Как сохранить здоровый вес: рекомендации по питанию и физической активности ВОЗ и CDC

Сохранение здорового веса — это не единая диета или план тренировок, а сочетание последовательных привычек, связанных с потреблением пищи и движением, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Обе организации рассматривают управление весом как долгосрочный баланс между энергией, потребляемой с пищей, и энергией, затрачиваемой при повседневной активности.

Принцип баланса калорий

CDC заявляет, что расход калорий в результате физической активности, в сочетании с уменьшением потребляемых калорий, создает дефицит калорий, что приводит к потере веса. Организация подчеркивает важное различие на долгосрочную перспективу: хотя сокращение калорий обеспечивает большую часть первоначальной потери веса, сохранение достигнутого результата зависит от продолжения регулярной физической активности. CDC прямо указывает, что регулярная физическая активность — «единственный способ сохранить потерю веса».

CDC также отмечает, что постоянный подсчет калорий не требуется для большинства людей, однако понимание того, сколько примерно калорий требуется на основе возраста, пола, роста, веса и уровня активности, помогает избежать распространенной проблемы набора веса, несмотря на физические упражнения, которая возникает, когда потребление калорий все еще превышает сжигаемые.

Что рекомендуют есть ВОЗ и CDC

В информационном листе ВОЗ о здоровом питании установлены конкретные числовые цели для взрослых. Организация рекомендует по крайней мере 400 граммов фруктов и овощей в день, по крайней мере 25 граммов пищевых волокон из натуральных продуктов, и поддерживать свободные сахара ниже 10% от общей суточной энергетической ценности — примерно 50 граммов в день при диете на 2000 калорий. Общее количество жира должно составлять не более 30% суточных калорий, насыщенные жиры не более 10%, а трансжиры не более 1% суточной энергии. ВОЗ также рекомендует ограничить соль менее чем 5 граммами в день (2 грамма натрия), при этом получая по крайней мере 3510 мг калия ежедневно, в основном из фруктов и овощей.

Дополнительные рекомендации CDC подчеркивают важность разнообразного питания, а не исключения целых групп продуктов, таких как углеводы, и проверку этикеток с информацией о пищевой ценности для определения размера порции и количества калорий.

Рекомендации по физической активности

Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни и рекомендации CDC для взрослых устанавливают одинаковую базовую линию: взрослые должны получать по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию обоих вариантов. CDC уточняет, что это может быть распределено в виде 30 минут в день, пять дней в неделю. Обе организации добавляют, что взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, охватывающие все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — по крайней мере два дня в неделю.

CDC также отмечает, что некоторая физическая активность лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время неактивны, что означает, что любое добавленное движение дает измеримые преимущества для здоровья, даже не достигая полного целевого показателя.

В информационном листе ВОЗ по физической активности сообщается, что в глобальном масштабе 31% взрослых — примерно 1,8 млрд человек — не соответствуют рекомендуемым уровням активности, и что недостаточная активность связана с риском смерти на 20-30% выше по сравнению с соблюдением рекомендаций. Организация прогнозирует, что неактивность может достичь 35% взрослых к 2030 году, и оценивает расходы на здравоохранение, связанные с неактивностью, примерно в 27 млрд долларов в год в глобальном масштабе между 2020 и 2030 годами.

Пошаговый подход к сохранению здорового веса

1. Оцените свои потребности в калориях на основе возраста, пола, роста, веса и уровня активности, а не отслеживайте каждую калорию одержимо, как предлагает CDC.
2. Строите свое меню на основе по крайней мере 400 граммов фруктов и овощей в день, следуя рекомендации ВОЗ, и выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
3. Ограничьте добавленный сахар менее чем 10% суточных калорий, держите насыщенные жиры ниже 10% и соль менее 5 граммов в день, согласно целям ВОЗ.
4. Накапливайте по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю — например, 30 минут пять дней в неделю — или 75 минут активности высокой интенсивности, согласно рекомендациям CDC и ВОЗ.
5. Добавьте упражнения для укрепления мышц, охватывающие основные группы мышц, два или более дня в неделю, как рекомендуют обе организации.
6. Если вы в настоящее время неактивны, начните с любого количества движения, поскольку CDC отмечает, что частичная активность по-прежнему полезна, и постепенно увеличивайте нагрузку.
7. Для долгосрочного сохранения веса, а не только его потери, поддерживайте физическую активность на постоянной основе, поскольку CDC утверждает, что это необходимо для сохранения результатов после первоначальной потери веса в результате диетических изменений.
8. Если потеря веса является целью, CDC отмечает, что даже снижение общей массы тела на 5-10% может дать значительные преимущества для здоровья.

Ключевые численные цели ВОЗ и CDC

CDC также предупреждает, что питание и физические упражнения — не единственные факторы в управлении весом: сон, возраст, генетика, лекарства и основные медицинские состояния — все влияют на массу тела, поэтому одна и та же диета и план активности могут по-разному влиять на разных людей.