كيفية إدارة الإجهاد والقلق: تقنيات مبنية على الأدلة العلمية

يصف الإجهاد وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO) بأنه حالة من القلق أو التوتر العقلي ناجمة عن موقف صعب، ويُعتبر استجابة طبيعية يمكنها أن تساعد الأشخاص على التعامل مع التحديات. يصبح القلق مصدر قلق صحي عندما يكون مستمراً أو يتداخل مع الأداء اليومي أو يسبب حالات مثل اضطراب القلق العام. التقنيات أدناه مستمدة من الإرشادات التي نشرتها منظمة الصحة العالمية والمركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب (NCCIH، جزء من NIH)، والمعهد الوطني للصحة النفسية (NIMH).

التعرف على أعراض الإجهاد والقلق

تسرد منظمة الصحة العالمية العلامات الشائعة للإجهاد على أنها صعوبة في الاسترخاء أو التركيز، والانفعالية، والصداع، وآلام الجسم، واضطراب المعدة، ومشاكل النوم، والتغيرات في الشهية، والاستخدام المتزايد للكحول أو التبغ أو المواد الأخرى. تلاحظ منظمة الصحة العالمية أن استجابات الإجهاد تختلف بشكل كبير بين الأفراد، لذا يمكن للموقف نفسه أن يؤثر على شخصين بطرق مختلفة جداً.

خطوة بخطوة: تقنيات مبنية على الأدلة للتجربة

1. مارس تمارين التنفس البطيء والحجابي. يستشهد NCCIH بمراجعة عام 2019 شملت 880 مشاركاً وجدت أدلة أولية على أن تمارين التنفس العميق البطيء يمكنها أن تخفض ضغط الدم والكورتيزول بشكل متواضع، وقد تساعد في تقليل الإجهاد.
2. جرب استرخاء العضلات التدريجي. وفقاً ل NCCIH، تظهر الدراسات أن هذه التقنية - شد وإرخاء مجموعات العضلات بالتتابع - يمكنها أن تحقق تخفيفاً من الإجهاد وتؤثر بشكل إيجابي على القلق والاكتئاب لدى بعض الأشخاص؛ وجدت دراسة عام 2016 أنها خفضت ضغط الدم أثناء الحمل.
3. بناء ممارسة منتظمة لليقظة الذهنية أو التأمل. تذكر NCCIH أن الأدلة الحالية تشير إلى أن تأمل اليقظة الذهنية قد يساعد في تقليل أعراض الإجهاد والقلق والاكتئاب وتحسين النوم؛ وجدت دراسة عام 2022 أن المشاركين شهدوا انخفاضات كبيرة في مستويات الإجهاد والقلق المدركة.
4. امشِ أو تحرك يومياً، حتى لفترة قصيرة. تذكر NIMH أن حوالي 30 دقيقة من المشي كل يوم يمكنها تحسين المزاج والصحة العامة، وتلاحظ أن فترات نشاط أقصر متراكمة على مدار اليوم يمكنها أن توفر فائدة أيضاً.
5. حماية جدول نومك. توصي NIMH برتين نوم منتظم وتقليل التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم، لأن هذا يمكن أن يؤخر الخلود للنوم.
6. ابق متصلاً بالأشخاص الموثوق بهم. تتضمن إرشادات منظمة الصحة العالمية للتعامل مع الإجهاد الحفاظ على التواصل مع الأصدقاء والعائلة كدرع ضد المواقف الصعبة.
7. قلل تعرضك للأخبار المؤلمة إذا كانت تزيد من قلقك، وهي استراتيجية تسردها منظمة الصحة العالمية بشكل محدد من بين توصياتها للتعامل.
8. حافظ على روتين يومي والعادات الغذائية المتوازنة، والتي تحددها منظمة الصحة العالمية أيضاً كخطوات عملية لإدارة الإجهاد.
9. استخدم أدوات المساعدة الذاتية المنظمة إذا لزم الأمر، مثل دليل المساعدة الذاتية المصور من منظمة الصحة العالمية للتعامل مع الإجهاد، المبني حول التثبيت، والانفصال عن الأفكار الصعبة، والعمل بناءً على القيم الشخصية، واللطف تجاه النفس، وإفساح المجال للمشاعر الصعبة.

ما الذي تقوله الأدلة حول فعالية هذه التقنيات

يوصف الدعم لهذه التقنيات عموماً بأنه معتدل بدلاً من أن يكون قاطعاً. على سبيل المثال، تلاحظ NCCIH أن مراجعة عام 2018 وجدت أن العلاجات الاسترخائية والتغذية الراجعة البيولوجية قد تكون مفيدة لخفض ضغط الدم، لكنها أعطت هذا توصية ضعيفة فقط بسبب البيانات الضعيفة الجودة من الدراسات التي تمت مراجعتها.

متى تطلب الدعم المهني

توصي منظمة الصحة العالمية بطلب الدعم المهني عندما تصبح أعراض الإجهاد مستمرة وتبدأ في التداخل مع العمل أو الدراسة أو الحياة اليومية، أو عندما تسبب حالة صحية نفسية مثل القلق أو الاكتئاب. تعطي NIMH عتبة أكثر تحديداً: اتصل بأخصائي صحة نفسية إذا استمرت أعراض حادة أو مؤلمة - مثل صعوبات النوم والتغيرات في الشهية ومشاكل التركيز وفقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة أو الانفعالية المستمرة - لمدة أسبوعين أو أكثر. تسرد NIMH أيضاً خط الأزمات والانتحار 988، الذي يمكن الوصول إليه بالاتصال أو الرسالة النصية على 988 في الولايات المتحدة، لأي شخص في ضائقة فورية.