Wie man Stress und Angst bewältigt: Evidenzbasierte Techniken
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Kurz gesagt
Gesundheitsbehörden wie die Weltgesundheitsorganisation und die US National Institutes of Health empfehlen eine Kombination aus Atemübungen, Achtsamkeit, körperlicher Aktivität, Schlafgewohnheiten und sozialer Verbundenheit, um alltäglichen Stress und Angst zu bewältigen. Keine einzelne Technik funktioniert für jeden, und anhaltende Symptome, die zwei Wochen oder länger anhalten, erfordern professionelle Unterstützung.
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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Stress als einen Zustand der Besorgnis oder psychischen Anspannung, der durch eine schwierige Situation verursacht wird und als natürliche Reaktion dargestellt wird, die Menschen helfen kann, auf Herausforderungen zu reagieren. Angst wird für die Gesundheit zum Thema, wenn sie anhaltend ist, in das tägliche Funktionieren eingreift oder Zustände wie generalisierte Angststörung auslöst. Die folgenden Techniken stammen aus Leitlinien, die von der WHO, dem US National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, Teil von NIH) und dem National Institute of Mental Health (NIMH) veröffentlicht wurden.
Stress- und Angststymptome erkennen
Die WHO listet häufige Stresszeichen als Schwierigkeiten beim Entspannen oder Konzentrieren, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Körperschmerzen, Magenverstimmung, Schlafprobleme, Appetitveränderungen und erhöhte Verwendung von Alkohol, Tabak oder anderen Substanzen auf. Die WHO stellt fest, dass Stressreaktionen zwischen den Personen sehr unterschiedlich sind, sodass die gleiche Situation zwei Menschen sehr unterschiedlich beeinflussen kann.
Schritt für Schritt: Evidenzbasierte Techniken zum Ausprobieren
Üben Sie langsame, zwerchfellgestützte Atmung. NCCIH zitiert eine 2019er Übersicht von 880 Teilnehmern, die vorläufige Belege dafür findet, dass langsame, tiefe Atemübungen den Blutdruck und Cortisol moderat senken können und möglicherweise beim Stressabbau helfen.
Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Nach Angaben des NCCIH zeigen Studien, dass diese Technik – das Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen in Reihenfolge – Stressabbau bewirken und sich positiv auf Angst und Depression bei einigen Menschen auswirken kann; eine 2016er Studie ergab, dass sie den Blutdruck während der Schwangerschaft senkte.
Bauen Sie eine regelmäßige Achtsamkeits- oder Meditationspraxis auf. NCCIH stellt fest, dass die aktuelle Evidenz nahelegt, dass Achtsamkeitsmeditation möglicherweise Stress-, Angst- und Depressionsymptome reduzieren und den Schlaf verbessern kann; eine 2022er Studie ergab, dass die Teilnehmer signifikante Reduktionen bei wahrgenommenen Stress- und Angstleveln aufwiesen.
Gehen oder bewegen Sie sich täglich, auch wenn nur kurz. NIMH stellt fest, dass etwa 30 Minuten Gehen pro Tag die Stimmung und die allgemeine Gesundheit verbessern können, und weist darauf hin, dass kürzere Aktivitätsperioden, die sich über den Tag ansammeln, immer noch von Nutzen sein können.
Schützen Sie Ihren Schlafplan. NIMH empfiehlt eine konsistente Schlafenszeit-Routine und das Begrenzen der Blaulicht-Exposition von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, da dies das Einschlafen verzögern kann.
Bleiben Sie mit vertrauenswürdigen Menschen verbunden. Die WHO-Leitlinien für den Umgang mit Stress beinhalten die Aufrechterhaltung des Kontakts mit Freunden und Familie als Puffer gegen schwierige Situationen.
Begrenzen Sie die Exposition gegenüber beunruhigenden Nachrichten, wenn dies Ihre Angst erhöht – eine Strategie, die die WHO speziell in ihren Bewältigungsempfehlungen auflistet.
Behalten Sie tägliche Routinen und ausgeglichene Essgewohnheiten bei, die die WHO auch als praktische Stressabbau-Schritte identifiziert.
