건강한 체중 유지는 단일한 식단이나 운동 계획이 아니라 음식 섭취와 활동에 관한 일관된 습관의 조합입니다. 이는 세계보건기구(WHO) 및 미국질병통제예방센터(CDC)가 발표한 지침에 따릅니다. 두 기관은 체중 관리를 음식을 통해 섭취되는 에너지와 일상 활동을 통해 사용되는 에너지 사이의 장기적 균형으로 정의합니다.
칼로리 균형 원리
CDC는 신체 활동을 통해 칼로리를 소비하고 섭취 칼로리를 줄이면 체중 감량을 유발하는 칼로리 적자를 만든다고 말합니다. 이 기관은 장기적 관점에서 중요한 구분을 덧붙입니다. 칼로리 감소는 초기 체중 감량의 대부분을 유도하지만 그 체중을 유지하려면 지속적인 정기적인 신체 활동이 필요합니다. CDC는 직접적으로 정기적인 신체 활동이 '체중 감량을 유지하는 유일한 방법'이라고 말합니다.
CDC는 또한 대부분의 사람들이 항상 칼로리를 세어야 할 필요는 없다고 언급합니다. 하지만 나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준을 기반으로 필요한 칼로리가 대략 얼마인지 이해하면 운동하는데도 체중이 증가하는 일반적인 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 이는 섭취 칼로리가 소비하는 칼로리를 초과할 때 발생합니다.
WHO 및 CDC가 권장하는 식사
WHO의 건강한 식단 팩트시트는 성인을 위한 구체적인 수치 목표를 설정합니다. 하루에 최소 400그램의 과일과 채소, 천연 식품에서 최소 25그램의 식이 섬유질, 유리 설탕을 총 일일 에너지 섭취량의 10% 미만(2,000칼로리 식단에서 약 50그램)으로 유지할 것을 권장합니다. 총 지방은 일일 칼로리의 30% 이하로 유지하고, 포화지방은 10%, 트랜스 지방은 일일 에너지의 1%로 제한해야 합니다. WHO는 또한 소금을 하루 5그램 미만(나트륨 2그램)으로 제한하면서 하루에 최소 3,510mg의 칼륨을 섭취할 것을 권장하며, 이는 주로 과일과 채소에서 나와야 합니다.
CDC의 보완적 조언은 탄수화물과 같은 전체 식품 그룹을 제거하기보다는 다양한 식품을 먹는 것을 강조하며, 영양 라벨에서 서빙 크기와 칼로리 수를 확인할 것을 권장합니다.
신체 활동 지침
신체 활동과 좌식 행동에 대한 WHO의 지침과 CDC의 성인 활동 지침은 동일한 기준을 설정합니다. 성인은 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 활동, 또는 75분의 고강도 활동, 또는 두 가지의 동등한 조합을 해야 합니다. CDC는 이것을 주 5일, 하루 30분으로 나눌 수 있다고 구체적으로 명시합니다. 두 기관은 성인이 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 강화 활동을 주당 최소 2일 해야 한다고 덧붙입니다.
CDC는 또한 현재 비활동적인 사람들에게 약간의 신체 활동이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 언급합니다. 즉, 추가된 움직임이 전체 목표에 도달하기 전에도 측정 가능한 건강상의 이점을 생성한다는 의미입니다.
WHO의 신체 활동 팩트시트에 따르면, 전 세계적으로 약 31%의 성인(약 18억 명)이 권장된 활동 수준을 충족하지 못하고 있습니다. 불충분한 활동은 지침을 따르는 것과 비교하여 사망 위험이 20~30% 높아지는 것과 관련이 있습니다. 조직은 비활동이 2030년까지 성인의 35%에 도달할 수 있다고 예상하며, 비활동 관련 의료 비용을 2020년에서 2030년 사이 전 세계적으로 연간 약 270억 달러로 추정합니다.
건강한 체중을 유지하기 위한 단계별 접근
- CDC가 제안한 대로, 항상 모든 칼로리를 추적하기보다는 나이, 성별, 키, 체중 및 활동 수준을 기반으로 칼로리 필요량을 추정하십시오.
- WHO의 권장사항에 따라 하루에 최소 400그램의 과일과 채소를 중심으로 식사를 구성하고, 정제 곡물보다 통곡물을 선택하십시오.
- WHO 목표에 따라 첨가 설탕을 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하고, 포화지방을 10% 미만으로, 소금을 하루 5그램 미만으로 유지하십시오.
- CDC 및 WHO 지침에 따라 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동(예: 주 5일 30분) 또는 75분의 고강도 활동을 축적하십시오.
- 두 기관이 권장하는 대로, 주당 2일 이상 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 강화 운동을 추가하십시오.
- 현재 비활동적인 경우, CDC는 부분적 활동도 여전히 유익하다고 언급하므로 소량의 움직임부터 시작하여 점진적으로 증가하십시오.
- 초기 체중 감량이 아닌 장기적인 체중 유지를 위해 신체 활동을 일관되게 유지하십시오. CDC는 식이 변화로 인한 초기 체중 감량 후 결과를 유지하기 위해 이것이 필요하다고 말합니다.
- 체중 감량이 목표라면, CDC는 총 체중의 5~10% 감소도 의미 있는 건강상의 이점을 생성할 수 있다고 언급합니다.
표: WHO 및 CDC의 주요 수치 목표
성인을 위한 핵심 영양 및 활동 목표| 요소 | 권장사항 | 출처 |
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| 과일 및 채소 | 하루 최소 400g | WHO |
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| 식이 섬유질 | 하루 최소 25g | WHO |
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| 첨가 설탕 | 일일 에너지의 10% 미만(2,000칼로리 시 약 50g) | WHO |
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| 총 지방 | 일일 칼로리의 30% 이하 | WHO |
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| 포화지방 | 일일 에너지의 10% 미만 | WHO |
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| 소금 | 하루 5g 미만(나트륨 2g) | WHO |
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| 칼륨 | 하루 최소 3,510mg | WHO |
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| 유산소 활동 | 주 150분 중간 강도 또는 주 75분 고강도 | CDC & WHO |
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| 근력 강화 | 주 2일 이상, 모든 주요 근육 그룹 | CDC & WHO |
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| 의미 있는 체중 감량 효과 | 총 체중의 5~10% 감소 | CDC |
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CDC는 또한 영양과 운동이 체중 관리의 유일한 요소가 아니라고 주의합니다. 수면, 나이, 유전학, 약물 및 기저 의료 상태가 모두 체중에 영향을 미치므로 동일한 식단과 활동 계획이 개인에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.
