שמירה על משקל בריא איננה דיאטה אחת או תוכנית אימונים אחת אלא שילוב של הרגלים עקביים סביב צריכת מזון ותנועה, על פי הנחיות שפרסמה ארגון הבריאות העולמי (WHO) ומרכזי השליטה והמניעה של המחלות בארצות הברית (CDC). שני הארגונים מסגרים את ניהול המשקל כאיזון ארוך טווח בין אנרגיה שנצרכה דרך מזון לבין אנרגיה המשמשת דרך פעילות יומיומית.
עיקרון האיזון קלוריות
ה-CDC קובע כי שימוש בקלוריות דרך פעילות גופנית, בשילוב עם הפחתת קלוריות שנאכלות, יוצר גירעון קלוריות המביא לאובדן משקל. הארגון מוסיף הבחנה חשובה לטווח הארוך: בעוד שהפחתת קלוריות מובילה לרוב אובדן משקל ראשוני, שמירה על משקל זה תלויה בהמשך פעילות גופנית קבועה. ה-CDC מייחס זאת ישירות, ואומר כי פעילות גופנית קבועה היא "הדרך היחידה לשמור על אובדן משקל".
ה-CDC גם מציין כי ספירת קלוריות כל הזמן אינה הכרחית לרוב האנשים, אך הבנה משוערת של כמה קלוריות נדרשות - על בסיס גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות - עוזרת להימנע מהבעיה השכיחה של הפקת משקל למרות התרגול, המתרחשת כאשר צריכת קלוריות עדיין חוצה את ההוצאות.
מה WHO ו-CDC ממליצים לאכול
דף עובדות של תזונה בריאה של WHO קובע יעדים נומריים ספציפיים למבוגרים. זה מומלץ לפחות 400 גרם של פרי וירקות ביום, לפחות 25 גרם של סיבים תזונתיים מאוכל טבעי, ושמירה על סוכרים חופשיים מתחת ל-10% מכלל הצריכה היומית של אנרגיה - כ-50 גרם ביום בתזונה של 2,000 קלוריות. שומן כולל צריך להישאר בשיעור של 30% או פחות מהקלוריות היומיות, עם שומן רווי מוגבל ל-10% וזهו טרנס-שומן בשיעור של 1% מהאנרגיה היומית. WHO גם ממליץ להגביל את מלח לפחות מ-5 גרם ביום (2 גרם של נתרן) תוך קבלת לפחות 3,510 מ"ג של אשלגן יומי, בעיקר מפרי וירקות.
הטיפול המשלים של ה-CDC מדגיש את אכילת מגוון מזונות ולא ביטול קבוצות מזון שלמות כגון פחמימות, ובדיקת תוויות תזונתיות לגבי גדלי הגשה וספירת קלוריות.
הנחיות פעילות גופנית
הנחיות WHO לגבי פעילות גופנית והתנהגות עקומה וההנחיות לפעילות למבוגרים של ה-CDC קובעות את אותה קו יסודי: למבוגרים צריכה להיות פעילות אירובית בעוצמה בינונית למשך לפחות 150 דקות בשבוע, או 75 דקות של פעילות בעוצמה גבוהה, או שילוב שווה ערך של שניהם. ה-CDC מציין שהדבר יכול להיות מחולק ל-30 דקות ביום, חמש ימים בשבוע. שני הארגונים מוסיפים כי למבוגרים צריכה להיות פעילות חיזוק שרירים המכסה את כל קבוצות השרירים העיקריות - רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות - ליום לפחות שני ימים בשבוע.
ה-CDC גם מציין כי פעילות גופנית כלשהי טוב יותר מאף דבר לאנשים שאינם פעילים כרגע, כלומר כל תנועה נוספת מייצרת יתרונות בריאות מדידים אפילו לפני הגעה למטרה המלאה.
