نحوه مدیریت استرس و اضطراب: تکنیک‌های مبتنی بر شواهد
انتشار:
بهطور خلاصه
مقامات بهداشتی از جمله سازمان جهانی بهداشت و موسسات ملی بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کنند از ترکیبی از تمرینات تنفسی، ذهنآگاهی، فعالیت بدنی، برنامه خواب و ارتباط اجتماعی برای مدیریت استرس و اضطراب روزمره استفاده کنید. هیچ تکنیک واحدی برای همه مناسب نیست، و علائمی که به مدت دو هفته یا بیشتر ادامه یابند نیاز به حمایت حرفهای دارند.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
استرس توسط سازمان جهانی بهداشت (WHO) به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی ناشی از موقعیت دشواری توصیف میشود، که به عنوان واکنشی طبیعی در نظر گرفته میشود که میتواند افراد را در مقابله با چالش‌ها کمک کند. اضطراب زمانی برای سلامت نگران‌کننده میشود که مستمر باشد، با عملکرد روزمره تداخل داشته باشد، یا شرایطی مانند اختلال اضطراب عام را ایجاد کند. تکنیک‌های زیر از راهنمایی‌هایی که توسط سازمان جهانی بهداشت، مرکز ملی آمریکا برای سلامت تکمیلی و یکپارچه‌ای (NCCIH، بخشی از NIH)، و موسسه ملی سلامت ذهنی (NIMH) منتشر شده‌اند، گرفته شده‌اند.
شناسایی علائم استرس و اضطراب
سازمان جهانی بهداشت علائم شایع استرس را شامل دشواری در آرام‌شدن یا تمرکز، تحریک‌پذیری، سردرد، درد بدن، ناراحتی معده، مشکلات خواب، تغییرات در اشتها، و استفاده بیشتر از الکل، تنباکو یا سایر مواد فهرست میکند. سازمان جهانی بهداشت توجه میدهد که واکنش‌های استرس بین افراد بسیار متفاوت است، بنابراین موقعیت یکسان میتواند دو نفر را به طور کاملاً متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد.
گام به گام: تکنیک‌های مبتنی بر شواهد برای آزمایش
تمرینات تنفس کند و دیافراگمی را تمرین کنید. NCCIH به مرور سال 2019 از 880 شرکتکننده اشاره میکند که شواهد اولیهای از آن برای تنفس عمیق کند میتواند فشار خون و کورتیزول را بهطور متواضع کاهش دهد، و میتواند به کاهش استرس کمک کند.
آرامسازی تدریجی عضلات را امتحان کنید. طبق NCCIH، مطالعات نشان می‌دهند که این تکنیک - فشردن و آرام کردن گروه‌های عضلانی به ترتیب - میتواند تسکین استرس و تأثیر مثبت بر اضطراب و افسردگی در برخی افراد داشته باشد؛ مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که فشار خون را در طول دوران بارداری کاهش میدهد.
یک تمرین منظم ذهنآگاهی یا مدیتیشن برقرار کنید. NCCIH بیان میکند که شواهد فعلی نشان میدهد مدیتیشن ذهنآگاهی میتواند علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد؛ مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که شرکت‌کنندگان کاهش معنی‌داری در سطوح درک شده استرس و اضطراب داشتند.
هر روز راه بروید یا حرکت کنید، حتی برای مدت کوتاه. NIMH بیان میکند که حدود 30 دقیقه پیادهروی هر روز میتواند خلق و خو و سلامت کلی را بهبود بخشد، و توجه میدهد که فترات فعالیت کوتاهتر جمعشده در طول روز میتواند همچنان مفید باشد.
برنامه خواب خود را محافظت کنید. NIMH یک برنامه خواب منظم و محدود کردن تعریض نور آبی از صفحه‌ها قبل از خواب را توصیه میکند، زیرا این میتواند به خواب رفتن را تأخیر کند.
با افراد قابل اعتماد متصل بمانید. راهنمایی سازمان جهانی بهداشت برای مقابله با استرس شامل حفظ تماس با دوستان و خانواده به عنوان سپری علیه موقعیت‌های دشوار است.
