Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından yayımlanan kılavuzlara göre, sağlıklı kiloyu korumak tek bir diyet ya da egzersiz programı değil, gıda alımı ve hareketle ilgili tutarlı alışkanlıkların bir birleşimidir. Her iki kurum da kilo yönetimini, gıdalar yoluyla alınan enerji ile günlük aktivite yoluyla kullanılan enerji arasında uzun vadeli bir denge olarak tanımlamaktadır.
Kalori dengesi ilkesi
CDC'ye göre, fiziksel aktivite yoluyla kalori harcamak, alınan kalorileri azaltmakla birleştiğinde kalori açığı yaratır ve bu da kilo kaybıyla sonuçlanır. Kurum, uzun vade için önemli bir ayrım yapmaktadır: kaloriyi kısmak ilk kilo kaybının çoğunu sağlasa da, bu kaybı korumak düzenli fiziksel aktiviteye devam etmeye bağlıdır. CDC bunu açıkça ifade ederek, düzenli fiziksel aktivitenin "kilo kaybını korumanın tek yolu" olduğunu belirtmektedir.
CDC ayrıca, çoğu insan için her zaman kalori saymanın gerekli olmadığını, ancak yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine dayalı olarak yaklaşık ne kadar kaloriye ihtiyaç duyulduğunu anlamanın, egzersiz yapmasına rağmen kilo alma gibi yaygın bir sorunu önlemeye yardımcı olduğunu belirtmektedir; bu durum kalori alımının hâlâ harcananı aşması nedeniyle ortaya çıkar.
DSÖ ve CDC ne yenmesini önermektedir
DSÖ'nün sağlıklı beslenme bilgi formu, yetişkinler için belirli sayısal hedefler koymaktadır. Günde en az 400 gram meyve ve sebze, doğal gıdalardan en az 25 gram diyet lifi ve serbest şekerlerin toplam günlük enerji alımının %10'unun altında tutulmasını önermektedir; bu, 2.000 kalorilik bir diyette günde yaklaşık 50 grama denk gelir. Toplam yağ, günlük kalorilerin %30'u veya altında kalmalı, doymuş yağ %10, trans yağ ise günlük enerjinin %1'iyle sınırlı olmalıdır. DSÖ ayrıca tuzu günde 5 gramın altında (2 gram sodyum) sınırlamayı, buna karşılık ağırlıklı olarak meyve ve sebzelerden günde en az 3.510 mg potasyum alınmasını önermektedir.
CDC'nin tamamlayıcı tavsiyesi, karbonhidrat gibi tüm gıda gruplarını tamamen ortadan kaldırmak yerine çeşitli gıdalar tüketmeyi ve porsiyon büyüklükleri ile kalori sayıları için beslenme etiketlerini kontrol etmeyi vurgulamaktadır.
Fiziksel aktivite kılavuzları
DSÖ'nün fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış kılavuzları ile CDC'nin yetişkin aktivite rehberliği aynı temel hedefi belirlemektedir: yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite veya bu ikisinin eşdeğer bir kombinasyonunu yapmalıdır. CDC, bunun haftada beş gün, günde 30 dakika şeklinde bölünebileceğini belirtmektedir. Her iki kurum da yetişkinlerin, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar dahil tüm ana kas gruplarını kapsayan kas güçlendirme aktivitesini haftada en az iki gün yapması gerektiğini eklemektedir.
CDC ayrıca, şu anda hareketsiz olan kişiler için hiç aktivite yapmamaktansa biraz fiziksel aktivite yapmanın daha iyi olduğunu belirtmektedir; bu, tam hedefe ulaşılmadan önce bile eklenen her hareketin ölçülebilir sağlık faydaları sağladığı anlamına gelmektedir.
DSÖ'nün fiziksel aktivite bilgi formuna göre, dünya genelinde yetişkinlerin %31'i -yaklaşık 1,8 milyar kişi- önerilen aktivite düzeylerini karşılamamaktadır ve yetersiz aktivite, önerilere uymaya kıyasla %20 ila %30 daha yüksek ölüm riskiyle ilişkilendirilmektedir. Örgüt, hareketsizliğin 2030 yılına kadar yetişkinlerin %35'ine ulaşabileceğini öngörmekte ve 2020-2030 yılları arasında hareketsizlikle ilişkili sağlık hizmeti maliyetlerinin küresel olarak yılda yaklaşık 27 milyar dolar olduğunu tahmin etmektedir.
Sağlıklı kiloyu korumak için adım adım yaklaşım
- CDC'nin önerdiği gibi, her kaloriyi takıntılı bir şekilde takip etmek yerine yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre kalori ihtiyacınızı tahmin edin.
- DSÖ'nün tavsiyesini izleyerek öğünlerinizi günde en az 400 gram meyve ve sebze etrafında oluşturun ve rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- DSÖ hedeflerine göre, eklenen şekeri günlük kalorilerin %10'unun altında tutun, doymuş yağı %10'un altında ve tuzu günde 5 gramın altında tutun.
- CDC ve DSÖ kılavuzlarına göre, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite -örneğin haftada beş gün 30 dakika- ya da 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite biriktirin.
- Her iki kurumun da önerdiği gibi, haftada iki veya daha fazla gün ana kas gruplarını kapsayan kas güçlendirici egzersiz ekleyin.
- Şu anda hareketsizseniz, CDC'nin kısmi aktivitenin bile faydalı olduğunu belirttiğini unutmadan herhangi bir miktarda hareketle başlayın ve kademeli olarak artırın.
- Sadece kilo kaybı değil, uzun vadeli kilo korunması için fiziksel aktiviteyi tutarlı tutun; çünkü CDC, beslenme değişikliklerinden kaynaklanan ilk kilo kaybından sonra sonuçları sürdürmek için bunun gerekli olduğunu belirtmektedir.
- Kilo kaybı bir hedefse, CDC toplam vücut ağırlığının yalnızca %5 ila %10 oranında azaltılmasının bile anlamlı sağlık faydaları sağlayabileceğini belirtmektedir.
Tablo: DSÖ ve CDC'den temel sayısal hedefler
Yetişkinler için temel beslenme ve aktivite hedefleri| Faktör | Öneri | Kaynak |
|---|
| Meyve ve sebze | Günde en az 400 g | DSÖ |
|---|
| Diyet lifi | Günde en az 25 g | DSÖ |
|---|
| Eklenen şeker | Günlük enerjinin %10'unun altında (2.000 kkal'de ~50 g) | DSÖ |
|---|
| Toplam yağ | Günlük kalorilerin %30'u veya altı | DSÖ |
|---|
| Doymuş yağ | Günlük enerjinin %10'unun altında | DSÖ |
|---|
| Tuz | Günde 5 g'ın altında (2 g sodyum) | DSÖ |
|---|
| Potasyum | Günde en az 3.510 mg | DSÖ |
|---|
| Aerobik aktivite | Haftada 150 dk orta yoğunlukta ya da 75 dk yüksek yoğunlukta | CDC ve DSÖ |
|---|
| Kas güçlendirme | Haftada 2+ gün, tüm ana kas grupları | CDC ve DSÖ |
|---|
| Anlamlı kilo kaybı faydası | Toplam vücut ağırlığında %5-10 azalma | CDC |
|---|
CDC ayrıca, beslenme ve egzersizin kilo yönetimindeki tek faktörler olmadığı konusunda uyarmaktadır: uyku, yaş, genetik, ilaçlar ve altta yatan tıbbi durumların tümü vücut ağırlığını etkiler, bu yüzden aynı diyet ve aktivite planı kişileri farklı şekilde etkileyebilir.
