Cara Mengelola Stres dan Kecemasan: Teknik Berbasis Bukti
Terbit:
Singkatnya
Otoritas kesehatan termasuk Organisasi Kesehatan Dunia dan Lembaga Kesehatan Nasional AS merekomendasikan kombinasi latihan pernapasan, kesadaran diri, aktivitas fisik, rutinitas tidur, dan koneksi sosial untuk mengelola stres dan kecemasan sehari-hari. Tidak ada satu teknik yang cocok untuk semua orang, dan gejala yang berkelanjutan selama dua minggu atau lebih memerlukan dukungan profesional.
Versi ini adalah terjemahan mesin dari naskah asli (English). Baca naskah asli
Stres dijelaskan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai keadaan khawatir atau ketegangan mental yang disebabkan oleh situasi yang sulit, yang dipahami sebagai respons alami yang dapat membantu orang merespons tantangan. Kecemasan menjadi perhatian kesehatan ketika bersifat persisten, mengganggu fungsi sehari-hari, atau memicu kondisi seperti gangguan kecemasan umum. Teknik-teknik di bawah ini diambil dari panduan yang dipublikasikan oleh WHO, Pusat Kesehatan Komplementer dan Integratif Nasional AS (NCCIH, bagian dari NIH), dan Lembaga Kesehatan Mental Nasional (NIMH).
Mengenali gejala stres dan kecemasan
WHO mencantumkan tanda-tanda umum stres sebagai kesulitan bersantai atau berkonsentrasi, mudah tersinggung, sakit kepala, nyeri tubuh, gangguan perut, masalah tidur, perubahan nafsu makan, dan peningkatan penggunaan alkohol, tembakau atau zat lainnya. WHO mencatat bahwa respons stres sangat bervariasi antar individu, sehingga situasi yang sama dapat mempengaruhi dua orang dengan cara yang sangat berbeda.
Langkah demi langkah: teknik berbasis bukti untuk dicoba
Latihan pernapasan lambat dan diafragma. NCCIH mengutip tinjauan 2019 dari 880 peserta yang menemukan bukti awal bahwa latihan pernapasan lambat dan dalam dapat secara moderat menurunkan tekanan darah dan kortisol, dan dapat membantu mengurangi stres.
Coba relaksasi otot progresif. Menurut NCCIH, penelitian menunjukkan teknik ini — menegang dan melepaskan kelompok otot secara berurutan — dapat memberikan bantuan stres dan secara positif mempengaruhi kecemasan dan depresi pada beberapa orang; penelitian 2016 menemukan teknik ini menurunkan tekanan darah selama kehamilan.
Bangun praktik kesadaran diri atau meditasi reguler. NCCIH menyatakan bukti saat ini menunjukkan meditasi kesadaran diri dapat membantu mengurangi gejala stres, kecemasan dan depresi serta meningkatkan tidur; penelitian 2022 menemukan peserta mengalami pengurangan signifikan dalam tingkat stres dan kecemasan yang dirasakan.
Berjalan atau bergerak setiap hari, meskipun sebentar. NIMH menyatakan bahwa sekitar 30 menit berjalan setiap hari dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan, dan mencatat bahwa periode aktivitas yang lebih singkat yang terkumpul sepanjang hari masih dapat memberikan manfaat.
Lindungi jadwal tidur Anda. NIMH merekomendasikan rutinitas tidur yang konsisten dan membatasi paparan cahaya biru dari layar sebelum tidur, karena hal ini dapat menunda tertidur.
Tetap terhubung dengan orang-orang terpercaya. Panduan WHO untuk mengatasi stres mencakup mempertahankan kontak dengan teman dan keluarga sebagai penyangga terhadap situasi yang sulit.
Batasi paparan berita yang mengganggu jika hal itu meningkatkan kecemasan Anda, sebuah strategi yang WHO secara khusus mencantumkan di antara rekomendasi mengatasinya.
Jaga rutinitas harian dan kebiasaan makan seimbang, yang juga WHO identifikasi sebagai langkah praktis manajemen stres.
Gunakan alat bantu mandiri terstruktur jika diperlukan, seperti panduan bantu mandiri bergambar WHO untuk mengatasi stres, yang dibangun di sekitar upaya dasar, melepaskan diri dari pemikiran sulit, bertindak berdasarkan nilai pribadi, kebaikan diri, dan membuat ruang untuk perasaan sulit.
Apa yang dikemukakan bukti tentang efektivitas
Dukungan untuk teknik-teknik ini umumnya digambarkan sebagai moderat daripada definitif. NCCIH, misalnya, mencatat bahwa tinjauan 2018 menemukan terapi relaksasi dan biofeedback mungkin membantu menurunkan tekanan darah, tetapi memberikan hanya rekomendasi lemah karena data mendasar berkualitas rendah dari penelitian yang ditinjau.