اگر تعریض اخبار ناراحت‌کننده استرس شما را افزایش میدهد، تعریض را محدود کنید، استراتژی‌ای که سازمان جهانی بهداشت به طور خاص در میان توصیات‌ش برای مقابله فهرست میکند.
روتین روزمره و عادت‌های غذایی متوازن را حفظ کنید، که سازمان جهانی بهداشت نیز به عنوان مراحل عملی مدیریت استرس شناسایی میکند.
در صورت نیاز از ابزارهای خود‌یاری ساخت‌شده استفاده کنید، مانند راهنمای خود‌یاری تصویری سازمان جهانی بهداشت برای مقابله با استرس، ساخته‌شده حول زمین‌گیری، جدا‌شدن از افکار دشوار، عمل بر اساس ارزش‌های شخصی، شفقت به خود، و فضا دادن برای احساسات دشوار.
آنچه شواهد درباره اثربخشی این تکنیک‌ها می‌گویند
حمایت از این تکنیک‌ها بهطور کلی به جای قطعی، متوسط توصیف میشود. برای مثال، NCCIH توجه میدهد که مرور سال 2018 نشان داد درمان‌های آرام‌بخش و بازخوردهای زیستی میتواند برای کاهش فشار خون مفید باشد، اما این را تنها یک توصیه ضعیف داده است زیرا داده‌های کم‌کیفیت از مطالعات مرور شده دارد.
نمای کلی تکنیک‌ها و شواهد گزارش شده
تکنیک
اثر گزارش شده
منبع
تمرینات تنفس دیافراگمی
شواهد اولیه کاهش متوسط فشار خون و کورتیزول
NCCIH، استناد به مرور 2019 (880 شرکتکننده)
آرامسازی تدریجی عضلات
تسکین استرس؛ کاهش فشار خون در دوران بارداری در یک مطالعه سال 2016
NCCIH
مدیتیشن ذهنآگاهی
میتواند علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد؛ خواب بهبود یافته
NCCIH
پیادهروی روزانه
فوایدسلامت و خلق و خو از حدود 30 دقیقه/روز، شامل فترات کوتاهتر جمعشده
NIMH
چه زمانی برای کمک حرفهای درخواست کنید
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند هنگامیکه علائم استرس مستمر شود و شروع به تداخل با کار، مدرسه یا زندگی روزمره کند، یا هنگامیکه وضعیت سلامت ذهنی مانند اضطراب یا افسردگی را ایجاد کند، برای حمایت حرفهای درخواست کنید. NIMH یک آستانه دقیق‌تر میدهد: اگر علائم شدید یا ناراحت‌کننده - مانند مشکلات خواب، تغییرات در اشتها، مشکلات تمرکز، از دست رفتن علاقه به فعالیت‌های معمول، یا تحریک‌پذیری مستمر - به مدت دو هفته یا بیشتر ادامه یابند، با یک متخصص سلامت ذهنی تماس بگیرید. NIMH همچنین خط زندگی ترک و بحران 988 را فهرست میکند، که در ایالات متحده می‌توان با تماس یا پیام متنی 988 به آن دسترسی یافت، برای هر کسی در ضائقه فوری.
تنها 30 دقیقه پیادهروی هر روز میتواند خلق و خو شما را بهبود بخشد و سلامت شما را بهبود دهد.
— موسسه ملی سلامت ذهنی ایالات متحده (NIMH)
پرسش‌ها
تکنیک واحد مثبتشده برای استرس کدام است؟
هیچ تکنیک واحدی در تمام منابع به عنوان برتر جدا نشده است. NCCIH به مدیتیشن ذهنآگاهی، تمرینات تنفس دیافراگمی و آرامسازی تدریجی عضلات به عنوان روشهایی با حداقل شواهد داعم متوسط اشاره میکند، در حالیکه هشدار میدهد که بسیاری از مطالعات زیربنایی در اندازه یا کیفیت محدود هستند.
