كيفية التغلب على المماطلة: خطوات مدعومة بالأدلة من أبحاث المماطلة

تعرّف الباحثون المماطلة بأنها تأخير طوعي لإجراء مقصود رغم معرفة أن التأخير سيجعل الأمور أسوأ، وفقاً لورقة بحثية تستخدم إطار معايير المجالات البحثية (RDoC) للمعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية، والتي نُشرت على منصة PubMed Central التابعة للمعاهد الوطنية للصحة. تصوّر الورقة المماطلة كفشل في التنظيم الذاتي، وليس ببساطة كتخطيط سيء.

لماذا يماطل الناس

وفقاً لنظرة عامة نشرتها جمعية العلوم النفسية، يقدّر باحث المماطلة جوزيف فيراري من جامعة ديبول أن حوالي 20% من البالغين الأمريكيين هم من المماطلين المزمنين. تشير النظرة العامة ذاتها إلى الباحثتين ديان تايس وروي باوميستر، الذين وجدوا في دراستهما عام 1997 أن المماطلين يميلون إلى الحصول على درجات أقل والإبلاغ عن ضغط تراكمي أعلى من غير المماطلين.

يجادل عالم النفس تيموثي بيشيل من جامعة كارلتون، الذي يتم تلخيص عمله في النظرة العامة لجمعية العلوم النفسية، بأن المماطلة تحركها فجوة بين النية والإجراء حيث ينتصر الارتياح العاطفي قصير الأجل على الأهداف طويلة الأجل. تضيف الورقة التي تستضيفها المعاهد الوطنية للصحة زاوية ذات صلة: فهي تربط المماطلة بثلاثة عجوزات متداخلة — ضعف الوظائف التنفيذية (صعوبة الحفاظ على التركيز وإدارة الذاكرة العاملة)، ومشاكل الدافع (تقليل قيمة المكافآت المستقبلية)، والتجنب العادي الآلي الذي تثيره بعض الإشارات.

تلاحظ النظرة العامة لجمعية العلوم النفسية أيضاً أن المماطلين يميلون إلى الاعتقاد بأن نفسهم المستقبلية ستكون في حالة عاطفية أفضل للتعامل مع المهمة، لذا يعطون الأولوية لتخفيف المزاج الفوري على المهمة نفسها — وهو نمط ربطته الباحثة فوشيا سيروا بالصعوبة في التعلم من التأخيرات الماضية.

الاستراتيجيات خطوة بخطوة التي تدعمها الأبحاث

1. حدد المحفز الحقيقي. تنص موارد التعلم الإلكترونية لجامعة كارلتون، التي تستند إلى أبحاث المماطلة، على أن قوة الإرادة وحدها لا تكفي؛ فالمشكلة الأساسية عادة ما تكون رد فعل عاطفي تجاه المهمة (القلق أو الملل أو الشعور بالإرهاق)، وليس نقصاً في الانضباط.
2. ابدأ بخطوة صغيرة وملموسة واحدة فقط بدلاً من انتظار الشعور بالدافع. تلخص موارد كارلتون هذا بأنه 'الدافع يتبع الإجراء' — على سبيل المثال، فتح الملف أو مساحة العمل ذات الصلة تعتبر الخطوة الأولى، وبعدها تصبح الخطوة التالية قابلة للتحديد.
3. عيّن نية التنفيذ — خطة محددة من نوع 'إذا-ثم' مثل 'إذا كانت الساعة 9 صباحاً، فسأكتب لمدة 25 دقيقة على مكتبي.' تعتبر الورقة التي تستضيفها المعاهد الوطنية للصحة وضع المواعيد النهائية وإنشاء خطط إنجاز محددة من أهم تدخلات إدارة الوقت لمعالجة المماطلة.
4. أزل الانحرافات من البيئة. توصي موارد كارلتون بالعمل في مساحة هادئة وإبعاد الهاتف ووسائل التواصل الاجتماعي عن متناول اليد، حيث أن إزالة الإغراء أكثر موثوقية من مقاومته من خلال قوة الإرادة وحدها.
5. استخدم هيكلاً خارجياً أو المساءلة. توصف موارد كارلتون هذا بأنه نهج 'الإرادة الموسعة' — باستخدام مساحة عمل مخصصة، أو شريك دراسة، أو أداة مراقبة لدعم المتابعة عندما لا تكون الدوافع الداخلية كافية.
6. طبق التفعيل السلوكي لمشاكل الدافع. تصف الورقة التي تستضيفها المعاهد الوطنية للصحة هذا النهج بأنه تحديد القيم ذات المعنى الشخصي، وبناء هرم النشاط، والجدولة ومراقبة التقدم على تلك الأنشطة.
7. مارس الغفران عن النفس بعد المماطلة بدلاً من النقد الذاتي القاسي. تشير موارد كارلتون والنظرة العامة لجمعية العلوم النفسية إلى أبحاث تظهر أن الأشخاص الذين سامحوا أنفسهم بعد المماطلة كانوا أقل عرضة للمماطلة في نفس المهمة مرة أخرى، لأن الرحمة بالنفس تقلل العاطفة السلبية التي تقود المزيد من التجنب.
8. بناء التعاطف مع ذاتك المستقبلية. توحي موارد كارلتون بتصور نفسك في نهاية الأسبوع أو الفصل الدراسي والنظر في ما ستحتاجه تلك الذات المستقبلية منك الآن، لأن الأبحاث تظهر أن راحة الذات الحالية عادة ما تفوق مصالح الذات المستقبلية ما لم يتم اتخاذ هذه الخطوة عن قصد.

مطابقة الإستراتيجية مع السبب

تلاحظ الورقة التي تستضيفها المعاهد الوطنية للصحة أن الأبحاث حول تدخلات المماطلة تظهر فعالية مختلطة بشكل عام، وتعزو ذلك إلى كون المماطلة مشكلة متغايرة — يمكن أن ينبع السلوك نفسه من أسباب كامنة مختلفة في أشخاص مختلفين، لذا لن تعمل تقنية واحدة بنفس الفعالية للجميع.