Come gestire lo stress e l'ansia: tecniche basate su prove scientifiche
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In breve
Le autorità sanitarie, incluse l'Organizzazione mondiale della sanità e i National Institutes of Health statunitensi, raccomandano una combinazione di esercizi di respirazione, consapevolezza, attività fisica, routine del sonno e connessione sociale per gestire lo stress e l'ansia quotidiani. Nessuna singola tecnica funziona per tutti, e i sintomi persistenti che durano due settimane o più giustificano il supporto professionale.
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L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) descrive lo stress come uno stato di preoccupazione o tensione mentale causato da una situazione difficile, inquadrato come una risposta naturale che può aiutare le persone a rispondere alle sfide. L'ansia diventa una preoccupazione per la salute quando è persistente, interferisce con il funzionamento quotidiano o innesca condizioni come il disturbo d'ansia generalizzato. Le tecniche seguenti sono tratte dalle linee guida pubblicate dall'OMS, dal National Center for Complementary and Integrative Health degli Stati Uniti (NCCIH, parte dei NIH) e dal National Institute of Mental Health (NIMH).
Riconoscere i sintomi dello stress e dell'ansia
L'OMS elenca i segni comuni dello stress come difficoltà a rilassarsi o concentrarsi, irritabilità, mal di testa, dolori corporei, disturbi di stomaco, problemi di sonno, cambiamenti dell'appetito e aumento dell'uso di alcol, tabacco o altre sostanze. L'OMS nota che le risposte allo stress variano ampiamente tra i individui, quindi la stessa situazione può colpire due persone in modo molto diverso.
Passo dopo passo: tecniche basate su prove scientifiche da provare
Pratica la respirazione lenta e diaframmatica. NCCIH cita una revisione del 2019 di 880 partecipanti che trovano prove preliminari che gli esercizi di respirazione lenta e profonda possono abbassare modestamente la pressione sanguigna e il cortisolo, e possono aiutare a ridurre lo stress.
Prova il rilassamento muscolare progressivo. Secondo NCCIH, gli studi mostrano che questa tecnica – tendere e rilasciare gruppi muscolari in sequenza – può produrre sollievo dallo stress e influire positivamente sull'ansia e la depressione in alcune persone; uno studio del 2016 ha rilevato che ha abbassato la pressione sanguigna durante la gravidanza.
Sviluppa una pratica regolare di consapevolezza o meditazione. NCCIH afferma che le prove attuali suggeriscono che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre i sintomi di stress, ansia e depressione e migliorare il sonno; uno studio del 2022 ha rilevato che i partecipanti avevano riduzioni significative nei livelli di stress e ansia percepiti.
Cammina o muoviti quotidianamente, anche brevemente. NIMH afferma che circa 30 minuti di camminata ogni giorno possono migliorare l'umore e la salute complessiva, e nota che periodi più brevi di attività accumulati durante il giorno possono comunque fornire benefici.
Proteggi il tuo orario di sonno. NIMH consiglia una routine del sonno coerente e limitare l'esposizione alla luce blu dagli schermi prima di coricarsi, poiché ciò può ritardare l'addormentamento.
Rimani connesso con persone di fiducia. Le linee guida dell'OMS per affrontare lo stress includono il mantenimento del contatto con amici e famiglia come protezione contro situazioni difficili.
Limita l'esposizione a notizie angoscianti se aumenta la tua ansia, una strategia che l'OMS elenca specificamente tra le sue raccomandazioni di coping.
Mantieni le routine quotidiane e le abitudini alimentari equilibrate, che l'OMS identifica anche come passi pratici per la gestione dello stress.
Utilizza strumenti di auto-aiuto strutturati se necessario, come la guida di auto-aiuto illustrata dell'OMS per affrontare lo stress, basata su radicamento, disimpegno dai pensieri difficili, azione sui valori personali, auto-gentilezza e fare spazio ai sentimenti difficili.
Quello che le prove dicono sull'efficacia
Il supporto per queste tecniche è generalmente descritto come moderato piuttosto che definitivo. NCCIH, ad esempio, nota che una revisione del 2018 ha rilevato che le terapie di rilassamento e il biofeedback possono essere utili per abbassare la pressione sanguigna, ma ha dato questo solo una debole raccomandazione a causa dei dati di qualità bassa dagli studi rivisti.
Panoramica delle tecniche e delle loro prove segnalate
Tecnica
Effetto segnalato
Fonte
Respirazione diaframmatica
Prove preliminari di pressione sanguigna e cortisolo modestamente più bassi
NCCIH, citando la revisione del 2019 (880 partecipanti)
Rilassamento muscolare progressivo
Sollievo dallo stress; pressione sanguigna abbassata in gravidanza in uno studio del 2016
NCCIH
Meditazione consapevole
Può ridurre i sintomi di stress, ansia, depressione; sonno migliorato
NCCIH
Camminata quotidiana
Benefici per l'umore e la salute da circa 30 minuti/giorno, inclusi periodi più brevi accumulati
NIMH
Quando cercare aiuto professionale
L'OMS consiglia di cercare supporto professionale quando i sintomi dello stress diventano persistenti e iniziano a interferire con il lavoro, la scuola o la vita quotidiana, o quando innescano una condizione di salute mentale come ansia o depressione. NIMH fornisce una soglia più specifica: contatta un professionista della salute mentale se sintomi gravi o angoscianti – come difficoltà di sonno, cambiamenti dell'appetito, problemi di concentrazione, perdita di interesse nelle attività abituali o irritabilità persistente – durano due settimane o più. NIMH elenca anche la Linea di crisi e suicidio 988, raggiungibile per chiamata o messaggio al 988 negli Stati Uniti, per chiunque sia in angoscia immediata.
Solo 30 minuti di camminata ogni giorno possono migliorare il tuo umore e la tua salute.
— National Institute of Mental Health (NIMH) degli Stati Uniti
Domande
Qual è la singola tecnica più supportata da prove per lo stress?
Nessuna singola tecnica è considerata superiore in tutte le fonti. NCCIH indica la meditazione consapevole, la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo come approcci con almeno prove di supporto moderate, mentre avverte che molti degli studi sottostanti sono limitati nella dimensione o qualità.
Quanta attività fisica è necessaria per aiutare con l'ansia?
NIMH afferma che circa 30 minuti di camminata quotidiana possono migliorare l'umore, e che periodi di attività più brevi accumulati durante il giorno possono comunque aiutare.
Gli esercizi di respirazione possono abbassare gli ormoni dello stress?
NCCIH cita una revisione del 2019 di 880 partecipanti con prove preliminari che la respirazione diaframmatica lenta può abbassare modestamente il cortisolo e la pressione sanguigna, anche se le prove sono descritte come preliminari piuttosto che conclusive.
Quando lo stress dovrebbe essere trattato come una preoccupazione medica piuttosto che una preoccupazione normale?
L'OMS dice che l'aiuto professionale è giustificato quando lo stress diventa persistente e interferisce con il funzionamento quotidiano, o innesca condizioni come ansia o depressione. NIMH specifica di cercare aiuto se i sintomi gravi durano due settimane o più.
Lo yoga riduce lo stress secondo la ricerca?
NCCIH nota risultati complessivamente misti, ma mette in evidenza una revisione del 2020 di 12 studi dello yoga che ha trovato effetti benefici su misure dello stress percepito.
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