स्वस्थ वजन बनाए रखना कोई एक आहार या व्यायाम योजना नहीं है, बल्कि भोजन सेवन और गतिविधि के चारों ओर सुसंगत आदतों का एक संयोजन है, यह मार्गदर्शन विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और अमेरिकी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) द्वारा प्रकाशित किया गया है। दोनों एजेंसियां वजन प्रबंधन को भोजन के माध्यम से खपत ऊर्जा और दैनिक गतिविधि के माध्यम से उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के बीच एक दीर्घकालीन संतुलन के रूप में प्रस्तुत करती हैं।
कैलोरी संतुलन का सिद्धांत
CDC बताता है कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी का उपयोग, खाई गई कैलोरी को कम करने के साथ मिलकर, एक कैलोरी घाटा बनाता है जिसके परिणामस्वरूप वजन में कमी होती है। एजेंसी दीर्घकालीन के लिए एक महत्वपूर्ण अंतर जोड़ता है: जबकि कैलोरी में कमी से अधिकांश प्रारंभिक वजन घटता है, उस वजन को बनाए रखना नियमित शारीरिक गतिविधि जारी रखने पर निर्भर करता है। CDC सीधे कहता है कि नियमित शारीरिक गतिविधि ''वजन घटाने को बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।''
CDC यह भी नोट करता है कि अधिकांश लोगों के लिए हर समय कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह समझना कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है — उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर — व्यायाम करने के बावजूद वजन बढ़ने की सामान्य समस्या से बचने में मदद करता है, जो तब होता है जब कैलोरी सेवन अभी भी जली हुई चीज से अधिक हो।
WHO और CDC क्या खाने की सिफारिश करते हैं
WHO की स्वस्थ आहार तथ्य पत्र वयस्कों के लिए विशिष्ट संख्यात्मक लक्ष्य निर्धारित करता है। यह प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से कम से कम 25 ग्राम आहार फाइबर, और कुल दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम मुक्त शर्करा रखने की सिफारिश करता है — 2,000-कैलोरी आहार पर प्रति दिन लगभग 50 ग्राम। कुल वसा दैनिक कैलोरी के 30% या उससे कम रहनी चाहिए, संतृप्त वसा 10% तक सीमित है और ट्रांस वसा दैनिक ऊर्जा का 1% है। WHO प्रति दिन 5 ग्राम से कम नमक (2 ग्राम सोडियम) तक सीमित करने की सिफारिश करता है, साथ ही प्रति दिन कम से कम 3,510 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त करता है, मुख्य रूप से फल और सब्जियों से।
CDC की पूरक सलाह विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देती है, बजाय इसके कि कार्बोहाइड्रेट जैसी पूरी खाद्य श्रेणियों को समाप्त किया जाए, और भाग के आकार और कैलोरी गिनती के लिए पोषण लेबल की जांच करने की सिफारिश करती है।
शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश
WHO की शारीरिक गतिविधि और गतिहीन व्यवहार पर दिशानिर्देश और CDC की वयस्क गतिविधि सलाह दोनों ही समान बेसलाइन निर्धारित करते हैं: वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि, या 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता गतिविधि, या दोनों का समकक्ष संयोजन मिलना चाहिए। CDC यह निर्दिष्ट करता है कि यह प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन में विभाजित किया जा सकता है। दोनों एजेंसियां जोड़ते हैं कि वयस्कों को पेशी-मजबूत करने वाली गतिविधि करनी चाहिए जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करती है — पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहें — सप्ताह में कम से कम दो दिन।
CDC यह भी नोट करता है कि ऐसे लोगों के लिए जो वर्तमान में निष्क्रिय हैं, कुछ शारीरिक गतिविधि कोई नहीं करने से बेहतर है, जिसका अर्थ है कि किसी भी अतिरिक्त गतिविधि से भी पूर्ण लक्ष्य तक पहुंचने से पहले मापने योग्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