چه مقدار ورزش برای کمک به اضطراب لازم است؟
NIMH بیان میکند که حدود 30 دقیقه پیادهروی روزانه میتواند خلق و خو را بهبود بخشد، و فترات فعالیت کوتاهتر جمعشده در طول روز میتواند همچنان کمک کند.
آیا تمرینات تنفس میتوانند هرمونهای استرس را کاهش دهند؟
NCCIH به مرور سال 2019 از 880 شرکتکننده با شواهد اولیهای اشاره میکند که تنفس دیافراگمی کند میتواند کورتیزول و فشار خون را بهطور متوسط کاهش دهد، اگرچه شواهد به عنوان اولیه بجای قطعی توصیف میشود.
استرس باید چه زمانی به عنوان مورد نگرانی پزشکی تلقی شود نه نگرانی عادی؟
سازمان جهانی بهداشت میگوید کمک حرفهای هنگامیکه استرس مستمر شود و با عملکرد روزمره تداخل داشته باشد، یا وضعیتهایی مانند اضطراب یا افسردگی را ایجاد کند، تضمین شود. NIMH کمک طلبکردن را زمانی تعیین میکند که علائم شدید به مدت دو هفته یا بیشتر ادامه یابد.
یوگا طبق تحقیق استرس را کاهش میدهد؟
NCCIH نتایج مخلوط را به طور کلی توجه میدهد، اما یک مرور سال 2020 از 12 مطالعه یوگا را برجسته میکند که اثرات مفید بر اندازهگیریهای استرس درک شده یافت.
فرسودگی شغلی یک سندرم محل کار است که ناشی از استرس مزمن و مدیریت نشده در کار است، نه ناتوانی شخصی یا تشخیص پزشکی، بر اساس سازمان جهانی بهداشت. پیشگیری از آن نیاز به تغییرات سازمانی دارد — بار کاری قابل کنترل، معاملہ منصفانه، مدیرانی حمایتی — و عادات فردی مانند استفاده از مرخصی و تعیین مرزها. در زیر یک راهنمای مرحله به مرحله از سازمان جهانی بهداشت، گالوپ و راهنمایی های بهداشت حرفهای فدرال آمریکا آمده است.
یک برنامه کار راه‌دور موثر ترکیبی از اوقات شروع و پایان ثابت، فضای کاری اختصاصی و بلوک‌های محافظت‌شده برای کار عمیق است، نه انعطاف‌پذیری باز. تحقیق از گالوپ، مایکروسافت و اقتصاددان استنفورد نیکلاس بلوم نشان میدهد که ساختار، ارتباط مدیر و مرزهای واضح — نه تنها مکان — تعیین می‌کنند که آیا افرادی که از خانه کار می‌کنند بهره‌ور می‌مانند و از فرسودگی شغلی اجتناب می‌کنند.
زوج‌ها میتوانند شکاف جنسیتی در مراقبت را کم کنند با اینکه کار نامرئی را مرئی کنند، هر کار را به یک نفر اختصاص دهند به جای نقش "کمک‌کننده"، و بار عاطفی را همراه با کارهای خانگی و مراقبت از فرزندان تقسیم کنند. داده‌های مصرف زمان آلمان نشان میدهد که زنان هنوز حدود نه ساعت کار بدون‌دستمزد بیشتر در هفته نسبت به مردان انجام می‌دهند، و نظرسنجی‌های آمریکایی نشان میدهد که همسران اغلب درباره میزان برابری در تقسیم موجود با یکدیگر اختلاف نظر دارند.
آماده شدن برای یک حیوان خانگی جدید به معنای ایمن کردن خانه از حیوانات، خرید تجهیزات مناسب، رزرو کردن نوبت دامپزشک و برنامه ریزی برای روزهای اول سازگاری قبل از آمدن حیوان است. سازمان های حفاظت از حیوانات از جمله ASPCA و RSPCA این مراحل را به عنوان هسته ای از مالکیت مسئولانه برای اولین بار تشریح می کنند.
