Como Manter um Peso Saudável: Um Guia de Nutrição e Fitness Baseado na OMS e nos CDC

A manutenção de um peso saudável não é uma única dieta ou plano de treino, mas uma combinação de hábitos consistentes em torno da ingestão de alimentos e movimento, de acordo com a orientação publicada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC). Ambas as agências enquadram o gerenciamento de peso como um equilíbrio de longo prazo entre a energia consumida através do alimento e a energia usada através da atividade diária.

O princípio do equilíbrio calórico

Os CDC afirmam que usar calorias através da atividade física, combinado com a redução de calorias consumidas, cria um déficit calórico que resulta em perda de peso. A agência adiciona uma distinção importante para o longo prazo: enquanto a redução de calorias impulsiona a maioria da perda de peso inicial, manter esse peso perdido depende de continuar com atividade física regular. Os CDC afirmam diretamente, dizendo que atividade física regular é "a única forma de manter a perda de peso".

Os CDC também observam que contar calorias o tempo todo não é necessário para a maioria das pessoas, mas entender aproximadamente quantas calorias são necessárias — com base na idade, sexo, altura, peso e nível de atividade — ajuda a evitar o problema comum de ganhar peso apesar de exercitar, que ocorre quando a ingestão de calorias ainda excede o que é queimado.

O que a OMS e os CDC recomendam comer

A folha de dados de dieta saudável da OMS estabelece metas numéricas específicas para adultos. Recomenda pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, pelo menos 25 gramas de fibra dietética de alimentos naturais, e manter açúcares livres abaixo de 10% da ingestão de energia diária total — cerca de 50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias. A gordura total deve permanecer em ou abaixo de 30% das calorias diárias, com gordura saturada limitada a 10% e gordura trans a 1% da energia diária. A OMS também recomenda limitar o sal a menos de 5 gramas por dia (2 gramas de sódio) enquanto obtém pelo menos 3.510 mg de potássio diariamente, principalmente de frutas e vegetais.

O conselho complementar dos CDC enfatiza comer uma variedade de alimentos em vez de eliminar grupos alimentares inteiros, como carboidratos, e verificar rótulos nutricionais para tamanhos de porção e contagem de calorias.

Diretrizes de atividade física

As diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário e a orientação de atividade para adultos dos CDC estabelecem a mesma linha de base: adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de ambas. Os CDC especificam que isso pode ser dividido em 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Ambas as agências adicionam que adultos devem fazer atividade de fortalecimento muscular cobrindo todos os grupos musculares principais — pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços — em pelo menos dois dias por semana.

Os CDC também observam que alguma atividade física é melhor do que nenhuma para pessoas que atualmente são inativas, o que significa que qualquer movimento adicionado produz benefícios mensuráveis à saúde mesmo antes de atingir a meta completa.

A folha de dados de atividade física da OMS relata que globalmente, 31% dos adultos — cerca de 1,8 bilhão de pessoas — não atendem aos níveis de atividade recomendados, e que atividade insuficiente está ligada a um risco de morte 20% a 30% mais alto em comparação com o cumprimento das diretrizes. A organização projeta que a inatividade poderia atingir 35% dos adultos até 2030, e estima custos de cuidados de saúde relacionados à inatividade em aproximadamente US$ 27 bilhões por ano globalmente entre 2020 e 2030.

Abordagem passo a passo para manter um peso saudável

1. Estime suas necessidades calóricas com base na idade, sexo, altura, peso e nível de atividade em vez de rastrear cada caloria obsessivamente, conforme sugerido pelos CDC.
2. Construa as refeições em torno de pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, seguindo a recomendação da OMS, e escolha grãos integrais em vez dos refinados.
3. Limitar o açúcar adicionado a menos de 10% das calorias diárias, manter a gordura saturada abaixo de 10% e o sal abaixo de 5 gramas por dia, de acordo com as metas da OMS.
4. Acumule pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana — por exemplo, 30 minutos cinco dias por semana — ou 75 minutos de atividade vigorosa, de acordo com as diretrizes dos CDC e da OMS.
5. Adicione exercício de fortalecimento muscular cobrindo os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, conforme recomendado por ambas as agências.
6. Se atualmente inativo, comece com qualquer quantidade de movimento, já que os CDC observam que atividade parcial ainda é benéfica, e aumente gradualmente.
7. Para manutenção de peso a longo prazo em vez de apenas perda, mantenha a atividade física consistente, já que os CDC afirmam que isso é necessário para sustentar os resultados após a perda de peso inicial de mudanças dietéticas.
8. Se a perda de peso é uma meta, os CDC observam que até uma redução de 5% a 10% no peso corporal total pode produzir benefícios significativos à saúde.

Tabela: metas numéricas-chave da OMS e dos CDC

Os CDC também advertem que nutrição e exercício não são os únicos fatores no gerenciamento de peso: sono, idade, genética, medicamentos e condições médicas subjacentes influenciam o peso corporal, portanto o mesmo plano de dieta e atividade pode afetar os indivíduos de maneira diferente.