Comment maintenir un poids santé : un guide de nutrition et de forme physique basé sur l'OMS et les CDC

Le maintien d'un poids santé n'est pas un régime unique ou un programme d'entraînement, mais une combinaison d'habitudes cohérentes concernant l'apport alimentaire et le mouvement, selon les directives publiées par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis (CDC). Les deux agences encadrent la gestion du poids comme un équilibre à long terme entre l'énergie consommée par le biais de la nourriture et l'énergie utilisée par l'activité quotidienne.

Le principe de l'équilibre calorique

Les CDC affirment que l'utilisation de calories par l'activité physique, combinée à la réduction des calories consommées, crée un déficit calorique qui entraîne une perte de poids. L'agence ajoute une distinction importante à long terme : bien que la réduction des calories entraîne la majorité de la perte de poids initiale, le maintien de ce poids perdu dépend de la poursuite d'une activité physique régulière. Les CDC le disent directement, affirmant que l'activité physique régulière est "le seul moyen de maintenir la perte de poids".

Les CDC notent également que compter les calories constamment n'est pas nécessaire pour la plupart des gens, mais comprendre approximativement combien de calories sont nécessaires — en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité — aide à éviter le problème courant de prendre du poids malgré l'exercice, qui se produit lorsque l'apport calorique dépasse toujours ce qui est brûlé.

Ce que l'OMS et les CDC recommandent de manger

La fiche informative de l'OMS sur l'alimentation saine établit des objectifs numériques spécifiques pour les adultes. Elle recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, au moins 25 grammes de fibres alimentaires provenant d'aliments naturels, et maintenir les sucres libres sous 10% de l'apport énergétique quotidien total — environ 50 grammes par jour dans un régime de 2 000 calories. La graisse totale doit rester à ou en dessous de 30% des calories quotidiennes, avec les graisses saturées plafonnées à 10% et les graisses trans à 1% de l'énergie quotidienne. L'OMS recommande également de limiter le sel à moins de 5 grammes par jour (2 grammes de sodium) tout en consommant au moins 3 510 mg de potassium quotidiennement, principalement à partir de fruits et légumes.

Les conseils complémentaires des CDC mettent l'accent sur la consommation d'une variété d'aliments plutôt que sur l'élimination de groupes alimentaires entiers tels que les glucides, et sur la vérification des étiquettes nutritionnelles pour les tailles de portions et les comptages de calories.

Directives d'activité physique

Les directives de l'OMS sur l'activité physique et le comportement sédentaire et les conseils en matière d'activité pour adultes des CDC établissent tous les deux la même ligne de base : les adultes doivent faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente des deux. Les CDC précisent que cela peut être réparti en 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Les deux agences ajoutent que les adultes doivent faire une activité de renforcement musculaire couvrant tous les principaux groupes musculaires — jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras — au moins deux jours par semaine.

Les CDC notent également qu'une certaine activité physique est préférable à l'inactivité pour les personnes actuellement inactives, ce qui signifie que tout mouvement supplémentaire produit des bénéfices mesurables pour la santé avant d'atteindre l'objectif complet.

La fiche informative de l'OMS sur l'activité physique rapporte que mondialement, 31% des adultes — environ 1,8 milliard de personnes — ne respectent pas les niveaux d'activité recommandés, et que l'activité insuffisante est associée à un risque de décès 20% à 30% plus élevé par rapport au respect des directives. L'organisation projette que l'inactivité pourrait atteindre 35% des adultes d'ici 2030, et estime les coûts de soins de santé liés à l'inactivité à environ 27 milliards de dollars par an dans le monde entre 2020 et 2030.

Approche étape par étape pour maintenir un poids santé

1. Estimez vos besoins caloriques en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité plutôt que de compter obsessionnellement chaque calorie, comme le suggèrent les CDC.
2. Construisez vos repas autour d'au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, suivant la recommandation de l'OMS, et choisissez les grains entiers plutôt que les raffinés.
3. Limitez les sucres ajoutés à moins de 10% des calories quotidiennes, maintenez les graisses saturées en dessous de 10% et le sel en dessous de 5 grammes par jour, selon les objectifs de l'OMS.
4. Accumulez au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine — par exemple, 30 minutes cinq jours par semaine — ou 75 minutes d'activité vigoureuse, selon les directives des CDC et de l'OMS.
5. Ajoutez une activité de renforcement musculaire couvrant les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine, comme recommandé par les deux agences.
6. Si vous êtes actuellement inactif, commencez par n'importe quel type de mouvement, car les CDC notent qu'une activité partielle est toujours bénéfique, et augmentez progressivement.
7. Pour le maintien du poids à long terme plutôt que simplement la perte, maintenez l'activité physique constante, car les CDC affirment que cela est nécessaire pour maintenir les résultats après la perte de poids initiale due aux changements alimentaires.
8. Si la perte de poids est un objectif, les CDC notent qu'une réduction de même 5% à 10% du poids corporel total peut produire des bénéfices significatifs pour la santé.

Tableau : objectifs numériques clés de l'OMS et des CDC

Les CDC avertissent également que la nutrition et l'exercice ne sont pas les seuls facteurs de la gestion du poids : le sommeil, l'âge, la génétique, les médicaments et les conditions médicales sous-jacentes influencent tous le poids corporel, de sorte que le même régime alimentaire et le même plan d'activité peuvent affecter différemment les individus.