Jak zarządzać stresem i lękiem: techniki oparte na dowodach

Stres jest opisywany przez Światową Organizację Zdrowotną (WHO) jako stan niepokoju lub napięcia psychicznego spowodowany trudną sytuacją, rozpatrywany jako naturalna reakcja, która może pomóc ludziom radzić sobie z wyzwaniami. Lęk staje się problemem zdrowotnym, gdy jest trwały, przeszkadza w funkcjonowaniu na co dzień lub wyzwala takie warunki jak uogólnione zaburzenie lękowe. Poniższe techniki zaczerpnięto z wytycznych opublikowanych przez WHO, Krajowe Centrum Medycyny Uzupełniającej i Integracyjnej (NCCIH, część NIH) oraz Krajowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH).

Rozpoznawanie objawów stresu i lęku

WHO wymienia typowe oznaki stresu jako trudności w relaksacji lub koncentracji, drażliwość, bóle głowy, bóle ciała, problemy żołądkowe, problemy ze snem, zmiany apetytu i zwiększone zażywanie alkoholu, tytoniu lub innych substancji. WHO zauważa, że reakcje na stres różnią się znacznie między jednostkami, więc ta sama sytuacja może wpłynąć na dwie osoby bardzo różnie.

Krok po kroku: techniki oparte na dowodach do wypróbowania

1. Ćwicz wolne, przeponowe oddychanie. NCCIH przywołuje przegląd z 2019 roku 880 uczestników wykazujący wstępne dowody na to, że wolne, głębokie ćwiczenia oddechowe mogą nieznacznie obniżać ciśnienie krwi i kortyzol, a mogą pomóc zmniejszyć stres.
2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśniowej. Według NCCIH, badania pokazują, że ta technika — napięcie i rozluźnianie grup mięśni w sekwencji — może zapewnić ulgę w stresie i pozytywnie wpłynąć na lęk i depresję u niektórych osób; badanie z 2016 roku wykazało, że obniżyło ciśnienie krwi podczas ciąży.
3. Buduj regularną praktykę uważności lub medytacji. NCCIH stwierdza, że obecne dowody sugerują, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć objawy stresu, lęku i depresji oraz poprawić sen; badanie z 2022 roku wykazało, że uczestnicy doświadczyli znacznego zmniejszenia percepcji stresu i poziomów lęku.
4. Spaceruj lub się poruszaj każdego dnia, choćby krótko. NIMH stwierdza, że około 30 minut spaceru każdego dnia może poprawić nastrój i ogólne zdrowie, i zauważa, że krótsze okresy aktywności nagromadzone w ciągu dnia mogą nadal przynieść korzyści.
5. Chroń swój harmonogram snu. NIMH zaleca stały schemat snu i ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło z ekranów przed snem, ponieważ może to opóźnić zaśnięcie.
6. Pozostań w kontakcie z zaufanymi ludźmi. Wytyczne WHO dotyczące radzenia sobie ze stresem obejmują utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną jako bufor przed trudnymi sytuacjami.
7. Ogranicz ekspozycję na niepokojące wiadomości, jeśli zwiększają twój lęk — strategię, którą WHO wyraźnie wymienia wśród swoich zaleceń dotyczących radzenia sobie.
8. Utrzymuj codzienne rutyny i zbilansowaną dietę, które WHO również określa jako praktyczne kroki w zarządzaniu stresem.
9. Używaj ustrukturyzowanych narzędzi samopomocy w razie potrzeby, takich jak ilustrowany przewodnik WHO dotyczący radzenia sobie ze stresem, zbudowany wokół uziemiania, odczepienia się od trudnych myśli, działania zgodnie z osobistymi wartościami, samolubości i stworzenia miejsca dla trudnych uczuć.

Co mówią dowody o skuteczności

Wsparcie dla tych technik jest ogólnie opisywane jako umiarkowane, a nie ostateczne. NCCIH, na przykład, zauważa, że przegląd z 2018 roku wykazał, że terapia relaksacyjna i biofeedback mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi, ale otrzymały to tylko słabą rekomendację ze względu na niską jakość danych źródłowych z przeanalizowanych badań.

Kiedy szukać pomocy profesjonalnej

WHO zaleca szukanie profesjonalnego wsparcia, gdy objawy stresu stają się trwałe i zaczynają przeszkadzać w pracy, nauce lub życiu codziennym, lub gdy wyzwalają zaburzenie zdrowia psychicznego, takie jak lęk lub depresja. NIMH podaje bardziej konkretny próg: skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli ciężkie lub niepokojące objawy — takie jak problemy ze snem, zmiany apetytu, problemy z koncentracją, utrata zainteresowania zwykłymi czynnościami lub trwała drażliwość — trwają dwa tygodnie lub dłużej. NIMH wymienia również linię 988 Suicide & Crisis Lifeline, dostępną przez rozmowę telefoniczną lub wiadomość tekstową pod numerem 988 w Stanach Zjednoczonych, dla każdego w stanie bezpośredniego zagrożenia.