Cómo mantener un peso saludable: una guía de nutrición y fitness basada en la OMS y los CDC

El mantenimiento de un peso saludable no es una única dieta o plan de entrenamiento, sino una combinación de hábitos consistentes en torno a la ingesta de alimentos y movimiento, según las orientaciones publicadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE.UU. (CDC). Ambas agencias enmarcan la gestión del peso como un equilibrio a largo plazo entre la energía consumida a través de los alimentos y la energía utilizada a través de la actividad diaria.

El principio del equilibrio calórico

Los CDC afirman que usar calorías a través de la actividad física, combinado con la reducción de las calorías consumidas, crea un déficit calórico que resulta en pérdida de peso. La agencia añade una distinción importante para el largo plazo: mientras que la reducción de calorías impulsa la mayoría de la pérdida de peso inicial, mantener ese peso perdido depende de continuar con la actividad física regular. Los CDC lo expresan directamente, diciendo que la actividad física regular es "la única forma de mantener la pérdida de peso".

Los CDC también señalan que contar calorías todo el tiempo no es necesario para la mayoría de las personas, pero comprender aproximadamente cuántas calorías se necesitan — basado en edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad — ayuda a evitar el problema común de ganar peso a pesar del ejercicio, que ocurre cuando la ingesta de calorías sigue siendo mayor que lo que se quema.

Lo que la OMS y los CDC recomiendan comer

La hoja de datos de dieta saludable de la OMS establece objetivos numéricos específicos para adultos. Recomienda al menos 400 gramos de frutas y verduras por día, al menos 25 gramos de fibra dietética de alimentos naturales, y mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la ingesta energética diaria total — aproximadamente 50 gramos al día en una dieta de 2.000 calorías. La grasa total debe mantenerse en o por debajo del 30% de las calorías diarias, con grasa saturada limitada al 10% y grasa trans al 1% de la energía diaria. La OMS también recomienda limitar la sal a menos de 5 gramos al día (2 gramos de sodio) mientras se obtienen al menos 3.510 mg de potasio diariamente, principalmente de frutas y verduras.

El consejo complementario de los CDC enfatiza comer una variedad de alimentos en lugar de eliminar grupos de alimentos completos como los carbohidratos, y verificar las etiquetas de nutrición para los tamaños de las porciones y los conteos de calorías.

Directrices de actividad física

Las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario y la orientación de actividad para adultos de los CDC establecen la misma línea de base: los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Los CDC especifican que esto puede dividirse en 30 minutos al día, cinco días a la semana. Ambas agencias añaden que los adultos deben realizar actividad de fortalecimiento muscular que cubra todos los grupos musculares principales — piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos — en al menos dos días por semana.

Los CDC también señalan que alguna actividad física es mejor que ninguna para las personas que actualmente son inactivas, lo que significa que cualquier movimiento añadido produce beneficios medibles para la salud incluso antes de alcanzar el objetivo completo.

La hoja de datos de actividad física de la OMS informa que a nivel mundial, el 31% de los adultos — aproximadamente 1.800 millones de personas — no cumplen con los niveles de actividad recomendados, y que la actividad insuficiente está vinculada a un riesgo de muerte 20% a 30% más alto en comparación con el cumplimiento de las directrices. La organización proyecta que la inactividad podría alcanzar el 35% de los adultos para 2030, y estima los costos de atención médica relacionados con la inactividad en aproximadamente 27 mil millones de dólares anuales a nivel mundial entre 2020 y 2030.

Enfoque paso a paso para mantener un peso saludable

1. Estimar las necesidades calóricas basadas en edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad en lugar de hacer seguimiento de cada caloría obsesivamente, según se sugiere por los CDC.
2. Construir comidas alrededor de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, siguiendo la recomendación de la OMS, y elegir granos integrales sobre los refinados.
3. Limitar el azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias, mantener la grasa saturada por debajo del 10% y la sal por debajo de 5 gramos al día, según los objetivos de la OMS.
4. Acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana — por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana — o 75 minutos de actividad vigorosa, según las directrices de los CDC y la OMS.
5. Añadir ejercicio de fortalecimiento muscular que cubra grupos musculares principales en dos o más días a la semana, según se recomienda por ambas agencias.
6. Si actualmente está inactivo, comience con cualquier cantidad de movimiento, ya que los CDC señalan que la actividad parcial sigue siendo beneficiosa, y aumente gradualmente.
7. Para el mantenimiento del peso a largo plazo en lugar de solo la pérdida, mantenga la actividad física consistente, ya que los CDC afirman que esto es necesario para sostener los resultados después de la pérdida de peso inicial de cambios dietéticos.
8. Si la pérdida de peso es un objetivo, los CDC señalan que incluso una reducción del 5% al 10% en el peso corporal total puede producir beneficios significativos para la salud.

Tabla: objetivos numéricos clave de la OMS y los CDC

Los CDC también advierten que la nutrición y el ejercicio no son los únicos factores en la gestión del peso: el sueño, la edad, la genética, los medicamentos y las condiciones médicas subyacentes influyen en el peso corporal, por lo que el mismo plan de dieta y actividad puede afectar a los individuos de manera diferente.