Cara Mempertahankan Berat Badan Sehat: Panduan Nutrisi dan Kebugaran Berbasis WHO dan CDC

Mempertahankan berat badan sehat bukan merupakan satu diet atau rencana latihan, tetapi kombinasi kebiasaan konsisten di sekitar asupan makanan dan gerakan, menurut panduan yang diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC). Kedua lembaga melihat manajemen berat badan sebagai keseimbangan jangka panjang antara energi yang dikonsumsi melalui makanan dan energi yang digunakan melalui aktivitas sehari-hari.

Prinsip keseimbangan kalori

CDC menyatakan bahwa menggunakan kalori melalui aktivitas fisik, dikombinasikan dengan mengurangi kalori yang dimakan, menciptakan defisit kalori yang menghasilkan penurunan berat badan. Lembaga ini menambahkan perbedaan penting untuk jangka panjang: sementara mengurangi kalori mendorong sebagian besar penurunan berat badan awal, mempertahankan berat badan tersebut bergantung pada melanjutkan aktivitas fisik reguler. CDC menyatakannya secara langsung, mengatakan bahwa aktivitas fisik reguler adalah ''satu-satunya cara untuk mempertahankan penurunan berat badan.''

CDC juga mencatat bahwa menghitung kalori sepanjang waktu tidak perlu bagi kebanyakan orang, tetapi memahami jumlah kalori yang dibutuhkan secara kasar — berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas — membantu menghindari masalah umum penambahan berat badan meskipun berolahraga, yang terjadi ketika asupan kalori masih melebihi apa yang dibakar.

Apa yang WHO dan CDC rekomendasikan untuk dimakan

Lembar fakta diet sehat WHO menetapkan target numerik spesifik untuk orang dewasa. Ini merekomendasikan setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari, setidaknya 25 gram serat makanan dari makanan alami, dan menjaga gula bebas di bawah 10% dari total asupan energi harian — sekitar 50 gram per hari pada diet 2.000 kalori. Total lemak harus tetap pada atau di bawah 30% kalori harian, dengan lemak jenuh dibatasi pada 10% dan lemak trans pada 1% energi harian. WHO juga merekomendasikan membatasi garam hingga di bawah 5 gram per hari (2 gram natrium) sambil mendapatkan setidaknya 3.510 mg kalium setiap hari, terutama dari buah dan sayuran.

Saran pelengkap CDC menekankan makan berbagai makanan daripada menghilangkan seluruh kelompok makanan seperti karbohidrat, dan memeriksa label nutrisi untuk ukuran porsi dan jumlah kalori.

Pedoman aktivitas fisik

Pedoman WHO tentang aktivitas fisik dan perilaku menetap serta panduan aktivitas orang dewasa CDC keduanya menetapkan dasar yang sama: orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, atau kombinasi setara keduanya. CDC menentukan ini dapat dibagi menjadi 30 menit sehari, lima hari seminggu. Kedua lembaga menambahkan bahwa orang dewasa harus melakukan aktivitas penguatan otot yang mencakup semua kelompok otot besar — kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan — pada setidaknya dua hari per minggu.

CDC juga mencatat bahwa beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak ada bagi orang-orang yang saat ini tidak aktif, yang berarti setiap gerakan tambahan menghasilkan manfaat kesehatan yang terukur bahkan sebelum mencapai target penuh.

Lembar fakta aktivitas fisik WHO melaporkan bahwa secara global, 31% orang dewasa — sekitar 1,8 miliar orang — tidak memenuhi tingkat aktivitas yang direkomendasikan, dan aktivitas yang tidak cukup terkait dengan risiko kematian 20% hingga 30% lebih tinggi dibandingkan dengan memenuhi pedoman. Organisasi memproyeksikan ketidakaktifan bisa mencapai 35% dari orang dewasa pada tahun 2030, dan memperkirakan biaya perawatan kesehatan terkait ketidakaktifan sekitar 27 miliar dolar per tahun secara global antara 2020 dan 2030.

Pendekatan langkah demi langkah untuk mempertahankan berat badan sehat

1. Perkirakan kebutuhan kalori Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas daripada melacak setiap kalori dengan obsesif, seperti yang disarankan oleh CDC.
2. Bangun makanan di sekitar setidaknya 400 gram buah dan sayuran sehari, mengikuti rekomendasi WHO, dan pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
3. Batasi gula tambahan hingga di bawah 10% kalori harian, jaga lemak jenuh di bawah 10% dan garam di bawah 5 gram per hari, sesuai target WHO.
4. Kumpulkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu — misalnya, 30 menit lima hari seminggu — atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, sesuai pedoman CDC dan WHO.
5. Tambahkan latihan penguatan otot yang mencakup kelompok otot besar pada dua hari atau lebih per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh kedua lembaga.
6. Jika saat ini tidak aktif, mulai dengan jumlah gerakan apa pun, karena CDC mencatat bahwa aktivitas parsial masih bermanfaat, dan tingkatkan secara bertahap.
7. Untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang daripada sekadar penurunan, jaga aktivitas fisik tetap konsisten, karena CDC menyatakan ini diperlukan untuk mempertahankan hasil setelah penurunan berat badan awal dari perubahan diet.
8. Jika penurunan berat badan adalah tujuan, CDC mencatat bahwa bahkan pengurangan 5% hingga 10% dari total berat badan dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang bermakna.

Tabel: Target numerik utama dari WHO dan CDC

CDC juga mengingatkan bahwa nutrisi dan olahraga bukan satu-satunya faktor dalam manajemen berat badan: tidur, usia, genetika, obat-obatan, dan kondisi medis yang mendasari semuanya mempengaruhi berat badan, jadi diet dan rencana aktivitas yang sama dapat mempengaruhi individu secara berbeda.