Verwenden Sie strukturierte Selbsthilfe-Werkzeuge bei Bedarf, wie die illustrierte Selbsthilfe-Anleitung der WHO zum Umgang mit Stress, die auf Grounding, Abhaken von schwierigen Gedanken, Handeln auf persönliche Werte, Selbstmitgefühl und Platz für schwierige Gefühle aufgebaut ist.
Was die Evidenz zur Wirksamkeit sagt
Die Unterstützung für diese Techniken wird allgemein eher als moderat als definitiv beschrieben. NCCIH stellt beispielsweise fest, dass eine 2018er Übersicht ergab, dass Entspannungstherapien und Biofeedback möglicherweise bei der Senkung des Blutdrucks helfen können, gab dies jedoch nur eine schwache Empfehlung, da die zugrunde liegenden Daten der überprüften Studien von niedriger Qualität waren.
Übersicht der Techniken und ihrer gemeldeten Evidenz
Technik
Gemeldete Wirkung
Quelle
Zwerchfellatmung
Vorläufige Belege für moderat niedrigeren Blutdruck und Cortisol
NCCIH, zitiert 2019er Übersicht (880 Teilnehmer)
Progressive Muskelentspannung
Stressabbau; gesenkter Blutdruck in der Schwangerschaft in einer 2016er Studie
NCCIH
Achtsamkeitsmeditation
Kann Stress-, Angst-, Depressionssymptome reduzieren; verbesserter Schlaf
NCCIH
Tägliches Gehen
Stimmungs- und Gesundheitsvorteile von etwa 30 Minuten/Tag, einschließlich kürzerer angesammelter Aktivitätsperioden
NIMH
Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Die WHO rät, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn Stresssymptome anhaltend werden und mit Arbeit, Schule oder alltäglichem Leben zu interferieren beginnen, oder wenn sie eine psychische Erkrankung wie Angst oder Depression auslösen. NIMH gibt einen spezifischeren Schwellenwert an: Wenden Sie sich an einen Fachmann für psychische Gesundheit, wenn schwerwiegende oder beunruhigende Symptome – wie Schlafstörungen, Appetitveränderungen, Konzentrationsprobleme, Verlust des Interesses an üblichen Aktivitäten oder anhaltende Reizbarkeit – zwei Wochen oder länger anhalten. NIMH listet auch die 988 Suicide & Crisis Lifeline auf, die in den USA unter 988 erreichbar ist, für jeden, der sich in unmittelbarer Notlage befindet.
Nur 30 Minuten Gehen pro Tag können Ihre Stimmung verbessern und Ihre Gesundheit verbessern.
— US National Institute of Mental Health (NIMH)
Fragen
Was ist die einzige am meisten evidenzgestützte Technik für Stress?
Keine einzelne Technik wird als überlegen angesehen, da alle Quellen unterschiedliche Ansichten haben. NCCIH weist auf Achtsamkeitsmeditation, Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung als Ansätze mit mindestens moderaten unterstützenden Belegen hin, warnt aber davor, dass viele der zugrunde liegenden Studien in Größe oder Qualität begrenzt sind.
Wie viel Bewegung ist erforderlich, um bei Angst zu helfen?
NIMH stellt fest, dass etwa 30 Minuten tägliches Gehen die Stimmung verbessern kann, und dass kürzere Aktivitätsperioden, die während des Tages angesammelt werden, immer noch hilfreich sein können.
Können Atemübungen Stresshormone senken?
NCCIH zitiert eine 2019er Übersicht von 880 Teilnehmern mit vorläufigen Belegen dafür, dass langsame, zwerchfellgestützte Atmung Cortisol und Blutdruck moderat senken kann, obwohl die Belege eher als vorläufig als schlüssig beschrieben werden.
Wann sollte Stress als medizinisches Problem und nicht als normale Besorgnis behandelt werden?
Die WHO sagt, professionelle Hilfe ist angebracht, wenn Stress anhaltend wird und in das tägliche Funktionieren eingreift, oder wenn es Zustände wie Angst oder Depression auslöst. NIMH bestimmt, dass professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen ist, wenn schwerwiegende Symptome zwei Wochen oder länger anhalten.
Reduziert Yoga Stress nach Forschung?
NCCIH vermerkt insgesamt gemischte Ergebnisse, hebt aber eine 2020er Übersicht von 12 Yoga-Studien hervor, die vorteilhafte Effekte auf Maßnahmen des wahrgenommenen Stresses fand.
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