Como Gerenciar Estresse e Ansiedade: Técnicas Baseadas em Evidências

O estresse é descrito pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um estado de preocupação ou tensão mental causado por uma situação difícil, enquadrado como uma resposta natural que pode ajudar as pessoas a responder a desafios. A ansiedade se torna uma preocupação de saúde quando é persistente, interfere no funcionamento diário ou desencadeia condições como transtorno de ansiedade generalizada. As técnicas abaixo são extraídas de orientações publicadas pela OMS, pelo Centro Nacional Americano de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH, parte dos NIH) e pelo Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH).

Reconhecendo sintomas de estresse e ansiedade

A OMS lista os sinais comuns de estresse como dificuldade em relaxar ou se concentrar, irritabilidade, dores de cabeça, dor corporal, desconforto estomacal, problemas de sono, mudanças de apetite e aumento do uso de álcool, tabaco ou outras substâncias. A OMS observa que as respostas ao estresse variam amplamente entre indivíduos, então a mesma situação pode afetar duas pessoas de maneira muito diferente.

Passo a passo: técnicas baseadas em evidências para experimentar

1. Pratique respiração lenta e diafragmática. O NCCIH cita uma revisão de 2019 com 880 participantes encontrando evidências preliminares de que exercícios de respiração lenta e profunda podem reduzir modestamente a pressão arterial e o cortisol, e podem ajudar a reduzir o estresse.
2. Tente relaxamento muscular progressivo. De acordo com o NCCIH, estudos mostram que essa técnica — tensionando e liberando grupos de músculos em sequência — pode produzir alívio do estresse e afetar positivamente a ansiedade e a depressão em algumas pessoas; um estudo de 2016 descobriu que reduziu a pressão arterial durante a gravidez.
3. Construa uma prática regular de atenção plena ou meditação. O NCCIH afirma que as evidências atuais sugerem que a meditação de atenção plena pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse, ansiedade e depressão e melhorar o sono; um estudo de 2022 descobriu que os participantes tiveram reduções significativas nos níveis de estresse e ansiedade percebidos.
4. Caminhe ou se mova diariamente, mesmo que brevemente. O NIMH afirma que cerca de 30 minutos de caminhada a cada dia podem melhorar o humor e a saúde geral, e observa que períodos mais curtos de atividade acumulados ao longo do dia ainda podem fornecer benefício.
5. Proteja seu horário de sono. O NIMH recomenda uma rotina de sono consistente e limitar a exposição à luz azul das telas antes de dormir, pois isso pode atrasar o adormecimento.
6. Mantenha-se conectado com pessoas de confiança. A orientação da OMS para lidar com o estresse inclui manter contato com amigos e família como um amortecedor contra situações difíceis.
7. Limite a exposição a notícias angustiantes se aumentar sua ansiedade, uma estratégia que a OMS especificamente lista entre suas recomendações de enfrentamento.
8. Mantenha rotinas diárias e hábitos alimentares equilibrados, que a OMS também identifica como passos práticos de gerenciamento de estresse.
9. Use ferramentas de autoajuda estruturadas, se necessário, como o guia de autoajuda ilustrado da OMS para lidar com estresse, construído em torno da ancoragem, desvinculação de pensamentos difíceis, agir sobre valores pessoais, autocompaixão e abrir espaço para sentimentos difíceis.

O que as evidências dizem sobre a eficácia

O apoio para essas técnicas é geralmente descrito como moderado em vez de definitivo. O NCCIH, por exemplo, observa que uma revisão de 2018 descobriu que as terapias de relaxamento e biofeedback podem ser úteis para reduzir a pressão arterial, mas isso recebeu apenas uma recomendação fraca devido aos dados de baixa qualidade dos estudos revisados.

Quando procurar ajuda profissional

A OMS aconselha procurar apoio profissional quando os sintomas de estresse se tornam persistentes e começam a interferir no trabalho, escola ou vida diária, ou quando desencadeiam uma condição de saúde mental como ansiedade ou depressão. O NIMH fornece um limite mais específico: entre em contato com um profissional de saúde mental se sintomas severos ou angustiantes — como dificuldades no sono, mudanças de apetite, problemas de concentração, perda de interesse em atividades usuais ou irritabilidade persistente — durarem duas semanas ou mais. O NIMH também lista a Linha de Vida para Suicídio e Crise 988, acessível por chamada ou mensagem de texto no 988 nos Estados Unidos, para qualquer pessoa em angústia imediata.