 يوماً، كما ذكرت Scientific American.

يعزز تحليل أكثر حداثة هذا النطاق بينما يوسعه أكثر. وجد الباحثون في جامعة جنوب أستراليا، الذين راجعوا بيانات أكثر من 2,600 مشارك، أن تشكيل العادة يبدأ عموماً في غضون حوالي شهرين، بوسيط من 59 إلى 66 يوماً — لكن الاستقلالية الكاملة قد تستغرق أي وقت من أربعة أيام إلى ما يقرب من سنة حسب الشخص والسلوك، وفقاً لملخص البحث الذي نشرته ScienceDaily.

يتفق كلا المصدرين على نقطة واحدة: تعقيد السلوك مهم. إجراء بسيط مثل تذكر غسل يديك في وقت محدد يصبح استقلالياً أسرع من إجراء صعب مثل روتين تمارين يومي، والذي قال الباحثون المستشهد بهم من قبل Scientific American أنه قد يستغرق حوالي ستة أشهر حتى يستقر.

الخطوات المدعومة بالأدلة

عبر المصادر التي تمت مراجعتها لهذا الدليل — مراكز السيطرة على الأمراض واتقاء الأمراض الأمريكية (CDC)، بحث تغيير السلوك بجامعة ستانفورد، ودراسات تشكيل العادات أعلاه — تظهر مجموعة متسقة من الخطوات العملية لبناء عادة تستمر بعد الأسابيع القليلة الأولى.

1. حدد هدفاً محدداً وقابلاً للقياس بدلاً من نية غامضة. توصي CDC بهدف SMART — على سبيل المثال، "تناول سلطة جانبية مع العشاء يوم الاثنين والأربعاء والجمعة" بدلاً من "تناول طعاماً أكثر صحة."
2. ابدأ بحجم أصغر مما يبدو ضرورياً. ينصح عالم السلوك بجامعة ستانفورد BJ Fogg، PhD، بجعل النسخة الأولى من العادة صغيرة جداً بحيث يمكن القيام بها حتى عندما تكون مشغولاً أو غير متحمس — تتضمن أمثلته فقط إعادة خيط سني واحد أو مجرد المشي إلى الممر قبل نزهة مخطط لها.
3. الصق السلوك الجديد بشيء تفعله بالفعل كل يوم. تُعرف هذه التقنية باسم تكديس العادات، وتربط إجراء جديد بروتين موجود، مثل التأمل مباشرة بعد صنع القهوة، وفقاً لبرنامج طب نمط الحياة بجامعة ستانفورد.
4. تتبع السلوك. تؤكد CDC أن تتبع عادة جديدة، سواء باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات أو جدول بيانات، يجعل الشخص أكثر عرضة للنجاح، وتوصي بإيجاد شريك مسؤول مثل رفيق مشي أو صديق نادي.
5. كافئ التقدم دون تقويض الهدف. تقترح CDC اختيار مكافآت تتماشى مع الهدف الصحي، بينما قال Fogg لبرنامج ستانفورد أن الاحتفال بالانتصارات الصغيرة — بدلاً من الرد على الانزلاقات بالذنب — يحافظ على الدافع على مدى الوقت.
6. اختر أنشطة تستمتع بها فعلاً. يوضح إرشاد Fogg، الذي نشرته ستانفورد لايفستايل ميديسين، بوضوح أن قراراً مبني على نشاط غير محبب، مثل فرض جريات يومية على شخص لا يحب الركض، من الأقل احتمالاً أن يستمر.
7. توقع الانتكاسات واستمر في أي حال. تلاحظ CDC أن اليوم المفقود لا يمحو التقدم، وأن الإصرار عند الفشل — وليس التنفيذ الخالي من العيوب — هو ما يفصل العادات التي تستمر عن تلك التي لا تستمر.

لماذا تستمر بعض العادات أسرع من غيرها

وجد تحليل جامعة جنوب أستراليا أن التوقيت والاستمتاع يؤثران على سرعة استقلال العادة: السلوكيات المدمجة في روتين صباحي موجود، والتي يستمتع بها الشخص فعلاً، تميل إلى التصلب بسرعة أكبر من العادات التي تُؤدى من قبيل الالتزام البحت، وفقاً لملخص البحث من ScienceDaily.

يبدو هذا المبدأ — تقليل الخطوة الأولى بدلاً من الاعتماد على الإرادة — عبر جميع المصادر التي تمت مراجعتها، من إرشادات الصحة العامة للـ CDC إلى بحث السلوك القائم على ستانفورد من Fogg، باعتباره الطريقة الأكثر استشهاداً باستمرار للحصول على سلوك جديد في أول أسابيعه الأكثر هشاشة.