نحوه حفظ وزن سالم: راهنمای تغذیه و تناسب اندام بر اساس سازمان بهداشت جهانی و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا

حفظ وزن سالم تنها یک رژیم غذایی یا یک برنامه تمرین نیست، بلکه ترکیبی از عادات پایدار در مورد مصرف غذا و حرکت است، بر اساس راهنمایی های منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC). هر دو سازمان مدیریت وزن را به عنوان تعادل درازمدت بین انرژی مصرف شده از طریق غذا و انرژی مصرف شده از طریق فعالیت روزانه توصیف می کنند.

اصل توازن کالری

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا بیان می کند که استفاده از کالری از طریق فعالیت بدنی، در ترکیب با کاهش کالری های مصرف شده، کسری کالری ایجاد می کند که منجر به کاهش وزن می شود. سازمان یک تمایز مهم برای درازمدت اضافه می کند: در حالی که کاهش کالری بیشتر کاهش وزن اولیه را سبب می شود، حفظ این وزن به ادامه فعالیت بدنی منظم بستگی دارد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری به صراحت می گویند که فعالیت بدنی منظم "تنها راه برای حفظ کاهش وزن" است.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا همچنین توجه می دهد که شمارش کالری در تمام اوقات برای اکثر مردم ضروری نیست، اما درک تقریبی کالری های مورد نیاز - بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت - کمک می کند تا از مشکل معمول اکتساب وزن علیرغم ورزش جلوگیری شود که زمانی اتفاق می افتد که مصرف کالری هنوز بیشتر از آنچه سوخت می رود باشد.

آنچه سازمان بهداشت جهانی و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند

برگ اطلاعات رژیم غذایی سالم سازمان بهداشت جهانی اهداف عددی خاصی را برای بزرگسالان تعیین می کند. این سازمان حداقل 400 گرم میوه و سبزیجات در روز، حداقل 25 گرم فیبر غذایی از غذاهای طبیعی توصیه می کند و شکرهای آزاد را زیر 10% از کل انرژی روزانه نگه می دارد - حدود 50 گرم در روز در رژیم غذایی 2000 کالری. کل چربی باید در 30% یا کمتر از کالری روزانه بماند، با چربی های اشباع شده محدود به 10% و چربی های ترانس 1% از انرژی روزانه. سازمان بهداشت جهانی همچنین نمک را به کمتر از 5 گرم در روز (2 گرم سدیم) محدود کند و حداقل 3510 میلی گرم پتاسیم روزانه، عمدتا از میوه ها و سبزیجات، دریافت کند.

توصیه مکمل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا بر تنوع مصرف غذا و نه حذف گروه های غذایی کامل مانند کربوهیدرات تاکید می کند، و بررسی برچسب های تغذیه ای برای سایز سرویس و شمار کالری.

راهنمایی های فعالیت بدنی

راهنمایی های سازمان بهداشت جهانی در مورد فعالیت بدنی و رفتار نشسته و راهنمایی فعالیت بزرگسالان از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا خط مبنای یکسانی را تعیین می کنند: بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت آئروبیک معتدل شدت در هفته، یا 75 دقیقه فعالیت شدت بالا، یا ترکیب معادل هر دو را داشته باشند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا مشخص می کنند که این می تواند به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته تقسیم شود. هر دو سازمان اضافه می کند که بزرگسالان باید فعالیت تقویت عضلات انجام دهند که تمام گروه های عضلات اصلی را پوشش دهد - پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه و بازو - حداقل دو روز در هفته.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا همچنین توجه می دهد که برخی فعالیت های بدنی برای افرادی که در حال حاضر غیرفعال هستند بهتر از هیچ نیست، به این معنی که هر حرکت اضافی مزایای سلامتی قابل اندازه گیری ایجاد می کند حتی قبل از رسیدن به هدف کامل.

برگ اطلاعات فعالیت بدنی سازمان بهداشت جهانی گزارش می دهد که در سطح جهانی، 31% از بزرگسالان - حدود 1.8 میلیارد نفر - سطوح فعالیت توصیه شده را برآورده نمی کنند، و فعالیت ناکافی با ریسک 20% تا 30% بیشتر مرگ ومیر در مقایسه با رعایت راهنمایی ها مرتبط است. سازمان پیش بینی می کند که عدم فعالیت می تواند به 35% از بزرگسالان تا سال 2030 برسد، و هزینه های مراقبت های بهداشتی مرتبط با عدم فعالیت را حدود 27 میلیارد دلار در سال در سطح جهانی بین سال های 2020 و 2030 برآورد می کند.

رویکرد مرحله به مرحله برای حفظ وزن سالم

1. نیاز به کالری خود را بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت برآورد کنید تا اینکه هر کالری را به صورت فکری شمارش کنید، همانطور که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا پیشنهاد شده است.
2. غذاهای خود را حول حداقل 400 گرم میوه و سبزیجات در روز بسازید، پیرویی از توصیه سازمان بهداشت جهانی، و غلات کامل را بر غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
3. شکر اضافی را محدود کنید تا کمتر از 10% از کالری روزانه باشد، چربی های اشباع شده را زیر 10% و نمک را زیر 5 گرم در روز نگاه دارید، مطابق با اهداف سازمان بهداشت جهانی.
4. حداقل 150 دقیقه فعالیت آئروبیک معتدل شدت در هفته را جمع کنید - به عنوان مثال، 30 دقیقه پنج روز در هفته - یا 75 دقیقه فعالیت شدت بالا، مطابق با راهنمایی های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا و سازمان بهداشت جهانی.
5. فعالیت تقویت عضلات را انجام دهید که گروه های عضلات اصلی را پوشش دهد دو یا بیشتر روز در هفته، همانطور که توسط هر دو سازمان توصیه شده است.
6. اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، با هر مقدار حرکت شروع کنید، زیرا مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا توجه می دهد که فعالیت تقسیمی هنوز سودمند است، و آن را تدریجی افزایش دهید.
7. برای حفظ وزن درازمدت به جای مجرد کاهش آن، فعالیت بدنی را ثابت نگه دارید، زیرا مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا بیان می کند که این برای استدامه نتایج پس از کاهش وزن اولیه از تغییرات غذایی ضروری است.
8. اگر کاهش وزن یک هدف است، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا توجه می دهد که حتی کاهش 5% تا 10% در کل وزن بدن می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی ایجاد کند.

جدول: اهداف عددی کلیدی از سازمان بهداشت جهانی و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا همچنین هشدار می دهد که تغذیه و ورزش تنها عوامل در مدیریت وزن نیستند: خواب، سن، ژنتیک، داروها و شرایط پزشکی زمینه ای همه بر وزن بدن تأثیر می گذارند، بنابراین همان رژیم غذایی و برنامه فعالیت می تواند افراد را متفاوت تحت تأثیر قرار دهد.