דף עובדות של פעילות גופנית של WHO דוח כי בעולם, 31% מהמבוגרים - בערך 1.8 מיליארד אנשים - אינם עומדים בסטנדרטים של רמות פעילות ומומלץ, וכי פעילות אי-מספק קשור ל 20% עד 30% גבוה יותר בסיכון למוות בהשוואה לעמידה בהנחיות. הארגון צופה כי חוסר פעילות עלול להגיע ל-35% מהמבוגרים עד 2030, וזה מעריך עלויות בריאות הנוגעות לחוסר פעילות בכ-27 מיליארד דולר בשנה בעולם בין 2020 ל-2030.
גישה שלב אחרי שלב לשמירה על משקל בריא
- אמוד את צרכי הקלוריות שלך על בסיס גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות ולא עקבו אחר כל קלוריה בעצימות, כפי שמוצע ה-CDC.
- בנה ארוחות סביב לפחות 400 גרם של פרי וירקות ביום, תוך ציות להמלצת WHO, ובחר דגנים שלמים על פני מזוככים.
- הגביל סוכרים מתוספים לפחות מ-10% מהקלוריות היומיות, שמור שומן רווי מתחת ל-10% ומלח מתחת ל-5 גרם ביום, לפי יעדי WHO.
- צבור לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע - לדוגמה, 30 דקות חמישה ימים בשבוע - או 75 דקות של פעילות בעוצמה גבוהה, לפי הנחיות CDC ו-WHO.
- הוסף תרגיל חיזוק שרירים המכסה קבוצות שרירים עיקריות בשניים או יותר ימים בשבוע, כפי שמומלץ על ידי שני הארגונים.
- אם אתה כרגע לא פעיל, התחל עם כל כמות של תנועה, מכיוון שה-CDC מציין כי פעילות חלקית עדיין מועילה, והבנה בהדרגה.
- לשמירה ארוכת טווח על משקל במקום הפסדה בלבד, שמור על פעילות גופנית עקבית, מכיוון שה-CDC קובע שזה הכרחי כדי לשמור על תוצאות לאחר אובדן משקל ראשוני מתוך שינויים תזונתיים.
- אם אובדן משקל הוא מטרה, ה-CDC מציין כי אפילו הפחתה של 5% עד 10% במשקל גוף כללי יכולה לייצר יתרונות בריאות משמעותיים.
טבלה: יעדים מספריים חיוניים מ-WHO ו-CDC
יעדי תזונה ופעילות עיקריים למבוגרים| גורם | המלצה | מקור |
|---|
| פרי וירקות | לפחות 400 גרם ביום | WHO |
|---|
| סיבים תזונתיים | לפחות 25 גרם ביום | WHO |
|---|
| סוכר מתוסף | פחות מ-10% מהאנרגיה היומית (~50 גרם על 2,000 קלוריות) | WHO |
|---|
| שומן כולל | 30% או פחות מהקלוריות היומיות | WHO |
|---|
| שומן רווי | פחות מ-10% מהאנרגיה היומית | WHO |
|---|
| מלח | פחות מ-5 גרם ביום (2 גרם נתרן) | WHO |
|---|
| אשלגן | לפחות 3,510 מ"ג ביום | WHO |
|---|
| פעילות אירובית | 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע בעוצמה גבוהה | CDC ו-WHO |
|---|
| חיזוק שרירים | 2+ ימים בשבוע, כל קבוצות השרירים העיקריות | CDC ו-WHO |
|---|
| יתרון משמעותי של אובדן משקל | הפחתה של 5-10% במשקל גוף כללי | CDC |
|---|
ה-CDC גם משתינן כי תזונה וחקלאות אינם הגורמים היחידים בניהול משקל: שינה, גיל, גנטיקה, תרופות ותנאים רפואיים בסיסיים כולם משפיעים על משקל הגוף, אז אותה תכנית תזונה ופעילות יכולה להשפיע על אנשים באופנים שונים.
