So erhalten Sie ein gesundes Gewicht: Ein WHO- und CDC-basierter Ernährungs- und Fitness-Leitfaden

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist kein einzelner Plan für Ernährung oder Training, sondern eine Kombination konsistenter Gewohnheiten in Bezug auf Nahrungsaufnahme und Bewegung, wie in Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) dargelegt. Beide Behörden verstehen Gewichtskontrolle als langfristiges Gleichgewicht zwischen durch Nahrung aufgenommener Energie und durch tägliche Aktivität verbrauchter Energie.

Das Kalorienausgleich-Prinzip

Die CDC besagt, dass die Verbrennung von Kalorien durch körperliche Aktivität, kombiniert mit der Reduzierung der aufgenommenen Kalorien, ein Kaloriendefizit schafft, das zu Gewichtsverlust führt. Die Behörde fügt eine wichtige Unterscheidung für die Langfristigkeit hinzu: Während die Reduzierung von Kalorien den meisten anfänglichen Gewichtsverlust verursacht, hängt die Aufrechterhaltung dieses Gewichts von der Fortsetzung regelmäßiger körperlicher Aktivität ab. Die CDC drückt es direkt aus und sagt, dass regelmäßige körperliche Aktivität "die einzige Möglichkeit ist, Gewichtsverlust zu erhalten".

Die CDC merkt auch an, dass das ständige Zählen von Kalorien für die meisten Menschen nicht notwendig ist, aber das Verständnis darüber, wie viele Kalorien ungefähr benötigt werden – basierend auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau – hilft, das häufige Problem der Gewichtszunahme trotz Training zu vermeiden, was geschieht, wenn die Kalorienaufnahme immer noch das Verbrannte übersteigt.

Was WHO und CDC zum Essen empfehlen

Das Informationsblatt der WHO zu gesunder Ernährung legt spezifische numerische Ziele für Erwachsene fest. Es empfiehlt mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln und die Begrenzung freier Zucker auf unter 10% der täglichen Energieaufnahme – etwa 50 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Das Gesamtfett sollte 30% der täglichen Kalorien nicht übersteigen, mit gesättigten Fetten auf höchstens 10% und Transfetten auf 1% der täglichen Energie. Die WHO empfiehlt auch, Salz auf unter 5 Gramm pro Tag (2 Gramm Natrium) zu begrenzen, während mindestens 3.510 mg Kalium täglich aufgenommen werden, hauptsächlich aus Obst und Gemüse.

Die ergänzenden Empfehlungen der CDC betonen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, anstatt ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate zu eliminieren, und die Überprüfung von Nährwertkennzeichnungen auf Portionsgrößen und Kalorienangaben.

Richtlinien für körperliche Aktivität

Die WHO-Richtlinien zur körperlichen Aktivität und sitzendem Verhalten sowie die CDC-Leitlinien für Aktivitäten von Erwachsenen legen die gleiche Grundlage fest: Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten vigorous-intensive Aktivität oder eine entsprechende Kombination aus beiden erhalten. Die CDC gibt an, dass dies auf 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche aufgeteilt werden kann. Beide Behörden fügen hinzu, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Muskelstärkungsübungen durchführen sollten, die alle großen Muskelgruppen abdecken – Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

Die CDC merkt auch an, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine für Menschen, die derzeit inaktiv sind, was bedeutet, dass jede zusätzliche Bewegung messbare Gesundheitsvorteile mit sich bringt, auch bevor das vollständige Ziel erreicht wird.

Das Informationsblatt der WHO zur körperlichen Aktivität besagt, dass weltweit 31% der Erwachsenen – etwa 1,8 Milliarden Menschen – die empfohlenen Aktivitätsniveaus nicht erreichen, und dass unzureichende Aktivität mit einem 20% bis 30% höheren Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zur Einhaltung der Richtlinien verbunden ist. Die Organisation prognostiziert, dass die Inaktivität bis 2030 35% der Erwachsenen erreichen könnte, und schätzt die Gesundheitskostenkosten im Zusammenhang mit Inaktivität auf etwa 27 Milliarden Dollar pro Jahr weltweit zwischen 2020 und 2030.

Schritt-für-Schritt-Ansatz zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

1. Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf anhand von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau, anstatt obsessiv jeden Kalorie zu verfolgen, wie die CDC vorschlägt.
2. Bauen Sie Mahlzeiten um mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag auf, folgen Sie der Empfehlung der WHO, und wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten.
3. Begrenzen Sie zusätzlichen Zucker auf unter 10% der täglichen Kalorien, halten Sie gesättigte Fette unter 10% und Salz unter 5 Gramm pro Tag, gemäß WHO-Zielen.
4. Sammeln Sie mindestens 150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche – zum Beispiel 30 Minuten fünf Tage die Woche – oder 75 Minuten intensive Aktivität, gemäß CDC- und WHO-Richtlinien.
5. Fügen Sie Muskelstärkungsübungen hinzu, die großen Muskelgruppen mindestens zwei oder mehr Tage pro Woche abdecken, wie von beiden Behörden empfohlen.
6. Wenn Sie derzeit inaktiv sind, beginnen Sie mit jeder Bewegungsmenge, da die CDC bemerkt, dass teilweise Aktivität immer noch vorteilhaft ist, und bauen Sie schrittweise auf.
7. Für langfristige Gewichtskontrolle statt nur Gewichtsverlust halten Sie körperliche Aktivität konsistent, da die CDC besagt, dass dies notwendig ist, um Ergebnisse nach anfänglichem Gewichtsverlust durch Ernährungsänderungen zu erhalten.
8. Wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, bemerkt die CDC, dass selbst eine 5%- bis 10%-ige Reduktion des Gesamtkörpergewichts erhebliche Gesundheitsvorteile mit sich bringen kann.

Tabelle: Wichtige numerische Ziele von WHO und CDC

Die CDC warnt auch davor, dass Ernährung und Bewegung nicht die einzigen Faktoren in der Gewichtskontrolle sind: Schlaf, Alter, Genetik, Medikamente und zugrunde liegende medizinische Zustände beeinflussen alle das Körpergewicht, sodass der gleiche Ernährungs- und Aktivitätsplan Individuen unterschiedlich beeinflussen kann.