如何保持健康体重：基于世界卫生组织和美国疾病控制与预防中心的营养和健身指南

根据世界卫生组织（WHO）和美国疾病控制与预防中心（CDC）发布的指导意见，保持健康体重不是单一的饮食或锻炼计划，而是在食物摄入和运动方面保持一致习惯的组合。两个机构都将体重管理框架化为能量摄入和日常活动能量消耗之间的长期平衡。

热量平衡原则

美国疾病控制与预防中心指出，通过体育活动消耗热量，结合减少食物摄入，可以创造热量赤字，从而导致体重减轻。该机构补充说，长期来看有一个重要的区别：虽然减少热量摄入主要驱动初期的体重减轻，但保持这种体重减轻需要继续进行定期体育活动。美国疾病控制与预防中心直接表示，定期进行体育活动是"保持体重减轻的唯一方法"。

美国疾病控制与预防中心还指出，对大多数人来说，一直计算热量是不必要的，但根据年龄、性别、身高、体重和活动水平大致了解需要多少热量有助于避免常见问题——尽管运动仍然会增加体重，这发生在热量摄入仍然超过消耗的情况下。

世界卫生组织和美国疾病控制与预防中心建议食用的内容

世界卫生组织的健康饮食事实表为成人设定了具体的数字目标。它建议每天至少食用400克水果和蔬菜，至少25克来自天然食物的膳食纤维，并将游离糖保持在总日能量摄入的10%以下——在2000卡路里饮食中每天约50克。总脂肪应保持在或低于每日热量的30%，饱和脂肪上限为10%，反式脂肪为日能量的1%。世界卫生组织还建议将盐限制在每天5克以下（2克钠），同时每天至少摄入3510毫克钾，主要来自水果和蔬菜。

美国疾病控制与预防中心的补充建议强调食用多种食物，而不是消除整个食物类别，如碳水化合物，并检查营养标签上的分量和热量数量。

身体活动指南

世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南以及美国疾病控制与预防中心的成人活动指导都设定了相同的基准：成人应每周进行至少150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度活动，或两者的等效组合。美国疾病控制与预防中心明确指出，这可以分为每天30分钟，每周五天。两个机构都补充说，成人应进行覆盖所有主要肌肉群——腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂——的肌肉强化活动，每周至少两天。

美国疾病控制与预防中心还指出，对于目前不活跃的人来说，某些身体活动总比没有好，这意味着即使在达到完整目标之前，任何增加的运动都会产生可测量的健康益处。

世界卫生组织的身体活动事实表报告显示，全球31%的成人——约18亿人——未达到推荐的活动水平，不足的活动与相比符合指南的死亡风险增加20%至30%相关。该组织预计到2030年，不活跃可能达到35%的成人，并估计与不活跃相关的医疗保健成本在2020年至2030年间每年全球约270亿美元。

保持健康体重的逐步方法

1. 根据美国疾病控制与预防中心的建议，根据年龄、性别、身高、体重和活动水平估计您的热量需求，而不是痴迷地追踪每一卡路里。
2. 根据世界卫生组织的建议，围绕每天至少400克水果和蔬菜来安排饭菜，并选择全谷物而不是精制谷物。
3. 根据世界卫生组织的目标，将添加的糖限制在日热量的10%以下，保持饱和脂肪低于10%，盐低于每天5克。
4. 根据美国疾病控制与预防中心和世界卫生组织的指南，每周累积至少150分钟的中强度有氧活动——例如，每周五天30分钟——或75分钟的高强度活动。
5. 按照两个机构的建议，在每周两天或更多天进行覆盖主要肌肉群的肌肉强化运动。
6. 如果目前不活跃，从任何量的运动开始，因为美国疾病控制与预防中心指出部分活动仍然有益，并逐步增加。
7. 为了长期体重维持而不仅仅是减轻，保持身体活动一致，因为美国疾病控制与预防中心指出这对于在初期通过饮食改变减轻体重后维持结果是必要的。
8. 如果减肥是目标，美国疾病控制与预防中心指出，即使总体重减少5%至10%也可能产生有意义的健康益处。

表格：世界卫生组织和美国疾病控制与预防中心的关键数字目标

美国疾病控制与预防中心也警告说，营养和运动不是体重管理的唯一因素：睡眠、年龄、遗传学、药物和潜在的医学条件都影响体重，因此相同的饮食和活动计划可能以不同的方式影响个人。