Как управлять стрессом и тревожностью: методы, основанные на фактических данных

Стресс описывается Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией, и рассматривается как естественная реакция, которая может помочь людям реагировать на вызовы. Тревожность становится проблемой для здоровья, когда она постоянна, мешает повседневному функционированию или вызывает такие состояния, как генерализованное тревожное расстройство. Приведённые ниже методы основаны на рекомендациях ВОЗ, Национального центра дополнительной и интегративной медицины (NCCIH, часть NIH) и Национального института психического здоровья (NIMH).

Распознавание симптомов стресса и тревожности

ВОЗ перечисляет общие признаки стресса как трудность расслабления или концентрации, раздражительность, головные боли, боль в теле, расстройство желудка, проблемы со сном, изменения аппетита и повышенное употребление алкоголя, табака или других веществ. ВОЗ отмечает, что реакции на стресс сильно варьируются между людьми, поэтому одна и та же ситуация может по-разному влиять на двух разных людей.

Пошаговые инструкции: научно-обоснованные методы для попытки

1. Практикуйте медленное диафрагмальное дыхание. NCCIH ссылается на обзор 2019 года 880 участников, в котором найдены предварительные доказательства того, что медленные, глубокие дыхательные упражнения могут умеренно снижать кровяное давление и кортизол и могут помочь снизить стресс.
2. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. По данным NCCIH, исследования показывают, что эта методика — напряжение и расслабление групп мышц по очереди — может обеспечить облегчение стресса и положительно влиять на тревожность и депрессию у некоторых людей; исследование 2016 года показало, что она снижает кровяное давление во время беременности.
3. Постройте регулярную практику осознанности или медитации. NCCIH утверждает, что текущие данные свидетельствуют о том, что медитация осознанности может помочь снизить симптомы стресса, тревожности и депрессии и улучшить сон; исследование 2022 года показало, что участники испытали значительное снижение воспринимаемого стресса и уровня тревожности.
4. Ходите или двигайтесь каждый день, даже кратко. NIMH утверждает, что около 30 минут ходьбы каждый день может улучшить настроение и общее здоровье, и отмечает, что более короткие периоды активности, накопленные в течение дня, могут всё ещё принести пользу.
5. Защитите свой график сна. NIMH рекомендует следовать постоянному режиму сна и ограничивать воздействие синего света от экранов перед сном, так как это может задержать засыпание.
6. Оставайтесь на связи с доверенными людьми. Рекомендации ВОЗ по совладанию со стрессом включают поддержание контактов с друзьями и семьей как буфер против трудных ситуаций.
7. Ограничьте воздействие тревожных новостей, если это увеличивает вашу тревожность — стратегия, которую ВОЗ конкретно указывает среди своих рекомендаций по совладанию.
8. Сохраняйте ежедневный режим и сбалансированное питание, которые ВОЗ также определяет как практические шаги по управлению стрессом.
9. Используйте структурированные инструменты самопомощи при необходимости, такие как иллюстрированное руководство ВОЗ по совладанию со стрессом, построенное вокруг заземления, отпускания трудных мыслей, действий в соответствии с личными ценностями, самосочувствия и создания пространства для трудных чувств.

Что говорят данные об эффективности

Поддержка этих методов в целом описывается как умеренная, а не окончательная. NCCIH, например, отмечает, что обзор 2018 года обнаружил, что релаксационная терапия и биообратная связь могут быть полезны для снижения кровяного давления, но это получило только слабую рекомендацию из-за низкого качества исходных данных из рассмотренных исследований.

Когда обратиться за профессиональной помощью

ВОЗ рекомендует обратиться за профессиональной поддержкой, когда симптомы стресса становятся постоянными и начинают мешать работе, учёбе или повседневной жизни, или когда они вызывают психическое заболевание, такое как тревожность или депрессия. NIMH устанавливает более конкретный порог: обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если тяжелые или тревожащие симптомы — такие как проблемы со сном, изменения аппетита, проблемы с концентрацией, потеря интереса к обычной деятельности или постоянная раздражительность — длятся две недели или дольше. NIMH также указывает на линию 988 Suicide & Crisis Lifeline, доступную по телефону или текстовому сообщению на номер 988 в Соединённых Штатах, для всех в состоянии непосредственной опасности.