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如何预防和缓解屏幕使用导致的数字眼疲劳

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要点

数字眼疲劳（在医学上称为计算机视觉综合征）在屏幕使用超过眼睛视觉能力时产生，引起眼睛干涩、视力模糊和头痛。美国验光学会和克利夫兰诊所表示，可以通过遵循20-20-20法则、正确的屏幕位置、有意识地眨眼和定期休息来预防和缓解。

此版本是原文（English）的机器翻译。 阅读原文

什么是数字眼疲劳

根据美国验光学会(AOA)的说法，计算机视觉综合征（通常称为数字眼疲劳）是一组与长期使用计算机、平板电脑、电子阅读器和智能手机有关的眼睛和视觉问题。当屏幕的视觉需求超过使用者的视觉能力时就会产生。

克利夫兰诊所解释说，屏幕迫使眼睛不断对准像素，而屏幕上的文本和图像通常比印刷文本对背景的对比度更低。同时，人们在看屏幕时眨眼的频率大约减少三分之一，这使得眼表更容易干燥。

谁处于风险中及其症状感受

美国验光学会和克利夫兰诊所都认为，每天在数字屏幕上花费两个或更多连续小时的人最容易出现症状。WebMD补充说，未矫正或过时的处方以及40岁左右因年龄而失去的晶状体柔性会使症状恶化。

预防和缓解的步骤

  1. 遵循20-20-20法则：每20分钟，按照美国验光学会、克利夫兰诊所和WebMD的建议，看一个大约20英尺（约6米）远的物体至少20秒。
  2. 将显示器放在距离眼睛约20至28英寸的位置，略低于眼睛水平线—美国验光学会指定在眼睛水平线下方15至20度，大约4至5英寸，克利夫兰诊所和WebMD用类似的措辞描述。
  3. 根据美国验光学会和克利夫兰诊所的建议，在每两小时的连续屏幕工作后休息约15分钟。
  4. 克利夫兰诊所和WebMD建议，在使用屏幕时有意识地更频繁地眨眼，以保持眼睛表面湿润；如果干涩持续，请使用非处方人工泪液。
  5. 如所有三个来源所建议的那样，通过调整房间照明、将屏幕远离窗户或顶部照明，或使用防眩光过滤器来减少眩光。
  6. 调整屏幕对比度、亮度和字体大小以便舒适阅读；克利夫兰诊所以大约60–70%的对比度设置和最小12号字体大小作为起点。
  7. WebMD指出，使用放在显示器旁边相同高度和距离的文件夹，这样眼睛就不必在纸张和屏幕之间重复重新对焦。
  8. 根据美国验光学会和WebMD的建议，定期进行视力检查并佩戴最新的处方眼镜，或咨询眼科医生关于计算机专用眼镜。

跨来源的设置指导比较

三个临床来源描述屏幕设置和休息的方式
建议美国验光学会克利夫兰诊所WebMD
观看距离20–28英寸未给出距离数字；仅指定垂直位置（约在眼睛水平线下方4–5英寸）20–28英寸
屏幕位置眼睛水平线下方15–20°（约4–5英寸）约在眼睛水平线下方4–5英寸略低于眼睛水平线
核心休息规则20-20-20法则20-20-20法则20-20-20法则
更长的休息连续使用2小时后休息15分钟每2小时休息15分钟未指定为固定间隔
引用的风险阈值每天2小时以上的连续屏幕使用每天2小时以上的连续屏幕使用长期使用而不休息（未给出固定小时数）

当症状不消退时

克利夫兰诊所表示，计算机视觉综合征通常通过生活方式和工作空间的改变而消退，不会导致永久性眼睛损伤。但是，美国验光学会和WebMD建议，如果模糊视力、头痛或眼睛疼痛在进行这些调整后仍然持续，则需要进行眼睛检查，因为未矫正的屈光不正或干眼症可能是导致因素。

最容易患计算机视觉综合征的是那些每天在计算机或使用数字屏幕设备上花费两个或更多连续小时的人。

— 美国验光学会

常见问题

20-20-20法则到底是什么？
在使用屏幕的每20分钟内，看向大约20英尺（大约6米）远的东西至少20秒。美国验光学会、克利夫兰诊所和WebMD都支持这种方法，作为让眼睛聚焦肌肉放松和促进眨眼的一种方式。
每天多少屏幕时间会使某人面临数字眼疲劳的风险？
美国验光学会和克利夫兰诊所都认为，每天两个或更多连续小时的屏幕使用是计算机视觉综合征风险增加的临界点。
数字眼疲劳会导致永久性眼睛损伤吗？
根据克利夫兰诊所的说法，一旦进行生活方式和工作空间的改变，计算机视觉综合征通常会消退，不会对眼睛造成永久性伤害。
我应该离屏幕多远坐着，高度如何？
美国验光学会和WebMD建议观看距离约为20至28英寸，屏幕位置略低于眼睛水平线—美国验光学会指定在眼睛水平线下方15至20度，约4至5英寸。
我什么时候应该因屏幕相关症状去看眼科医生？
如果模糊视力、头痛或眼睛疼痛在遵循20-20-20法则、调整屏幕设置和休息后仍然持续，美国验光学会和WebMD建议进行眼睛检查以检查未矫正的处方或干眼症。

来源

  1. American Optometric Association — Computer Vision Syndrome
  2. Cleveland Clinic — Computer Vision Syndrome
  3. WebMD — Computer Vision Syndrome

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