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如何預防和緩解螢幕使用引起的數字眼疲勞

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重點

數字眼疲勞，在醫學上稱為電腦視覺綜合症，當螢幕使用超過眼睛的視覺能力時發展，導致乾眼、視物模糊和頭痛。美國驗光協會和克利夫蘭診所表示，可以通過20-20-20法則、正確的螢幕位置、刻意眨眼和預定的休息來預防和緩解。

此版本是原文（English）的機器翻譯。 閱讀原文

什麼是數字眼疲勞

電腦視覺綜合症，通常稱為數字眼疲勞，是一組與長時間使用電腦、平板電腦、電子閱讀器和智慧型手機有關的眼睛和視力問題，根據美國驗光協會（AOA）。當螢幕的視覺需求超過使用者的視覺能力時就會發生。

克利夫蘭診所解釋說，螢幕迫使眼睛不斷重新聚焦於像素，而螢幕上的文字和圖像通常對背景的對比度低於印刷文字。同時，人們在看螢幕時眨眼的頻率約低三分之一，這導致眼睛表面乾燥速度更快。

誰有風險以及它感覺如何

美國驗光協會和克利夫蘭診所都認為，每天在數字螢幕上連續使用超過2小時的人患症狀的風險最大。WebMD補充說，未矯正或過時的視力處方以及大約40歲後與年齡相關的晶狀體靈活性喪失會使症狀惡化。

預防和緩解的步驟

  1. 遵循20-20-20法則：每20分鐘，看距離大約20英尺（約6米）遠的物體至少20秒，美國驗光協會、克利夫蘭診所和WebMD推薦。
  2. 將顯示器放置在距眼睛約20至28英寸的地方，略低於眼睛水平線——美國驗光協會明確指定眼睛下方15至20度，約4至5英寸，克利夫蘭診所和WebMD用類似的方式描述。
  3. 根據美國驗光協會和克利夫蘭診所的指導，在連續螢幕工作2小時後進行約15分鐘的較長休息。
  4. 在使用螢幕時刻意且更頻繁地眨眼以保持眼睛表面濕潤；如果乾眼持續，克利夫蘭診所和WebMD建議使用非處方人工淚液。
  5. 通過調整室內照明、將螢幕遠離窗戶或頂燈，或使用防眩光濾鏡來減少眩光，所有三個來源都建議。
  6. 調整螢幕對比度、亮度和字體大小以實現舒適閱讀；克利夫蘭診所建議對比度設置約60–70%，最小字體大小12作為起點。
  7. 使用放置在顯示器旁邊相同高度和距離的文件夾，這樣眼睛就不必在紙張和螢幕之間反覆重新聚焦，WebMD指出。
  8. 定期檢查視力並佩戴最新的處方，或根據美國驗光協會和WebMD的建議，諮詢眼科醫生有關電腦專用眼鏡。

跨來源的設置指南比較

三個臨床來源如何描述螢幕設置和休息
建議美國驗光協會克利夫蘭診所WebMD
觀看距離20–28英寸未作為距離數字給出；只指定了垂直位置（約眼睛水平線下方4–5英寸）20–28英寸
螢幕位置眼睛水平線下方15–20°（約4–5英寸）約在眼睛水平線下方4–5英寸略低於眼睛水平線
核心休息規則20-20-20法則20-20-20法則20-20-20法則
較長休息連續使用2小時後15分鐘每2小時休息15分鐘未指定為固定間隔
引用的風險閾值每天螢幕使用2小時以上連續使用每天螢幕使用2小時以上連續使用長時間使用而不休息（未給定固定小時數）

當症狀不消失時

克利夫蘭診所指出，電腦視覺綜合症通常通過生活方式和工作區域變化而消解，不會造成永久性眼睛損傷。然而，持續的視物模糊、頭痛或眼睛疼痛，儘管進行了這些調整，仍然存在，需要進行眼科檢查，因為未矯正的屈光不正或乾眼症可能有所貢獻，美國驗光協會和WebMD建議。

對於發展CVS風險最大的人是那些每天在電腦或使用數字螢幕設備上花費2小時或更多連續時間的人。

— 美國驗光協會

常見問題

20-20-20法則究竟是什麼？
每20分鐘螢幕使用，看距離大約20英尺（約6米）遠的東西至少20秒。美國驗光協會、克利夫蘭診所和WebMD對此表示贊同，以讓眼睛聚焦肌肉放鬆並促進眨眼。
多少日常螢幕時間會讓人面臨數字眼疲勞的風險？
美國驗光協會和克利夫蘭診所都將每日螢幕使用2小時或更多連續時間確定為電腦視覺綜合症風險增加的時間點。
數字眼疲勞會導致永久性眼睛損傷嗎？
根據克利夫蘭診所，電腦視覺綜合症通常在進行生活方式和工作區域變化後消解，不會對眼睛造成永久性損傷。
我應該離螢幕多遠坐著，高度應該是多少？
美國驗光協會和WebMD建議約20至28英寸的觀看距離，螢幕位置略低於眼睛水平線——美國驗光協會明確指定眼睛水平線下方15至20度，約4至5英寸。
我何時應該就螢幕相關症狀查看眼科醫生？
如果儘管遵循20-20-20法則、調整螢幕設置和休息，視物模糊、頭痛或眼睛疼痛仍然存在，美國驗光協會和WebMD建議進行眼科檢查以檢查未矯正的處方或乾眼問題。

來源

  1. American Optometric Association — Computer Vision Syndrome
  2. Cleveland Clinic — Computer Vision Syndrome
  3. WebMD — Computer Vision Syndrome

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