Cara Mengatasi Penundaan: Langkah-Langkah Berbasis Bukti dari Penelitian Penundaan

Penundaan didefinisikan oleh peneliti sebagai penundaan sukarela dari tindakan yang dimaksudkan terlepas dari mengetahui penundaan akan membuat segalanya lebih buruk, menurut makalah yang menggunakan kerangka Research Domain Criteria (RDoC) dari National Institute of Mental Health U.S. yang diterbitkan di platform PubMed Central milik NIH. Makalah ini membingkai penundaan sebagai kegagalan regulasi diri, bukan hanya perencanaan yang buruk.

Mengapa Orang Menunda

Menurut tinjauan yang diterbitkan oleh Association for Psychological Science, peneliti penundaan Joseph Ferrari dari DePaul University memperkirakan bahwa sekitar 20% orang dewasa Amerika adalah penunda kronos. Tinjauan yang sama mengutip peneliti Dianne Tice dan Roy Baumeister, yang dalam studi 1997 mereka menemukan bahwa penunda cenderung mendapatkan nilai lebih rendah dan melaporkan stres kumulatif lebih tinggi daripada non-penunda.

Psikolog dari Carleton University Timothy Pychyl, yang karyanya dirangkum dalam tinjauan Association for Psychological Science, berpendapat bahwa penundaan didorong oleh kesenjangan antara niat dan tindakan di mana kelegaan emosional jangka pendek mengalahkan tujuan jangka panjang. Makalah yang diselenggarakan oleh NIH menambahkan sudut pandang terkait: menghubungkan penundaan dengan tiga defisit yang tumpang tindih — fungsi eksekutif yang lemah (kesulitan mempertahankan fokus dan mengelola memori kerja), masalah motivasi (meremehkan hadiah masa depan), dan penghindaran kebiasaan otomatis yang dipicu oleh isyarat tertentu.

Tinjauan Association for Psychological Science juga mencatat bahwa penunda cenderung percaya bahwa diri masa depan mereka akan berada dalam keadaan emosional yang lebih baik untuk menangani tugas, jadi mereka memprioritaskan kelegaan suasana hati langsung daripada tugas itu sendiri — pola yang peneliti Fuschia Sirois telah menghubungkan dengan kesulitan belajar dari penundaan masa lalu.

Strategi Langkah demi Langkah yang Didukung Penelitian

1. Identifikasi pemicu sebenarnya. Sumber pembelajaran online Carleton University, yang didasarkan pada penelitian penundaan, menyatakan bahwa kekuatan kehendak saja tidak cukup; masalah yang mendasarinya biasanya merupakan reaksi emosional terhadap tugas (kecemasan, kebosanan, atau merasa kewalahan), bukan kurangnya disiplin.
2. Mulai dengan satu langkah konkret kecil berikutnya daripada menunggu untuk merasa termotivasi. Sumber daya Carleton merangkum ini sebagai 'motivasi mengikuti tindakan' — misalnya, membuka file atau ruang kerja yang relevan dihitung sebagai langkah pertama, setelah itu langkah berikutnya menjadi dapat diidentifikasi.
3. Tetapkan niat implementasi — rencana 'jika-maka' tertentu seperti 'jika jam 9 pagi, maka saya akan menulis selama 25 menit di meja saya.' Makalah RDoC yang diselenggarakan NIH mencantumkan menetapkan tenggat waktu dan membuat rencana penyelesaian tertentu sebagai intervensi berbasis manajemen waktu inti untuk penundaan.
4. Hapus gangguan dari lingkungan. Sumber daya Carleton merekomendasikan bekerja di ruang yang tenang dan menyimpan telepon dan media sosial di luar jangkauan, karena menghilangkan godaan lebih dapat diandalkan daripada melawannya melalui kekuatan kehendak saja.
5. Gunakan struktur eksternal atau akuntabilitas. Sumber daya Carleton menggambarkan ini sebagai pendekatan 'kehendak yang diperpanjang' — menggunakan ruang kerja khusus, mitra belajar, atau alat pemantauan untuk mendukung tindak lanjut ketika motivasi internal tidak cukup.
6. Terapkan aktivasi perilaku untuk masalah motivasi. Makalah yang diselenggarakan NIH menggambarkan pendekatan ini sebagai mengidentifikasi nilai yang bermakna secara pribadi, membangun hierarki kegiatan, dan menjadwalkan serta memantau kemajuan pada kegiatan-kegiatan tersebut.
7. Praktikkan pemaafan diri setelah menunda daripada kritik diri yang keras. Sumber daya Carleton dan tinjauan Association for Psychological Science keduanya mengutip penelitian yang menemukan bahwa orang yang memaafkan diri mereka setelah menunda itu lebih kecil kemungkinannya untuk menunda tugas yang sama lagi, karena welas asih diri mengurangi emosi negatif yang mendorong penghindaran lebih lanjut.
8. Kembangkan empati untuk diri masa depan Anda. Sumber daya Carleton menyarankan membayangkan diri Anda di akhir minggu atau istilah dan mempertimbangkan apa yang diri masa depan itu butuhkan dari Anda sekarang, karena penelitian menunjukkan kenyamanan jangka pendek diri sekarang biasanya mengalahkan kepentingan diri masa depan kecuali langkah ini diambil dengan sengaja.

Mencocokkan Strategi dengan Penyebabnya

Makalah yang diselenggarakan NIH mencatat bahwa penelitian tentang intervensi penundaan menunjukkan efektivitas campuran secara keseluruhan, yang dianggapnya sebagai akibat dari penundaan menjadi masalah heterogen — perilaku yang sama dapat berasal dari penyebab yang mendasari berbeda pada orang yang berbeda, jadi satu teknik tidak akan bekerja sama baiknya untuk semua orang.