Ikhtisar teknik dan bukti yang dilaporkan
Teknik
Efek yang dilaporkan
Sumber
Pernapasan diafragma
Bukti awal penurunan moderat tekanan darah dan kortisol
NCCIH, mengutip tinjauan 2019 (880 peserta)
Relaksasi otot progresif
Bantuan stres; tekanan darah menurun selama kehamilan dalam satu penelitian 2016
NCCIH
Meditasi kesadaran diri
Dapat mengurangi gejala stres, kecemasan, depresi; tidur lebih baik
NCCIH
Berjalan harian
Manfaat suasana hati dan kesehatan dari sekitar 30 menit/hari, termasuk periode akumulasi lebih pendek
NIMH
Kapan mencari bantuan profesional
WHO menyarankan untuk mencari dukungan profesional ketika gejala stres menjadi persisten dan mulai mengganggu pekerjaan, sekolah atau kehidupan sehari-hari, atau ketika gejala tersebut memicu kondisi kesehatan mental seperti kecemasan atau depresi. NIMH memberikan ambang yang lebih spesifik: hubungi profesional kesehatan mental jika gejala berat atau mengganggu — seperti kesulitan tidur, perubahan nafsu makan, masalah konsentrasi, kehilangan minat pada aktivitas biasa, atau mudah tersinggung yang persisten — berlangsung dua minggu atau lebih lama. NIMH juga mencantumkan 988 Suicide & Crisis Lifeline, yang dapat dijangkau dengan menelepon atau mengirim teks 988 di Amerika Serikat, untuk siapa pun yang sedang mengalami kesusahan.
Hanya 30 menit berjalan setiap hari dapat meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
— Lembaga Kesehatan Mental Nasional AS (NIMH)
Pertanyaan
Apa satu teknik yang paling didukung bukti untuk stres?
Tidak ada satu teknik yang menonjol sebagai superior di semua sumber. NCCIH menunjukkan meditasi kesadaran diri, pernapasan diafragma dan relaksasi otot progresif sebagai pendekatan dengan setidaknya bukti dukungan moderat, sambil memperingatkan bahwa banyak penelitian mendasar terbatas dalam ukuran atau kualitas.
Berapa banyak olahraga yang diperlukan untuk membantu kecemasan?
NIMH menyatakan bahwa sekitar 30 menit berjalan kaki harian dapat meningkatkan suasana hati, dan periode aktivitas yang lebih singkat yang terkumpul selama hari masih dapat membantu.
Dapatkah latihan pernapasan menurunkan hormon stres?
NCCIH mengutip tinjauan 2019 dari 880 peserta dengan bukti awal bahwa pernapasan diafragma lambat dapat secara moderat menurunkan kortisol dan tekanan darah, meskipun bukti digambarkan sebagai awal daripada konklusif.
Kapan stres harus diperlakukan sebagai kekhawatiran medis daripada khawatir normal?
WHO mengatakan bantuan profesional dijamin ketika stres menjadi persisten dan mengganggu fungsi sehari-hari, atau memicu kondisi seperti kecemasan atau depresi. NIMH menentukan untuk mencari bantuan jika gejala berat bertahan dua minggu atau lebih lama.
Apakah yoga mengurangi stres menurut penelitian?
NCCIH mencatat hasil campuran secara keseluruhan, tetapi menyoroti tinjauan 2020 dari 12 penelitian yoga yang menemukan efek menguntungkan pada ukuran stres yang dirasakan.
Tulisan ini disiapkan dengan kecerdasan buatan dan lolos pemeriksaan sumber otomatis sebelum terbit. Jika Anda melihat kesalahan, ajukan koreksi. Ajukan koreksi atau hak jawab · Cara kami bekerja
Kelelahan kerja (burnout) adalah sindrom tempat kerja yang disebabkan oleh stres pekerjaan kronis yang tidak terkelola dengan baik, bukan kegagalan pribadi atau diagnosis medis, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Mencegahnya memerlukan perubahan organisasi — beban kerja yang dapat dikelola, perlakuan yang adil, manajer yang mendukung — dan kebiasaan individu seperti menggunakan waktu libur dan menetapkan batasan. Di bawah ini adalah panduan langkah demi langkah yang diambil dari WHO, Gallup, dan pedoman Kesehatan dan Keselamatan Kerja Nasional Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS.
Rutinitas kerja jarak jauh yang efektif menggabungkan waktu mulai dan berhenti yang tetap, ruang kerja khusus, dan blok waktu terlindungi untuk pekerjaan mendalam, bukan fleksibilitas terbuka. Penelitian dari Gallup, Microsoft, dan ekonom Stanford Nicholas Bloom menunjukkan bahwa struktur, komunikasi manajer, dan batas yang jelas — bukan lokasi saja — menentukan apakah orang yang bekerja dari rumah tetap produktif dan menghindari kelelahan kerja.
Pasangan dapat mempersempit kesenjangan perawatan gender dengan membuat pekerjaan yang tidak terlihat menjadi terlihat, memberikan setiap tugas satu pemilik bukan 'pembantu,' dan berbagi tenaga emosional bersama dengan tugas rumah tangga dan perawatan anak. Data penggunaan waktu Jerman menunjukkan perempuan masih melakukan sekitar sembilan jam lebih banyak pekerjaan tidak berbayar per minggu daripada laki-laki, dan survei AS menemukan mitra sering tidak setuju tentang seberapa setara pembagian sudah ada.
Mempersiapkan hewan peliharaan baru berarti membuat rumah aman untuk hewan peliharaan, membeli perlengkapan yang tepat, memesan kunjungan dokter hewan, dan merencanakan hari-hari penyesuaian pertama sebelum hewan tiba. Organisasi kesejahteraan hewan termasuk ASPCA dan RSPCA menguraikan langkah-langkah ini sebagai inti dari kepemilikan pertama kali yang bertanggung jawab.
