तनाव और चिंता का प्रबंधन: साक्ष्य-आधारित तकनीकें

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) द्वारा तनाव को चिंता या मानसिक तनाव की स्थिति के रूप में वर्णित किया जाता है जो एक कठिन परिस्थिति के कारण होती है, जिसे एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया के रूप में देखा जाता है जो लोगों को चुनौतियों का सामना करने में मदद कर सकती है। चिंता स्वास्थ्य के लिए एक चिंता का विषय बन जाती है जब यह लगातार हो, दैनिक कार्यप्रवाह में हस्तक्षेप करे, या सामान्यीकृत चिंता विकार जैसी स्थितियों को ट्रिगर करे। नीचे दी गई तकनीकें WHO, यूएस नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH, NIH का हिस्सा), और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH) द्वारा प्रकाशित मार्गदर्शन से ली गई हैं।

तनाव और चिंता के लक्षणों को पहचानना

WHO तनाव के सामान्य संकेतों को आराम करने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, शरीर में दर्द, पेट की खराबी, नींद की समस्याएं, भूख में परिवर्तन, और शराब, तंबाकू या अन्य पदार्थों के उपयोग में वृद्धि के रूप में सूचीबद्ध करता है। WHO नोट करता है कि तनाव की प्रतिक्रियाएं व्यक्तियों के बीच व्यापक रूप से भिन्न होती हैं, इसलिए एक ही परिस्थिति दो लोगों को बहुत अलग तरीकों से प्रभावित कर सकती है।

चरण-दर-चरण: परीक्षण करने के लिए साक्ष्य-आधारित तकनीकें

1. धीमी, डायाफ्रामेटिक श्वास का अभ्यास करें। NCCIH 880 प्रतिभागियों की 2019 की समीक्षा का हवाला देता है जो प्रारंभिक सबूत पाती है कि धीमी, गहरी श्वास व्यायाम रक्त दाब और कोर्टिसोल को मामूली रूप से कम कर सकते हैं, और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
2. क्रमिक मांसपेशी विश्राम का प्रयास करें। NCCIH के अनुसार, अध्ययन दिखाते हैं कि यह तकनीक — क्रम में मांसपेशियों के समूहों को कसना और छोड़ना — तनाव से राहत दे सकती है और कुछ लोगों में चिंता और अवसाद को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है; एक 2016 के अध्ययन में गर्भावस्था के दौरान रक्त दाब में कमी पाई गई।
3. नियमित माइंडफुलनेस या ध्यान का अभ्यास करें। NCCIH बताता है कि वर्तमान साक्ष्य सुझाते हैं कि माइंडफुलनेस ध्यान तनाव, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और नींद में सुधार कर सकता है; एक 2022 के अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों को महसूस होने वाले तनाव और चिंता के स्तर में महत्वपूर्ण कमी थी।
4. दैनिक चलें या हिलें-डुलें, भले ही संक्षेप में। NIMH बताता है कि हर दिन लगभग 30 मिनट की सैर मानसिकता और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, और नोट करता है कि पूरे दिन जमा की गई गतिविधि की छोटी अवधि भी लाभ प्रदान कर सकती है।
5. अपने नींद के शेड्यूल की सुरक्षा करें। NIMH एक सुसंगत नींद की दिनचर्या की सलाह देता है और सोने से पहले स्क्रीन से नीली रोशनी के संपर्क को सीमित करना, क्योंकि यह सो जाने में देरी कर सकता है।
6. विश्वसनीय लोगों के साथ जुड़े रहें। तनाव से निपटने के लिए WHO का मार्गदर्शन दोस्तों और परिवार के साथ संपर्क बनाए रखना शामिल करता है ताकि यह मुश्किल परिस्थितियों के खिलाफ एक बफर के रूप में कार्य करे।
7. परेशान करने वाली खबरों के संपर्क को सीमित करें यदि यह आपकी चिंता बढ़ाता है, एक ऐसी रणनीति जो WHO अपनी मुकाबला सिफारिशों में विशेष रूप से सूचीबद्ध करता है।
8. दैनिक दिनचर्या और संतुलित खान-पान की आदतें रखें, जो WHO भी तनाव प्रबंधन के व्यावहारिक कदमों के रूप में पहचानता है।
9. यदि आवश्यक हो तो संरचित आत्म-सहायता उपकरण का उपयोग करें, जैसे तनाव से निपटने के लिए WHO की चित्रित आत्म-सहायता मार्गदर्शिका, जो तैयारी, कठिन विचारों से अलग होना, व्यक्तिगत मूल्यों पर कार्य करना, आत्म-दयालुता, और कठिन भावनाओं के लिए जगह बनाने के चारों ओर बनी है।

साक्ष्य प्रभावशीलता के बारे में क्या कहते हैं

इन तकनीकों के लिए समर्थन आमतौर पर निर्णायक के बजाय मध्यम के रूप में वर्णित किया जाता है। NCCIH, उदाहरण के लिए, नोट करता है कि एक 2018 की समीक्षा में पाया गया कि विश्राम चिकित्सा और बायोफीडबैक रक्त दाब को कम करने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन समीक्षा की गई अध्ययनों से कम गुणवत्ता वाले अंतर्निहित डेटा के कारण इसे केवल एक कमजोर सिफारिश दी गई थी।

पेशेवर सहायता कब लें

WHO सलाह देता है कि पेशेवर सहायता लें जब तनाव के लक्षण लगातार हो जाएं और काम, स्कूल या दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करना शुरू करें, या जब वे चिंता या अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति को ट्रिगर करें। NIMH एक अधिक विशिष्ट सीमा देता है: यदि गंभीर या परेशान करने वाले लक्षण — जैसे नींद में कठिनाई, भूख में परिवर्तन, एकाग्रता की समस्याएं, सामान्य गतिविधियों में रुचि की हानि, या लगातार चिड़चिड़ापन — दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहते हैं तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। NIMH 988 सुइसाइड एंड क्राइसिस लाइफलाइन को भी सूचीबद्ध करता है, जिसे संयुक्त राज्य में 988 पर कॉल या टेक्स्ट द्वारा पहुंचा जा सकता है, जो तत्काल संकट में किसी के लिए है।