WHO की शारीरिक गतिविधि तथ्य पत्र बताती है कि विश्व स्तर पर, 31% वयस्क — लगभग 1.8 अरब लोग — अनुशंसित गतिविधि स्तरों को पूरा नहीं करते हैं, और अपर्याप्त गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने की तुलना में 20% से 30% अधिक मृत्यु दर से जुड़ी है। संगठन अनुमान लगाता है कि निष्क्रियता 2030 तक वयस्कों के 35% तक पहुंच सकती है, और अनुमान लगाता है कि 2020 और 2030 के बीच विश्व स्तर पर निष्क्रियता से संबंधित स्वास्थ्य सेवा लागत सालाना लगभग 27 अरब डॉलर है।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए चरण-दर-चरण दृष्टिकोण
- CDC की सिफारिश के अनुसार, हर कैलोरी को जुनूनी तरीके से ट्रैक करने के बजाय, अपनी कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगाएं उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर।
- WHO की सिफारिश के अनुसार, कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियों के आस-पास भोजन बनाएं, और परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज चुनें।
- अतिरिक्त चीनी को दैनिक कैलोरी के 10% से क�� रखें, संतृप्त वसा 10% से कम रखें और नमक 5 ग्राम प्रति दिन से कम रखें, WHO लक्ष्य के अनुसार।
- CDC और WHO दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि जमा करें — उदाहरण के लिए, सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट — या 75 मिनट की तीव्र गतिविधि।
- दोनों एजेंसियों की सिफारिश के अनुसार, सप्ताह में दो या अधिक दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करने वाली पेशी-मजबूत करने वाली व्यायाम जोड़ें।
- यदि वर्तमान में निष्क्रिय हैं, तो किसी भी गतिविधि के साथ शुरुआत करें, क्योंकि CDC नोट करता है कि आंशिक गतिविधि अभी भी फायदेमंद है, और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- वजन घटाने के बजाय दीर्घकालीन वजन रखरखाव के लिए, शारीरिक गतिविधि को सुसंगत रखें, क्योंकि CDC कहता है कि यह आहार परिवर्तन से प्रारंभिक वजन घटाने के बाद परिणामों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- यदि वजन घटाना एक लक्ष्य है, तो CDC नोट करता है कि कुल शरीर के वजन में सिर्फ 5% से 10% की कमी भी बिना किसी विशिष्ट लक्ष्य वजन तक पहुंचे सार्थक स्वास्थ्य लाभ पैदा कर सकती है।
तालिका: WHO और CDC से मुख्य संख्यात्मक लक्ष्य
वयस्कों के लिए मुख्य पोषण और गतिविधि लक्ष्य| कारक | सिफारिश | स्रोत |
|---|
| फल और सब्जियां | प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम | WHO |
|---|
| आहार फाइबर | प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम | WHO |
|---|
| अतिरिक्त चीनी | दैनिक ऊर्जा का 10% से कम (~2,000 कैलोरी पर 50 ग्राम) | WHO |
|---|
| कुल वसा | दैनिक कैलोरी का 30% या उससे कम | WHO |
|---|
| संतृप्त वसा | दैनिक ऊर्जा का 10% से कम | WHO |
|---|
| नमक | प्रति दिन 5 ग्राम से कम (2 ग्राम सोडियम) | WHO |
|---|
| पोटेशियम | प्रति दिन कम से कम 3,510 मिलीग्राम | WHO |
|---|
| एरोबिक गतिविधि | सप्ताह में 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट तीव्र | CDC और WHO |
|---|
| पेशी-मजबूत करना | सप्ताह में 2+ दिन, सभी प्रमुख मांसपेशी समूह | CDC और WHO |
|---|
| सार्थक वजन घटाने का लाभ | कुल शरीर वजन में 5–10% की कमी | CDC |
|---|
CDC यह भी सावधान करता है कि पोषण और व्यायाम वजन प्रबंधन में एकमात्र कारक नहीं हैं: नींद, उम्र, आनुवंशिकी, दवाएं और अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां सभी शरीर के वजन को प्रभावित करती हैं, इसलिए एक ही आहार और गतिविधि योजना व्यक्तियों को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकती है।
