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健康的な体重を維持する方法：WHOおよびCDCに基づく栄養とフィットネスガイド
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画像: Marc van Woudenberg · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons要点
健康的な体重の維持は、世界保健機関（WHO）および米国疾病管理予防センター（CDC）によると、定期的な身体活動を通じて消費されるカロリーと摂取されるカロリーのバランスに依存しています。両機関は、週に最低150分の中程度の強度の活動と、果物、野菜、全粒穀物を中心とした食事を推奨しており、砂糖、塩、飽和脂肪を制限しています。
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健康的な体重の維持は、単一のダイエットやトレーニングプランではなく、食事摂取と活動に関する一貫した習慣の組み合わせです。これは、世界保健機関（WHO）および米国疾病管理予防センター（CDC）が発表したガイダンスに基づいています。両機関は、体重管理を、食事を通じて消費されるエネルギーと日常活動を通じて使用されるエネルギーの長期的なバランスとして位置付けています。
カロリーバランスの原則
CDCは、身体活動を通じてカロリーを使用し、摂取するカロリーを減らすと、体重減少につながるカロリー不足が生じると述べています。同機関は長期的な観点から重要な区別を加えています。カロリーの削減は初期の体重減少の大部分を促進しますが、その体重を維持することは継続的な定期的な身体活動に依存しています。CDCは直接的に、定期的な身体活動は「体重減少を維持する唯一の方法である」と述べています。
CDCはまた、ほとんどの人にとってカロリーをカウントし続ける必要がないことに注意しています。ただし、年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて必要なカロリーがおおよそどのくらいであるかを理解することは、運動しているにもかかわらず体重が増加するという一般的な問題を回避するのに役立ちます。これは摂取カロリーが消費されるカロリーを超えている場合に発生します。
WHOおよびCDCが推奨する食事
WHOの健康的な食事ファクトシートは、成人のための具体的な数値目標を設定しています。1日最低400グラムの果物と野菜、天然食品から最低25グラムの食物繊維、遊離糖を総日エネルギー摂取量の10%未満（2000カロリーの食事では約50グラム）に保つことを推奨しています。総脂肪は日カロリーの30%以下に保ち、飽和脂肪は10%、トランス脂肪は日エネルギーの1%に制限する必要があります。WHOはまた、塩を1日5グラム未満（ナトリウム2グラム）に制限しながら、1日最低3,510mgのカリウムを摂取することを推奨しており、これは主に果物と野菜から摂取すべきです。
CDCの補完的なアドバイスは、炭水化物などの食品グループ全体を排除するのではなく、様々な食品を食べることを強調しており、栄養ラベルのサービングサイズとカロリー数をチェックすることを勧めています。
身体活動ガイドライン
身体活動と座位行動に関するWHOのガイドラインとCDCの成人活動ガイダンスは、同じベースラインを設定しています。成人は週に最低150分の中程度の強度の有酸素運動、または75分の高強度の運動、またはその同等の組み合わせを行う必要があります。CDCは、これを週5日、1日30分に分割できることを指定しています。両機関は、成人は脚、腰、背中、腹部、胸部、肩、腕などすべての主要な筋肉グループをカバーする筋力強化運動を週に最低2日実施する必要があることを追加しています。
CDCはまた、現在非アクティブな人にとって、いくつかの身体活動はないよりも優れていることに注意しています。これは、追加された動きが完全なターゲットに到達する前でも、測定可能な健康上の利点を生成することを意味しています。
WHOの身体活動ファクトシートによると、世界中で約31%の成人（約18億人）が推奨される活動レベルを達成していません。また、不十分な活動はガイドラインを達成することと比較して、死亡リスクが20～30%高くなることに関連しています。同組織は、不活動が2030年までに成人の35%に達する可能性があると予測しており、不活動に関連するヘルスケアコストを2020年から2030年の間、世界中で年間約27億ドルと推定しています。
健康的な体重を維持するためのステップバイステップのアプローチ
- CDCが示唆しているように、カロリーをカウントし続けるのではなく、年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいてカロリー必要量を推定してください。
- WHOの推奨に従い、1日最低400グラムの果物と野菜を中心に食事を組み立て、精白されたものより全粒穀物を選択してください。
- WHOの目標に従って、追加の砂糖を日カロリーの10%未満に制限し、飽和脂肪を10%未満に、塩を1日5グラム未満に保ってください。
- CDCおよびWHOのガイドラインに従って、週に最低150分の中程度の強度の有酸素運動（例えば、週5日30分）または75分の高強度活動を蓄積してください。
- 両機関が推奨するように、週に2日以上、主要な筋肉グループをカバーする筋力強化運動を追加してください。
- 現在非アクティブな場合、CDCは部分的な活動でもまだ有益であると述べているため、少量の動きから始めて、徐々に増やしてください。
- 初期の体重減少から長期的な体重維持のために、CDCはこれが結果を維持するために必要であると述べているため、身体活動を一貫性を保ってください。
- 体重減少が目標である場合、CDCは総体重の5～10%の減少でさえ意味のある健康上の利点をもたらす可能性があることに注意しています。
表：WHOおよびCDCからの主要な数値目標
成人のコア栄養および活動目標| 要因 | 推奨 | 出典 |
|---|
| 果物と野菜 | 1日最低400g | WHO |
|---|
| 食物繊維 | 1日最低25g | WHO |
|---|
| 追加の砂糖 | 日エネルギーの10%未満（2,000カロリー時約50g） | WHO |
|---|
| 総脂肪 | 日カロリーの30%以下 | WHO |
|---|
| 飽和脂肪 | 日エネルギーの10%未満 | WHO |
|---|
| 塩 | 1日5g未満（ナトリウム2g） | WHO |
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| カリウム | 1日最低3,510mg | WHO |
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| 有酸素運動 | 週150分の中程度または週75分の高強度 | CDC・WHO |
|---|
| 筋力強化 | 週2日以上、すべての主要な筋肉グループ | CDC・WHO |
|---|
| 意味のある体重減少効果 | 総体重の5～10%の減少 | CDC |
|---|
CDCはまた、栄養と運動が体重管理における唯一の要因ではないことに注意しています。睡眠、年齢、遺伝学、医薬品、および基礎的な医学的状態はすべて体重に影響を与えるため、同じ食事と活動計画が個人に異なる影響を与える可能性があります。
よくある質問
- 健康的な体重を保つために週に何分の運動が推奨されていますか？
- CDCとWHOはどちらも、週に最低150分の中程度の強度の有酸素運動、または75分の高強度の運動、加えて週に2日以上の筋力強化運動を推奨しています。
- 1日にどのくらいの量の果物と野菜を食べるべきですか？
- WHOは健康的な食事の一部として、1日最低400グラムの果物と野菜を推奨しています。
- 健康的な体重を維持するためにカロリーをカウントする必要がありますか？
- いいえ。CDCはカロリーをカウントし続ける必要はないと述べていますが、年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて必要なカロリーがおおよそどのくらいであるかを理解することは有用です。
- どのくらいの体重減少が健康に意味のあると考えられていますか？
- CDCによると、総体重の5～10%を失うことでさえ、特定のターゲット体重に到達することなく、意味のある健康上の利点をもたらすことができます。
- 体重減少後も身体活動が重要なのはなぜですか？
- CDCは、定期的な身体活動が時間経過に伴う体重減少を維持する唯一の方法であると述べています。カロリー削減は初期の減少を促進しますが、活動はそれを維持するのに役立つためです。
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