ストレスと不安を管理する方法：証拠に基づく技法

ストレスは、世界保健機関（WHO）によって、困難な状況によって引き起こされる心配または精神的緊張の状態として説明されており、人々が課題に対応するのに役立つ自然な反応として位置付けられています。不安が健康上の懸念になるのは、それが持続的であり、日常的な機能を妨害するか、汎化性不安障害などの状態を引き起こす場合です。以下の技法は、WHO、米国国立補完・統合医療センター（NCCIH、NIHの一部）、および国立精神衛生研究所（NIMH）によって公開されたガイダンスから引き出されています。

ストレスと不安の症状を認識する

WHOはストレスの一般的な兆候として、リラックスできない、集中できない、いらいら、頭痛、身体の痛み、胃の不調、睡眠の問題、食欲の変化、およびアルコール、タバコまたは他の物質の使用の増加をリストアップしています。WHOは、ストレス反応は個人間で大きく異なるため、同じ状況でも2人に異なる影響を与える可能性があることに注意しています。

ステップバイステップ：試すべき証拠に基づく技法

1. ゆっくりした、横隔膜呼吸を練習します。NCCIHは、880人の参加者の2019年のレビューを引用し、ゆっくりした深呼吸運動が血圧とコルチゾールをわずかに低下させ、ストレスを軽減するのに役立つ可能性があるという予備的な証拠を見つけています。
2. 段階的筋肉弛緩を試してください。NCCIHによると、研究はこの技法（筋肉グループを順番に緊張させてリリースする）がストレス緩和を生じさせ、いくつかの人々の不安と抑うつにプラスの影響を与えることを示しています。2016年の研究は、それが妊娠中の血圧を低下させたことを発見しました。
3. 定期的なマインドフルネスまたは瞑想の練習を構築します。NCCIHは、現在の証拠がマインドフルネス瞑想がストレス、不安および抑うつの症状を軽減し、睡眠を改善するのに役立つ可能性があることを示唆していることを述べています。2022年の研究は、参加者が知覚されたストレスと不安レベルで大幅な低下があったことを発見しました。
4. 毎日歩いたり動いたりして、短時間でも。NIMHは、毎日約30分の歩行が気分と全体的な健康を改善できることを述べており、日中に蓄積された短い活動期間でも利益を提供できることに注意しています。
5. あなたの睡眠スケジュールを保護してください。NIMHは一貫性のある睡眠ルーチンを推奨し、寝る前のスクリーンからの青色光への露出を制限しています。これは眠りに落ちるのを遅延させることができるからです。
6. 信頼できる人々との接触を保つ。ストレスに対処するためのWHOのガイダンスには、友人や家族との接触を維持することが含まれ、困難な状況に対する緩衝剤として機能します。
7. それがあなたの不安を増加させる場合、苦痛なニュースへの露出を制限します。これはWHOが対処の推奨事項の中に特に列挙する戦略です。
8. 日常ルーチンと均衡の取れた食習慣を保つ。これはWHOも実用的なストレス管理の段階として特定します。
9. 必要に応じて構造化された自己支援ツールを使用します。例えば、グラウンディング、困難な思考から解放される、個人的な価値観に基づいて行動し、自己思いやりを示し、困難な感情のための余地を作ることを中心に構築されたWHOのストレスに対処するためのイラスト付き自己支援ガイドなど。

有効性に関する証拠が何を言っているか

これらの技法のサポートは、一般的に決定的ではなく、中程度として説明されています。例えば、NCCIHは、2018年のレビューが弛緩療法とバイオフィードバックが血圧を低下させるのに役立つ可能性があることを見つけたが、レビューされた研究からの低品質の根本的なデータのため、弱い推奨のみを与えたことに注意しています。

専門家の助けを求める時

WHOは、ストレスの症状が持続的になり、仕事、学校または日常生活を妨害し始める場合、または不安や抑うつなどの精神衛生状態を引き起こす場合、専門家のサポートを求めることをお勧めします。NIMHはより具体的なしきい値を提供します。重大または苦痛症状が2週間以上続く場合は、精神衛生専門家に連絡してください。これには、睡眠困難、食欲の変化、集中の問題、通常の活動への関心の喪失、または持続的ないらいらが含まれます。NIMHはまた、米国での988自殺および危機ライフライン、電話またはテキストで988で到達可能であり、即座の苦痛を持つ誰でもを列挙しています。