Cómo Manejar el Estrés y la Ansiedad: Técnicas Basadas en Evidencia
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En resumen
Las autoridades sanitarias, incluyendo la Organización Mundial de la Salud y los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., recomiendan una combinación de ejercicios de respiración, atención plena, actividad física, rutinas de sueño y conexión social para manejar el estrés y la ansiedad cotidianos. Ninguna técnica funciona para todos, y los síntomas persistentes que duran dos semanas o más justifican apoyo profesional.
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El estrés es descrito por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como un estado de preocupación o tensión mental causado por una situación difícil, presentado como una respuesta natural que puede ayudar a las personas a responder a desafíos. La ansiedad se convierte en una preocupación de salud cuando es persistente, interfiere con el funcionamiento diario, o desencadena condiciones como el trastorno de ansiedad generalizada. Las técnicas a continuación se extraen de orientaciones publicadas por la OMS, el Centro Nacional Estadounidense de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, parte de NIH), e Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH).
Reconocimiento de síntomas de estrés y ansiedad
La OMS enumera los signos comunes de estrés como dificultad para relajarse o concentrarse, irritabilidad, dolores de cabeza, dolor corporal, malestar estomacal, problemas de sueño, cambios de apetito y mayor uso de alcohol, tabaco u otras sustancias. La OMS señala que las respuestas al estrés varían ampliamente entre individuos, por lo que la misma situación puede afectar a dos personas de manera muy diferente.
Paso a paso: técnicas basadas en evidencia para probar
Practica respiración lenta y diafragmática. NCCIH cita una revisión de 2019 de 880 participantes que encontró evidencia preliminar de que los ejercicios de respiración lenta y profunda pueden reducir modestamente la presión arterial y el cortisol, y pueden ayudar a reducir el estrés.
Intenta la relajación muscular progresiva. Según NCCIH, los estudios muestran que esta técnica —tensar y liberar grupos de músculos en secuencia— puede producir alivio del estrés y afectar positivamente la ansiedad y la depresión en algunas personas; un estudio de 2016 encontró que redujo la presión arterial durante el embarazo.
Construye una práctica regular de atención plena o meditación. NCCIH afirma que la evidencia actual sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión y mejorar el sueño; un estudio de 2022 encontró que los participantes tuvieron reducciones significativas en los niveles de estrés y ansiedad percibidos.
Camina o muévete diariamente, aunque sea brevemente. NIMH afirma que aproximadamente 30 minutos de caminata cada día pueden mejorar el estado de ánimo y la salud general, y señala que los períodos más cortos de actividad acumulados durante el día aún pueden proporcionar beneficio.
Protege tu horario de sueño. NIMH recomienda una rutina de sueño consistente y limitar la exposición a luz azul de las pantallas antes de acostarse, ya que esto puede retrasar el adormecimiento.
Mantente conectado con personas de confianza. La orientación de la OMS para afrontar el estrés incluye mantener el contacto con amigos y familia como amortiguador contra situaciones difíciles.
Limita la exposición a noticias angustiantes si aumenta tu ansiedad, una estrategia que la OMS enumera específicamente entre sus recomendaciones de afrontamiento.
Mantén rutinas diarias y hábitos alimenticios equilibrados, que la OMS también identifica como pasos prácticos de manejo del estrés.
Utiliza herramientas de autoayuda estructuradas si es necesario, como la guía de autoayuda ilustrada de la OMS para afrontar el estrés, construida alrededor del anclaje, desenganche de pensamientos difíciles, actuación según valores personales, autocompasión y hacer espacio para sentimientos difíciles.
Lo que dice la evidencia sobre la efectividad
El apoyo para estas técnicas generalmente se describe como moderado en lugar de definitivo. NCCIH, por ejemplo, señala que una revisión de 2018 encontró que las terapias de relajación y biofeedback pueden ser útiles para reducir la presión arterial, pero esto solo recibió una recomendación débil debido a los datos de calidad baja de los estudios revisados.
Descripción general de técnicas y su evidencia reportada
Técnica
Efecto reportado
Fuente
Respiración diafragmática
Evidencia preliminar de presión arterial y cortisol modestamente más bajos
NCCIH, citando revisión de 2019 (880 participantes)
Relajación muscular progresiva
Alivio del estrés; presión arterial reducida en el embarazo en un estudio de 2016
NCCIH
Meditación de atención plena
Puede reducir síntomas de estrés, ansiedad y depresión; mejora del sueño
NCCIH
Caminata diaria
Beneficios del estado de ánimo y la salud de aproximadamente 30 minutos/día, incluyendo períodos más cortos acumulados
NIMH
Cuándo buscar ayuda profesional
La OMS aconseja buscar apoyo profesional cuando los síntomas de estrés se vuelven persistentes y comienzan a interferir con el trabajo, la escuela o la vida diaria, o cuando desencadenan una condición de salud mental como la ansiedad o la depresión. NIMH da un umbral más específico: contacta a un profesional de salud mental si síntomas severos o angustiantes —como dificultades para dormir, cambios de apetito, problemas de concentración, pérdida de interés en actividades habituales, o irritabilidad persistente— duran dos semanas o más. NIMH también enumera la Línea de Vida para Suicidio y Crisis 988, accesible por llamada o mensaje de texto al 988 en Estados Unidos, para cualquiera en angustia inmediata.
Solo 30 minutos de caminata todos los días pueden mejorar tu estado de ánimo y mejorar tu salud.
— Instituto Nacional Estadounidense de Salud Mental (NIMH)
Preguntas
¿Cuál es la técnica única más respaldada por evidencia para el estrés?
Ninguna técnica se destaca como superior en todas las fuentes. NCCIH señala la meditación de atención plena, la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva como enfoques con al menos evidencia moderada, mientras advierte que muchos de los estudios subyacentes son limitados en tamaño o calidad.
¿Cuánto ejercicio se necesita para ayudar con la ansiedad?
NIMH afirma que aproximadamente 30 minutos de caminata diaria pueden mejorar el estado de ánimo, y que los períodos de actividad más cortos acumulados durante el día aún pueden ayudar.
¿Pueden los ejercicios de respiración reducir las hormonas del estrés?
NCCIH cita una revisión de 2019 de 880 participantes con evidencia preliminar de que la respiración diafragmática lenta puede reducir modestamente el cortisol y la presión arterial, aunque la evidencia se describe como preliminar en lugar de concluyente.
¿Cuándo debe el estrés ser tratado como una preocupación médica en lugar de preocupación normal?
La OMS dice que la ayuda profesional se justifica cuando el estrés se vuelve persistente e interfiere con el funcionamiento diario, o desencadena condiciones como la ansiedad o la depresión. NIMH especifica buscar ayuda si los síntomas severos duran dos semanas o más.
¿El yoga reduce el estrés según la investigación?
NCCIH señala resultados mixtos en general, pero destaca una revisión de 2020 de 12 estudios de yoga que encontró efectos beneficiosos en medidas de estrés percibido.
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